तुर्की · दोपहर का भोजन · रात का खाना
तुर्की सफ़ेद बीन्स स्टू (कुरु फ़ासुल्ये)
Kuru Fasulye
नरम सफ़ेद बीन्स, जिन्हें टमाटर और शिमला मिर्च की गाढ़ी चटपटी ग्रेवी में नरम प्याज़, हल्की लाल मिर्च और पुदीने के साथ धीमी आँच पर पकाया जाता है। तुर्की के इस पसंदीदा घरेलू स्टू का यह बिना मांस वाला रूप पेट भरने वाला, फ़ाइबर से भरपूर और पूरी तरह शाकाहारी है।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 140 मिनट
- कुल
- 155 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 64% · फ़ैट 16% · प्रोटीन 20%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 2/3 कप300 ग्रामसूखे सफ़ेद बीन्स (कैनेलिनी या ग्रेट नॉर्दर्न)
- 6 कप1,500 ग्रामपानी, भिगोने के लिए
- 4 1/4 कप1,000 ग्रामपानी, पकाने के लिए
- 1 1/2 बड़ा चम्मच20 ग्रामऑलिव ऑयल
- 1 बड़ा150 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
- 1 मध्यम120 ग्रामहरी शिमला मिर्च, कटी हुई
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 3 बड़े चम्मच48 ग्रामटोमैटो पेस्ट
- 2 मध्यम250 ग्रामपके टमाटर, कद्दूकस किए हुए
- 1 छोटा चम्मचलाल मिर्च फ़्लेक्स (पुल बिबेर)
- 1 छोटा चम्मचसूखा पुदीना
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 1/2 छोटा चम्मचकाली मिर्च
- 1/4 कप10 ग्रामताज़ा पार्सले, कटा हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
सूखे बीन्स धो लें और उनमें से कंकड़ या टूटे दाने निकाल दें।
- 2
बीन्स को भिगोने वाले पानी के साथ एक बड़े पतीले में डालें और उबाल आने दें।
- 3
2 मिनट उबालें, फिर आँच बंद करके ढक दें और 1 घंटे के लिए छोड़ दें।
- 4
बीन्स का पानी निकाल दें और भिगोने वाला पानी फेंक दें।
- 5
उसी पतीले में मध्यम आँच पर ऑलिव ऑयल गरम करें।
- 6
प्याज़ और हरी शिमला मिर्च डालें और 6–8 मिनट नरम होने तक पकाएँ।
- 7
लहसुन डालकर मिलाएँ और 1 मिनट पकाएँ।
- 8
टोमैटो पेस्ट डालें और 1–2 मिनट चलाते हुए पकाएँ, जब तक उसका रंग थोड़ा गहरा न हो जाए।
- 9
कद्दूकस किए टमाटर डालें और 3 मिनट पकाएँ।
- 10
छाने हुए बीन्स, पकाने का पानी, लाल मिर्च फ़्लेक्स और काली मिर्च डालें।
- 11
उबाल आने दें, फिर आँच धीमी करें, ढक दें और बीच-बीच में चलाते हुए 60–75 मिनट हल्की आँच पर पकाएँ।
- 12
देख लें कि बीन्स पूरी तरह नरम और अंदर से मलाईदार हो गए हैं; कच्चे बीन्स आसानी से नहीं पचते, इसलिए अगर कोई दाना सख़्त हो तो पकाते रहें।
- 13
नमक और सूखा पुदीना मिलाएँ, फिर बिना ढके 5–10 मिनट पकाएँ, जब तक ग्रेवी गाढ़ी न हो जाए।
- 14
आँच से उतारकर 10 मिनट रखा रहने दें, फिर चाहें तो ऊपर से पार्सले छिड़ककर परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- सूखे बीन्स की जगह 2 डिब्बे (लगभग 15 oz प्रत्येक) सफ़ेद बीन्स लें, पानी निकालकर धो लें, भिगोने का चरण छोड़ दें और लगभग 20–25 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ।
- जब अच्छे ताज़े टमाटरों का मौसम न हो, तो कद्दूकस किए ताज़े टमाटरों की जगह 1 कप डिब्बाबंद क्रश्ड टमाटर इस्तेमाल करें।
- हल्के स्वाद वाले स्टू के लिए, जो बच्चों को ज़्यादा पसंद आ सकता है, लाल मिर्च फ़्लेक्स की जगह 1/2 छोटा चम्मच मीठी पैपरिका डालें।
- थोड़ी मीठी ग्रेवी के लिए हरी शिमला मिर्च की जगह लाल शिमला मिर्च लें।
स्टोरेज
बचे हुए स्टू को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें। अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें, और अगर गाढ़ा हो गया हो तो थोड़ा पानी मिलाएँ। इसे 3 महीने तक फ़्रीज़ भी किया जा सकता है; गरम करने से पहले फ़्रिज में पिघलाएँ।
पहले से तैयारी
बीन्स को एक दिन पहले तक भिगोकर उबाल लें और पानी निकालकर फ़्रिज में रखें, या पूरा स्टू एक दिन पहले बना लें, क्योंकि रात भर रखने से अक्सर इसका स्वाद और बढ़ जाता है।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (851 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 346 किलो कैलोरी | 41 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 18.4 ग्राम | 2.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 57.5 ग्राम | 6.8 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 7.2 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 17.8 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| फ़ैट | 6.2 ग्राम | 0.7 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1 ग्राम | 0.1 ग्राम |
| सोडियम | 632 मि.ग्रा. | 74 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
