中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
レバノン風なすとひよこ豆のトマト煮込み
مسقعة (Musaqa'a)
ローストしてやわらかくなったなすを、ひよこ豆、にんにく、甘いトマトと一緒にじっくり煮込み、オールスパイスで香りを添えて、仕上げにドライミントを加えます。レバノンの定番料理を、なすを揚げずにオーブンで焼いてヘルシーにアレンジ。温かくても常温でもおいしくいただけます。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 45分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 56% · 脂質 32% · たんぱく質 12%
材料
4人分- 中2本700 gなす
- 大さじ227 gオリーブオイル
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 6かけ18 gにんにく（薄切り）
- 大さじ116 gトマトペースト
- 中4個500 g完熟トマト（ざく切り）
- 1 1/2カップ240 gひよこ豆（缶詰、水気を切って洗ったもの）
- 1/2カップ120 g水
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう（粗びき）
- 小さじ1/2オールスパイス（パウダー）
- 小さじ1ドライミント
- 大さじ28 gパセリ（みじん切り） (お好みで)
作り方
- 1
オーブンを220 °C / 425 °Fに予熱し、大きめの天板にオーブンシートを敷く。
- 2
なすを3 cm角に切る。
- 3
なすにオリーブオイル大さじ1と塩の半量をからめ、天板に重ならないように広げる。
- 4
途中で一度返しながら25分焼き、こんがりとやわらかくなるまで火を通す。
- 5
なすを焼いている間に、口の広い鍋に残りのオリーブオイル大さじ1を入れて中火で熱する。
- 6
玉ねぎを加え、混ぜながら8分ほど、しんなりと薄く色づくまで炒める。
- 7
にんにくを加え、香りが立つまで1分炒める。
- 8
トマトペーストを加えて混ぜ、1分炒める。
- 9
ざく切りトマト、水、残りの塩、黒こしょう、オールスパイスを加え、ソース状になるまで10分煮る。
- 10
焼いたなすとひよこ豆を加えてさっくりと混ぜる。
- 11
ふたをして弱火で15分、ときどき混ぜながら、とろみがつくまでコトコト煮込む。
- 12
ドライミントを加えて混ぜ、味をみて調える。
- 13
5分ほどおいてから、お好みでパセリを散らし、温かいうちか常温でいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- 完熟トマトが手に入らない時期は、生のトマトの代わりにカットトマト缶（400 g）2缶を使ってもOKです。
- ひよこ豆の代わりに、同量の白いんげん豆（缶詰、水気を切ったもの）やブラウンレンズ豆を使うと、違った食感が楽しめます。
- 手元にあれば、ドライミントの代わりにフレッシュミントを使い、仕上げに加えてください。
- オールスパイスが手に入りにくい場合は、シナモン、クミン、クローブパウダーを各ひとつまみずつ合わせて代用できます。
保存
残ったものは2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に食べきってください。常温でも、湯気が立つまでしっかり温め直してもおいしくいただけます。冷凍なら3か月まで保存できますが、解凍後はなすがよりやわらかくなります。
作り置き
煮込みは前日に作って冷蔵庫で保存しておくと、味がよりなじみます。パセリは食べる直前に加えてください。また、なすは1日前までにローストして、ソースを作るまで冷蔵庫で保存しておくこともできます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
レバノン風なすとひよこ豆のトマト煮込みをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（445g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 236 kcal | 53 kcal |
| たんぱく質 | 8 g | 1.8 g |
| 炭水化物 | 35.1 g | 7.9 g |
| うち糖類 | 14 g | 3.1 g |
| 食物繊維 | 11.6 g | 2.6 g |
| 脂質 | 8.9 g | 2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.2 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 726 mg | 163 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
