アメリカ料理 · 朝食
バナナとブルーベリー、くるみのオートミール
Oatmeal
ロールドオーツを牛乳と水でじっくり煮た、とろりとクリーミーなオートミール。つぶしたバナナの自然な甘さとシナモンの香りが広がります。仕上げにみずみずしいブルーベリーと香ばしいくるみをのせて。
- 下準備
- 5分
- 調理
- 9分
- 合計
- 14分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 63% · 脂質 24% · たんぱく質 13%
材料
2人分- 1カップ80 gオートミール（ロールドオーツ）
- 1カップ244 g低脂肪牛乳（1%）
- 1カップ240 g水
- ひとつまみ塩
- 小さじ1シナモンパウダー
- 中1本118 g完熟バナナ
- 1/2カップ74 gブルーベリー（生）
- 大さじ215 gくるみ（刻んだもの）
- 小さじ17 gはちみつ (お好みで)
作り方
- 1
バナナは皮をむき、半分は小さなボウルに入れてつぶし、残り半分は輪切りにする。
- 2
油をひかない小鍋にくるみを入れて中火にかけ、混ぜながら2〜3分、香りが立つまで炒り、皿に取り出す。
- 3
同じ鍋に牛乳と水を入れ、塩を加えて中火にかけ、ふつふつとするまで温める。
- 4
オートミールを加えて混ぜ、火を弱める。
- 5
こまめに混ぜながら約5分、とろりとクリーミーになるまで煮る。
- 6
つぶしたバナナとシナモンを加えて混ぜ、さらに1分煮る。固すぎる場合は水を少し足す。
- 7
オートミールを2つの器に分ける。
- 8
輪切りのバナナ、ブルーベリー、炒ったくるみをのせる。
- 9
甘さが欲しい場合ははちみつをかけ、温かいうちにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、低脂肪牛乳の代わりに無糖の豆乳やオーツミルクを、はちみつの代わりにメープルシロップを使いましょう。
- グルテンフリーにするなら、「グルテンフリー認証」表示のあるオートミールを選びましょう。一般的なオーツ麦は小麦が混入していることが多いためです。
- ナッツフリーにするなら、くるみの代わりにローストしたかぼちゃの種やひまわりの種を使いましょう。
- 生のブルーベリーが旬でない時期は、冷凍ブルーベリーを使い、熱いオートミールに混ぜて1分ほど置いて解凍しましょう。
保存
残ったオートミールは2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。牛乳か水を少し加えて湯気が立つまでしっかり温め直し、果物とくるみは温めた後にのせてください。
作り置き
くるみは1週間前までに炒っておき、密閉瓶で保存できます。また、オートミールをまとめて作って冷蔵すれば3〜4日もち、食べる分ずつ少量の水分を加えて温め直せます。バナナは変色しないよう、食べる直前に切りましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
バナナとブルーベリー、くるみのオートミールをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン乳ナッツ類
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（387g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 329 kcal | 85 kcal |
| たんぱく質 | 11.5 g | 3 g |
| 炭水化物 | 54.1 g | 14 g |
| うち糖類 | 17.8 g | 4.6 g |
| 食物繊維 | 7.7 g | 2 g |
| 脂質 | 9 g | 2.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.8 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 159 mg | 41 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
