মধ্যপ্রাচ্য ও উত্তর আফ্রিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
লেবানিজ বেগুন, ছোলা ও টমেটোর স্টু
مسقعة (Musaqa'a)
নরম রোস্ট করা বেগুন ছোলা, রসুন ও মিষ্টি টমেটোর সঙ্গে ধীরে রান্না করা, অলস্পাইসের উষ্ণ সুবাস আর শেষে শুকনো পুদিনা। লেবাননের এই ক্লাসিক পদের হালকা সংস্করণে বেগুন ডুবো তেলে না ভেজে ওভেনে রোস্ট করা হয়, আর এটি গরম বা ঘরের তাপমাত্রায় সমান সুস্বাদু।
- প্রস্তুতি
- 20 মিনিট
- রান্না
- 45 মিনিট
- মোট
- 65 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 56% · ফ্যাট 32% · প্রোটিন 12%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 2টি মাঝারি700 গ্রামবেগুন
- 2 টেবিল চামচ27 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 1টি বড়150 গ্রামপেঁয়াজ, কুচানো
- 6 কোয়া18 গ্রামরসুন, পাতলা করে কাটা
- 1 টেবিল চামচ16 গ্রামটমেটো পেস্ট
- 4টি মাঝারি500 গ্রামপাকা টমেটো, কুচানো
- 1 1/2 কাপ240 গ্রামটিনের ছোলা, জল ঝরিয়ে ধোয়া
- 1/2 কাপ120 গ্রামজল
- 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
- 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
- 1/2 চা চামচঅলস্পাইস গুঁড়ো
- 1 চা চামচশুকনো পুদিনা
- 2 টেবিল চামচ8 গ্রামতাজা পার্সলে, কুচানো (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
ওভেন 220 °C / 425 °F-এ গরম করুন এবং একটি বড় বেকিং ট্রেতে পার্চমেন্ট পেপার বিছিয়ে দিন।
- 2
বেগুনগুলো 3 সেমি টুকরো করে কাটুন।
- 3
বেগুনে 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল ও অর্ধেক লবণ মাখিয়ে ট্রেতে এক স্তরে ছড়িয়ে দিন।
- 4
25 মিনিট রোস্ট করুন, একবার উল্টে দিন, যতক্ষণ না সোনালি ও নরম হয়।
- 5
বেগুন রোস্ট হওয়ার সময় একটি চওড়া পাত্রে মাঝারি আঁচে বাকি 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 6
পেঁয়াজ দিয়ে নাড়তে নাড়তে 8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম ও হালকা সোনালি হয়।
- 7
রসুন দিয়ে 1 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।
- 8
টমেটো পেস্ট মিশিয়ে 1 মিনিট রান্না করুন।
- 9
কুচানো টমেটো, জল, বাকি লবণ, গোলমরিচ ও অলস্পাইস দিয়ে 10 মিনিট ফুটতে দিন, যতক্ষণ না ঝোল তৈরি হয়।
- 10
রোস্ট করা বেগুন ও ছোলা আলতো করে মিশিয়ে দিন।
- 11
ঢেকে কম আঁচে 15 মিনিট ধীরে রান্না করুন, মাঝে মাঝে নেড়ে দিন, যতক্ষণ না ঘন হয়।
- 12
শুকনো পুদিনা মিশিয়ে স্বাদমতো লবণ-মশলা দেখে নিন।
- 13
5 মিনিট রেখে দিন, তারপর চাইলে পার্সলে ছড়িয়ে গরম বা ঘরের তাপমাত্রায় পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- ভালো পাকা টমেটোর মৌসুম না থাকলে তাজা টমেটোর বদলে 400 g-এর দুটি টিনের কুচানো টমেটো ব্যবহার করুন।
- ভিন্ন টেক্সচারের জন্য ছোলার বদলে সমপরিমাণ জল ঝরানো টিনের সাদা বিনস বা ব্রাউন মসুর ডাল ব্যবহার করুন।
- হাতের কাছে তাজা পুদিনা থাকলে শুকনো পুদিনার বদলে সেটি ব্যবহার করুন, একেবারে শেষে দিন।
- অলস্পাইস খুঁজে পাওয়া কঠিন হলে এর বদলে এক চিমটি করে দারচিনি, জিরে ও লবঙ্গ গুঁড়োর মিশ্রণ দিন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনা দেওয়া পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন, ঘরের তাপমাত্রায় অথবা ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করে। এটি 3 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে রাখা যায়, তবে ডিফ্রস্ট করার পর বেগুন আরও নরম হয়ে যাবে।
আগে থেকে তৈরি
পুরো স্টুটি এক দিন আগে বানিয়ে ফ্রিজে রাখা যায়, এতে স্বাদ আরও গাঢ় হয়; পরিবেশনের ঠিক আগে তাজা পার্সলে দিন। চাইলে বেগুন এক দিন আগে পর্যন্ত রোস্ট করে সস বানানো অবধি ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে লেবানিজ বেগুন, ছোলা ও টমেটোর স্টু লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (445 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 236 কিলোক্যালরি | 53 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 8 গ্রাম | 1.8 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 35.1 গ্রাম | 7.9 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 14 গ্রাম | 3.1 গ্রাম |
| ফাইবার | 11.6 গ্রাম | 2.6 গ্রাম |
| ফ্যাট | 8.9 গ্রাম | 2 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.2 গ্রাম | 0.3 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 726 মি.গ্রা. | 163 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
