トルコ料理 · 昼食 · 夕食
トルコ風オクラとラム肉の煮込み
Etli Bamya
やわらかなオクラと脂身の少ないラム肉を、トマトとレモンの爽やかなソースでじっくり煮込み、トルコの赤唐辛子でほんのり温かみをプラス。オクラの形も伝統の味わいもそのままの、軽やかでほっとする煮込み料理です。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 75分
- 合計
- 95分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 32% · 脂質 32% · たんぱく質 36%
材料
4人分- 300 gラムもも肉（赤身、脂を除いて2cm角に切る）
- 500 g生のオクラ
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 3片9 gにんにく（薄切り）
- 中2個250 g完熟トマト（すりおろす）
- 大さじ116 gトマトペースト
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 大さじ345 gレモン汁
- 小さじ1トルコ産粗挽き唐辛子（プル・ビベル）
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう（挽いたもの）
- 2カップ480 gお湯
- 大さじ28 gイタリアンパセリ（刻む） (お好みで)
作り方
- 1
オクラを洗い、水気をふき取る。
- 2
ヘタの部分を浅い円錐形に削り取る。オクラが煮崩れないよう、さやに切り込まないように注意する。
- 3
下処理したオクラにレモン汁大さじ2をからめ、肉の調理をする間置いておく。
- 4
厚手の鍋にオリーブオイルを入れ、中火〜強火で熱する。
- 5
ラム肉を加え、全面に焼き色がつくまで約5分焼く。
- 6
玉ねぎを加え、混ぜながらしんなりするまで約5分炒める。
- 7
にんにくとトマトペーストを加えて混ぜ、1分炒める。
- 8
すりおろしたトマト、唐辛子、黒こしょう、塩を加え、3分煮る。
- 9
お湯を注いで沸騰させたら、ふたをしてラム肉がやわらかくなるまで45分弱火で煮込む。
- 10
オクラをさっと洗い、鍋に均一に並べ入れる。
- 11
ふたをせずに15〜20分煮る。かき混ぜずに時々鍋を軽くゆすり、オクラがやわらかくなりつつも形を保つまで煮る。
- 12
残りのレモン汁大さじ1を加えて混ぜ、味見をして塩加減を調える。
- 13
5分ほど置いてなじませ、お好みでパセリを散らし、温かいうちに盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、ラム肉の代わりに水気を切ったひよこ豆の缶詰（400g）を2缶使い、オクラを加える前にソースで約15分煮込みます。
- ラム肉の代わりに、牛肩ロースの赤身や骨なし鶏もも肉でも作れます。鶏もも肉の場合、オクラを加えるまでの煮込み時間は約25分で十分です。
- おいしい完熟トマトが手に入りにくいときは、カットトマト缶200gで代用できます。
- プル・ビベルが見つからない場合は、パプリカパウダー（甘口）小さじ1/2に唐辛子フレークをひとつまみ加えて代用してください。
保存
残ったものは冷ましてからふた付きの容器に入れ、2時間以内に冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきり、湯気が立つまでしっかり、やさしく温め直してください。冷凍も可能ですが、解凍するとオクラがやわらかくなり、歯ごたえが失われます。
作り置き
ラム肉のトマトソース煮込みは2日前まで作りおきして冷蔵できます。食べる直前に煮立つまで温め直し、下処理したばかりのオクラを加えて最後の15〜20分煮ると、形がくずれません。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（443g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 212 kcal | 48 kcal |
| たんぱく質 | 20.5 g | 4.6 g |
| 炭水化物 | 18 g | 4.1 g |
| うち糖類 | 5.9 g | 1.3 g |
| 食物繊維 | 5.8 g | 1.3 g |
| 脂質 | 8 g | 1.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.3 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 666 mg | 150 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
