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ポーチドエッグのせアボカドトースト
Avocado Toast with Poached Egg
カリッと焼いた全粒粉パンに、レモン風味のつぶしたアボカドを塗り、とろりとしたポーチドエッグをのせました。流れ出る黄身がソース代わりに。腹持ちがよく、たんぱく質たっぷりの朝ごはんです。
- 下準備
- 5分
- 調理
- 10分
- 合計
- 15分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 32% · 脂質 50% · たんぱく質 18%
材料
2人分- 2枚80 g全粒粉パン
- 大1個140 g完熟アボカド（果肉のみ）
- 小さじ15 gレモン果汁（生）
- 大2個100 g卵
- 大さじ115 gホワイトビネガー
- 6カップ1,400 g水
- 小さじ1/4塩
- ひとつまみ黒こしょう（挽いたもの）
- 6個100 gミニトマト（半分に切る） (お好みで)
- ひとつまみ粗挽き唐辛子 (お好みで)
- 大さじ1生チャイブ（小口切り） (お好みで)
作り方
- 1
口の広い鍋に水を入れ、ホワイトビネガーを加えて、小さな泡が立つ程度の弱火で静かに煮立たせる。
- 2
アボカドをボウルに入れ、レモン果汁と塩の半量を加え、少し粗さが残る程度にフォークでつぶす。
- 3
卵を1個ずつ小さな器に割り入れる。
- 4
煮立った湯をかき混ぜてゆるやかな渦を作り、卵を1個ずつそっと滑り入れる。
- 5
白身が完全に固まるまで3〜4分ゆでる。黄身を固めにしたい場合は長めにゆでる。
- 6
その間に、パンをこんがりカリッとするまでトーストする。
- 7
つぶしたアボカドを2枚のトーストに均等に塗る。
- 8
お好みで、半分に切ったミニトマトをのせる。
- 9
穴あきおたまで卵をすくい上げ、キッチンペーパーの上で軽く水気をきる。
- 10
トーストに卵を1個ずつのせ、残りの塩、黒こしょう、粗挽き唐辛子、チャイブをふる。
- 11
すぐにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー表示のあるパンを使いましょう。ほかの材料はもともとグルテンフリーです。
- ヴィーガン仕様にする場合は、ポーチドエッグの代わりに焼いた木綿豆腐のスライスや、味付けした白いんげん豆をひとさじのせてください。
- チャイブがなければ、豆苗、小口切りの青ねぎ、生のバジルで代用できます。
- より軽く脂質を抑えたい場合は、パン2枚にアボカド半分を使い、ミニトマトやほうれん草を多めにしてボリュームを出しましょう。
保存
トーストがしんなりし、アボカドが変色するため、作りたてを食べるのがおすすめです。冷凍はできません。残ったポーチドエッグは2時間以内に冷水とともにふた付き容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べきってください。食べる際は、軽く沸いたお湯で中まで熱々になるまで温め直します。
作り置き
ポーチドエッグは2日前まで作り置きできます。氷水に取って冷蔵し、食べる前に軽く沸いたお湯で約1分温めてください。アボカドは色をきれいに保つため、食べる直前につぶしましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ポーチドエッグのせアボカドトーストをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン卵
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（871g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 287 kcal | 33 kcal |
| たんぱく質 | 12.7 g | 1.5 g |
| 炭水化物 | 23.7 g | 2.7 g |
| うち糖類 | 2.5 g | 0.3 g |
| 食物繊維 | 7.2 g | 0.8 g |
| 脂質 | 16.5 g | 1.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.3 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 577 mg | 66 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
