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親子丼
ジューシーな鶏もも肉と甘い玉ねぎをだしと醤油の旨みたっぷりの煮汁で煮て、ふんわり半熟の卵でとじ、香ばしい玄米ご飯にのせました。高たんぱく・低脂質で、甘さ控えめの軽やかなつゆに仕上げた、フライパンひとつで作れるほっとする和の丼です。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 55分
- 合計
- 70分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 50% · 脂質 22% · たんぱく質 28%
材料
2人分- 3/4カップ150 g玄米
- 1 1/3カップ320 g水（炊飯用）
- 小2枚250 g鶏もも肉（皮なし・骨なし）
- 中1個150 g玉ねぎ
- Lサイズ3個150 g卵
- 1/2カップ120 g水（だし用）
- 小さじ1/2顆粒だし
- 大さじ1 1/227 g減塩醤油
- 大さじ1 1/227 gみりん
- 小さじ1砂糖
- 2本15 g青ねぎ
- ひとつまみ七味唐辛子 (お好みで)
作り方
- 1
玄米をざるに入れ、水がほぼ透明になるまで洗う。
- 2
鍋に玄米と水320gを入れて沸騰させ、ふたをして弱火で40分炊く。
- 3
火から下ろし、ふたをしたまま10分蒸らす。
- 4
ご飯を炊いている間に、鶏肉の目に見える脂肪を取り除き、ひと口大に切る。
- 5
玉ねぎは半分に切り、薄い半月切りにする。
- 6
青ねぎは小口切りにする。
- 7
ボウルに卵を割り入れ、白身が少し残る程度に菜箸で軽く溶きほぐす。
- 8
直径20〜24cmのフライパンに水120g、顆粒だし、醤油、みりん、砂糖を入れて混ぜる。
- 9
玉ねぎを加えて中火で煮立て、しんなりするまで3分煮る。
- 10
鶏肉を重ならないように並べ入れ、ふたをして途中で一度裏返しながら6〜7分、中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで火を通す。
- 11
溶き卵の3分の2を鶏肉全体に回し入れ、ふたをして1分加熱する。
- 12
残りの卵を回し入れ、ふたをしてさらに30〜60秒、卵がちょうど固まるまで加熱する。しっかり固めの卵が好みなら少し長めに加熱する。
- 13
ご飯を2つの丼に盛り分ける。
- 14
鶏肉と卵の半量を煮汁ごと、それぞれのご飯の上にすべらせるようにのせる。
- 15
お好みで青ねぎと七味唐辛子をひとつまみ散らし、すぐにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- 玄米の代わりに白米（うるち米）を使うと、よりやわらかく伝統的な味わいに。炊き方はパッケージの表示に従ってください。
- よりヘルシーにするなら、鶏もも肉を鶏むね肉（皮なし・骨なし）に替えても。74 °C / 165 °Fに達するまでだけ煮ると、やわらかく仕上がります。
- グルテンフリーにする場合は、醤油の代わりにグルテンフリー表示のたまりを使い、顆粒だしとみりんもグルテンフリー表示のものを選びましょう。
- 顆粒だしが手に入らない場合は、水と顆粒だしの代わりに減塩の鶏がらスープ1/2カップを使ってください。
保存
親子丼はできたてがいちばん。ふんわりした卵は温め直すと固くなり、冷凍にも向きません。残った場合は1時間以内に冷蔵庫に入れ、ご飯が入っているため1日以内に食べきり、中まで十分に熱くなるまで温め直してください。
作り置き
玄米は1日前まで炊いておけます。手早く冷まして1時間以内に冷蔵庫に入れ、食べる際は中まで十分に熱くなるまで温め直してください。玉ねぎと青ねぎを切っておき、煮汁を合わせておくのも前日にでき、ふたをして冷蔵庫で保存します。鶏肉を煮て卵でとじるのは、食べる直前に。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 卵大豆グルテン魚ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（607g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 606 kcal | 100 kcal |
| たんぱく質 | 42 g | 6.9 g |
| 炭水化物 | 74.4 g | 12.3 g |
| うち糖類 | 9.9 g | 1.6 g |
| 食物繊維 | 4.3 g | 0.7 g |
| 脂質 | 14.9 g | 2.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 4.2 g | 0.7 g |
| ナトリウム | 1,024 mg | 169 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
