Indiana e sudasiatica · Pranzo · Cena
Curry di bocconcini di soia
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
Bocconcini di soia ricchi di proteine cotti lentamente in un masala speziato di cipolla e pomodoro con piselli. Un piatto sostanzioso, confortante e con poco olio, perfetto con riso integrale o chapati.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 30 min
- Totale
- 45 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 43% · Grassi 19% · Proteine 38%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 2 tazze100 gBocconcini di soia (secchi)
- 4 tazze, da scolare950 gAcqua calda (per l'ammollo) (facoltativo)
- 1/4 di cucchiaino, da scolareSale (per l'acqua di ammollo) (facoltativo)
- 3/4 di cucchiaino5 gSale (per il curry)
- 1 cucchiaio14 gOlio di semi di girasole
- 1 cucchiainoSemi di cumino
- 1Foglia di alloro
- 2 medie220 gCipolle, tritate finemente
- 1 pezzo di 2,5 cm10 gZenzero fresco, grattugiato
- 4 spicchi12 gAglio, tritato
- 15 gPeperoncino verde, inciso per il lungo
- 3 medi360 gPomodori, tritati finemente
- 1/2 cucchiainoCurcuma in polvere
- 1 cucchiainoPeperoncino del Kashmir in polvere
- 2 cucchiainiCoriandolo in polvere
- 1 cucchiainoGaram masala
- 1 tazza240 gAcqua (per il sugo)
- 1 tazza140 gPiselli surgelati
- 1/4 di tazza10 gCoriandolo fresco, tritato
- 1 cucchiaio15 gSucco di limone (facoltativo)
Procedimento
- 1
Mettete i bocconcini di soia in una ciotola capiente con il sale per l'ammollo e versateci sopra l'acqua calda.
- 2
Lasciate in ammollo per 10 minuti, finché non saranno morbidi e raddoppiati di volume.
- 3
Scolate l'acqua di ammollo, sciacquate i bocconcini in acqua fredda e strizzateli bene una manciata alla volta per eliminare l'acqua in eccesso; teneteli da parte.
- 4
Scaldate l'olio in una pentola dal fondo spesso a fuoco medio e aggiungete i semi di cumino e l'alloro, finché i semi sfrigolano.
- 5
Aggiungete le cipolle e cuocete per 8-10 minuti, mescolando spesso, finché saranno dorate.
- 6
Unite zenzero, aglio e peperoncino verde e cuocete per 1 minuto, finché sprigionano il loro profumo.
- 7
Aggiungete i pomodori e il sale per il curry e cuocete per 6-8 minuti schiacciandoli, finché saranno morbidi e l'olio inizierà a separarsi.
- 8
Unite curcuma, peperoncino in polvere e coriandolo in polvere e cuocete per 1 minuto, aggiungendo un goccio dell'acqua per il sugo se si attacca.
- 9
Aggiungete i bocconcini strizzati e mescolate per 2 minuti per insaporirli nel masala.
- 10
Versate il resto dell'acqua per il sugo, coprite e fate sobbollire per 8 minuti, così i bocconcini assorbiranno i sapori.
- 11
Aggiungete i piselli e il garam masala e fate sobbollire senza coperchio per 3-4 minuti, finché i piselli saranno caldi e il sugo si sarà addensato.
- 12
Togliete l'alloro, incorporate il coriandolo fresco e, se lo usate, il succo di limone, assaggiate e servite ben caldo.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Sostituisci i bocconcini di soia con 2 lattine di ceci scolati: salta l'ammollo e fai sobbollire solo finché non sono ben caldi.
- Usa una lattina da 400 g di pomodori a pezzi al posto dei pomodori freschi per semplificare la spesa e risparmiare il tempo per tagliarli.
- Sostituisci i piselli surgelati con patate a cubetti o cimette di cavolfiore, aggiungendoli insieme all'acqua per il sugo così cuociono bene.
- Se il curry deve essere senza glutine, scegli bocconcini di soia e garam masala etichettati senza glutine, perché alcune marche potrebbero essere lavorate con il grano.
Conservazione
Lascia raffreddare gli avanzi e mettili in frigorifero in un contenitore chiuso entro 2 ore; consumali entro 3-4 giorni, riscaldandoli finché non sono ben fumanti e aggiungendo un goccio d'acqua se il sugo si è addensato. Si può congelare fino a 2-3 mesi, anche se i piselli potrebbero ammorbidirsi un po' dopo lo scongelamento.
Preparazione in anticipo
Prepara il masala di cipolla e pomodoro fino a 2 giorni prima e conservalo in frigorifero, poi metti in ammollo i bocconcini di soia e completa il curry il giorno stesso. Il curry intero si riscalda bene, quindi puoi prepararlo il giorno prima e aggiungere il coriandolo fresco e il succo di limone appena prima di servire.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: Soia
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (282 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 195 kcal | 69 kcal |
| Proteine | 19,9 g | 7,1 g |
| Carboidrati | 23,1 g | 8,2 g |
| di cui zuccheri | 11,7 g | 4,1 g |
| Fibre | 6,2 g | 2,2 g |
| Grassi | 4,5 g | 1,6 g |
| di cui saturi | 0,5 g | 0,2 g |
| Sodio | 712 mg | 252 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
