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꽃무늬 테두리 접시에 담긴 묽은 빨간 토마토소스의 흰강낭콩 위에 이탈리안 파슬리 한 줄기를 올리고, 빨간 새틴 천 위에 놓은 모습.
사진: Miansari66 · CC0 · Wikimedia Commons

튀르키예 요리 · 점심 · 저녁

튀르키예식 흰강낭콩 스튜(쿠루 파술예)

Kuru Fasulye

부드러운 흰강낭콩을 진한 토마토와 피망 소스에 천천히 끓이고, 부드럽게 익힌 양파에 고춧가루와 민트로 은은한 향을 더했습니다. 튀르키예 사람들이 사랑하는 집밥 스튜를 고기 없이 만든 이 요리는 든든하고 식이섬유가 풍부하며 식물성 재료로만 만들어집니다.

준비
15분
조리
140분
총 시간
155분
분량
4
  • 쉬움
  • 채식주의
  • 비건
  • 글루텐 프리
  • 유제품 프리
17%
1인분 기준346kcal17% (하루 2,000kcal 기준)
18g단백질
58g탄수화물
6g지방
18g식이섬유

칼로리 구성: 탄수화물 64% · 지방 16% · 단백질 20%

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재료

4인분
  • 1 2/3컵300 g말린 흰강낭콩(카넬리니 또는 그레이트 노던)
  • 6컵1,500 g물(불림용)
  • 4 1/4컵1,000 g물(조리용)
  • 1 1/2큰술20 g올리브유
  • 큰 것 1개150 g양파(잘게 다진 것)
  • 중간 크기 1개120 g피망(다진 것)
  • 2쪽6 g마늘(다진 것)
  • 3큰술48 g토마토 페이스트
  • 중간 크기 2개250 g잘 익은 토마토(간 것)
  • 1작은술굵은 고춧가루(풀 비베르)
  • 1작은술말린 민트
  • 1작은술6 g소금
  • 1/2작은술후추
  • 1/4컵10 g이탈리안 파슬리(다진 것) (선택)

만드는 법

  1. 1

    말린 콩을 헹구고 돌이나 깨진 콩을 골라냅니다.

  2. 2

    큰 냄비에 콩과 불림용 물을 넣고 끓입니다.

  3. 3

    2분간 끓인 뒤 불을 끄고 뚜껑을 덮어 1시간 동안 그대로 둡니다.

  4. 4

    콩의 물기를 빼고 불린 물은 버립니다.

  5. 5

    같은 냄비에 올리브유를 두르고 중불로 달굽니다.

  6. 6

    양파와 피망을 넣고 부드러워질 때까지 6~8분간 볶습니다.

  7. 7

    마늘을 넣고 섞어 1분간 볶습니다.

  8. 8

    토마토 페이스트를 넣고 색이 살짝 진해질 때까지 1~2분간 저으며 볶습니다.

  9. 9

    간 토마토를 넣고 3분간 익힙니다.

  10. 10

    물기를 뺀 콩, 조리용 물, 굵은 고춧가루, 후추를 넣습니다.

  11. 11

    끓어오르면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 가끔 저어 가며 60~75분간 은근히 끓입니다.

  12. 12

    콩이 속까지 완전히 부드럽고 크리미하게 익었는지 확인합니다. 덜 익은 콩은 소화가 잘 안 되므로 단단한 콩이 있으면 더 끓입니다.

  13. 13

    소금과 말린 민트를 넣고 섞은 뒤 뚜껑을 열고 소스가 걸쭉해질 때까지 5~10분간 끓입니다.

  14. 14

    불에서 내려 10분간 두었다가, 원하면 파슬리를 뿌려 냅니다.

대체 재료, 보관 및 미리 만들기

대체 재료

  • 말린 흰강낭콩 대신 물기를 빼고 헹군 흰강낭콩 통조림 2캔(각 약 15 oz)을 사용하면 불리는 과정 없이 약 20~25분만 끓이면 됩니다.
  • 맛있는 생토마토가 제철이 아닐 때는 간 토마토 대신 크러시드 토마토 통조림 1컵을 사용하세요.
  • 굵은 고춧가루 대신 스위트 파프리카 가루 1/2작은술을 넣으면 아이들도 좋아할 만한 순한 스튜가 됩니다.
  • 피망 대신 빨간 파프리카를 사용하면 소스가 조금 더 달콤해집니다.

보관

남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 김이 날 정도로 뜨겁게 데우고, 걸쭉해졌다면 물을 약간 넣어 주세요. 냉동 보관도 잘 되며 최대 3개월까지 보관할 수 있습니다. 데우기 전에 냉장고에서 해동하세요.

미리 만들기

콩은 하루 전까지 불려서 삶은 뒤 물기를 빼 냉장고에 보관해 두거나, 스튜 전체를 하루 전에 미리 만들어 두어도 좋습니다. 하룻밤 지나면 맛이 더 좋아지는 경우가 많습니다.

영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.

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전체 영양 정보
1인분 기준 (851g)100g당
칼로리346 kcal41 kcal
단백질18.4 g2.2 g
탄수화물57.5 g6.8 g
당류7.2 g0.8 g
식이섬유17.8 g2.1 g
지방6.2 g0.7 g
포화지방1 g0.1 g
나트륨632 mg74 mg

영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.

BerryFit에 기록하기튀르키예식 흰강낭콩 스튜(쿠루 파술예) · 346 kcal
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