トルコ料理 · 昼食 · 夕食
トルコ風白いんげん豆の煮込み(クル・ファスリエ)
Kuru Fasulye
やわらかな白いんげん豆を、トマトとピーマンの濃厚なソースでじっくり煮込み、とろりとした玉ねぎに唐辛子とミントをほんのり効かせました。トルコで愛される家庭の煮込み料理を肉なしで仕上げたこの一皿は、食べごたえがあり、食物繊維たっぷりで、植物性の食材だけで作れます。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 140分
- 合計
- 155分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 64% · 脂質 16% · たんぱく質 20%
材料
4人分- 1 2/3カップ300 g乾燥白いんげん豆(カネリーニまたはグレートノーザン)
- 6カップ1,500 g水(浸水用)
- 4 1/4カップ1,000 g水(煮込み用)
- 大さじ1 1/220 gオリーブオイル
- 大1個150 g玉ねぎ(みじん切り)
- 中1個120 gピーマン(刻む)
- 2かけ6 gにんにく(みじん切り)
- 大さじ348 gトマトペースト
- 中2個250 g完熟トマト(すりおろす)
- 小さじ1粗挽き唐辛子(プル・ビベル)
- 小さじ1ドライミント
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 1/4カップ10 gイタリアンパセリ(刻む) (お好みで)
作り方
- 1
乾燥豆を洗い、小石や割れた豆を取り除く。
- 2
大きめの鍋に豆と浸水用の水を入れ、沸騰させる。
- 3
2分間ゆでたら火を止め、ふたをして1時間おく。
- 4
豆をざるにあけ、浸水に使った水は捨てる。
- 5
同じ鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 6
玉ねぎとピーマンを加え、しんなりするまで6〜8分炒める。
- 7
にんにくを加えて混ぜ、1分炒める。
- 8
トマトペーストを加え、少し色が濃くなるまで1〜2分炒め混ぜる。
- 9
すりおろしたトマトを加え、3分煮る。
- 10
水を切った豆、煮込み用の水、粗挽き唐辛子、黒こしょうを加える。
- 11
沸騰したら弱火にし、ふたをして時々混ぜながら60〜75分ことことと煮込む。
- 12
豆が中まで完全にやわらかく、クリーミーになっているか確認する。火の通りが足りない豆は消化しにくいので、かたいものがあればさらに煮込む。
- 13
塩とドライミントを加えて混ぜ、ふたを取ってソースにとろみがつくまで5〜10分煮る。
- 14
火から下ろして10分おき、お好みでパセリを散らして盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 乾燥白いんげん豆の代わりに、水気を切って洗った白いんげん豆の缶詰2缶(各約15 oz)を使えば、浸水は不要で、煮込み時間は約20〜25分になります。
- おいしい生のトマトが手に入らない時期は、すりおろした生のトマトの代わりにクラッシュトマト缶1カップを使いましょう。
- 粗挽き唐辛子の代わりにスイートパプリカ小さじ1/2を使うと、子どもにも食べやすいマイルドな煮込みになります。
- ピーマンの代わりに赤パプリカを使うと、ほんのり甘めのソースに仕上がります。
保存
残ったものは2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでしっかりと温め、とろみが強くなっていたら水を少し加えます。冷凍保存も可能で、3か月まで保存できます。再加熱の前に冷蔵庫で解凍してください。
作り置き
豆の浸水と下ゆでは1日前まで済ませておけます。水気を切って冷蔵庫で保存してください。また、煮込み全体を前日に作っておくのもおすすめです。一晩おくと味がなじんでよりおいしくなることが多いです。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
トルコ風白いんげん豆の煮込み(クル・ファスリエ)をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（851g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 346 kcal | 41 kcal |
| たんぱく質 | 18.4 g | 2.2 g |
| 炭水化物 | 57.5 g | 6.8 g |
| うち糖類 | 7.2 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 17.8 g | 2.1 g |
| 脂質 | 6.2 g | 0.7 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 632 mg | 74 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
