食材
2 人份- 3/4杯150 克短粒糙米
- 1 1/3杯320 克水（煮饭用）
- 2块小鸡腿250 克去骨去皮鸡腿肉
- 1个中等大小150 克洋葱
- 3个大的150 克鸡蛋
- 1/2杯120 克水（调高汤用）
- 1/2茶匙速溶日式高汤粉
- 1 1/2汤匙27 克低钠酱油
- 1 1/2汤匙27 克味醂
- 1茶匙糖
- 2根15 克小葱
- 1小撮七味唐辛子 (可选)
做法步骤
- 1
将糙米放入筛网中冲洗，直到水基本变清。
- 2
将米和320 g水放入锅中，煮沸后盖上锅盖，小火焖煮40分钟。
- 3
将米饭离火，盖着锅盖焖10分钟。
- 4
煮饭的同时，去除鸡肉上可见的脂肪，切成一口大小的块。
- 5
洋葱对半切开，再切成薄的半月形片。
- 6
小葱切成细葱花。
- 7
将鸡蛋打入碗中，用筷子轻轻打散，保留一些蛋白的纹路。
- 8
在20–24 cm的平底锅中，将120 g水、高汤粉、酱油、味醂和糖搅拌均匀。
- 9
放入洋葱，中火煮至微沸，煮3分钟至洋葱变软。
- 10
将鸡肉平铺一层放入锅中，盖上锅盖煮6–7分钟，中途翻面一次，直至完全熟透达到74 °C / 165 °F。
- 11
将三分之二的蛋液均匀倒在鸡肉上，盖上锅盖煮1分钟。
- 12
倒入剩余蛋液，盖上锅盖再煮30–60秒，至蛋液刚刚凝固；如果喜欢全熟的蛋，可多煮一会儿。
- 13
将米饭分装到两个碗中。
- 14
将一半的鸡肉和鸡蛋连同少许汤汁滑到每碗米饭上。
- 15
撒上葱花，喜欢的话再撒一小撮七味唐辛子，立即享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想要口感更软、更传统，可用白色短粒米代替糙米，按包装说明煮熟。
- 想更低脂，可用去骨去皮鸡胸肉代替鸡腿肉，小火煮至中心温度达到 74 °C / 165 °F 即可，以保持鲜嫩。
- 如需无麸质版本，用标有无麸质的溜酱油（tamari）代替酱油，并选择标有无麸质的日式高汤粉和味醂。
- 如果买不到速溶日式高汤粉，可用 1/2 杯低钠鸡汤代替水和高汤粉。
保存方法
亲子丼最好现做现吃，因为嫩滑的鸡蛋重新加热后会变硬变韧，也不适合冷冻。如有剩余，请在 1 小时内放入冰箱冷藏，因含米饭需在 1 天内吃完，并加热至整体热透冒气。
提前准备
糙米最多可提前 1 天煮好，迅速冷却并在 1 小时内放入冰箱冷藏，食用前加热至整体热透冒气。洋葱和小葱也可提前一天切好，酱汁提前调好，加盖冷藏；临上桌前再煮鸡肉并加入鸡蛋。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录亲子丼，看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 蛋类大豆麸质鱼类芝麻
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（607 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 606 千卡 | 100 千卡 |
| 蛋白质 | 42 克 | 6.9 克 |
| 碳水化合物 | 74.4 克 | 12.3 克 |
| 其中糖 | 9.9 克 | 1.6 克 |
| 膳食纤维 | 4.3 克 | 0.7 克 |
| 脂肪 | 14.9 克 | 2.5 克 |
| 其中饱和脂肪 | 4.2 克 | 0.7 克 |
| 钠 | 1,024 毫克 | 169 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
