अमेरिकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
ग्रिल्ड चिकन सलाद
Grilled Chicken Salad
नींबू और हर्ब्स में ग्रिल किया रसीला चिकन ब्रेस्ट, कुरकुरी मिक्स्ड सलाद पत्तियों, मीठे चेरी टमाटर, खीरे और लाल शिमला मिर्च पर स्लाइस करके परोसा गया, ऊपर से लहसुन-नींबू की ताज़गी भरी ड्रेसिंग।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 15 मिनट
- कुल
- 35 मिनट
- सर्विंग
- 2
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 15% · फ़ैट 43% · प्रोटीन 42%
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सामग्री
2 सर्विंग के लिए- 2 छोटे ब्रेस्ट400 ग्रामचिकन ब्रेस्ट, बिना हड्डी और बिना स्किन का
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामऑलिव ऑयल (चिकन के लिए)
- 2 बड़े चम्मच27 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (ड्रेसिंग के लिए)
- 3 बड़े चम्मच (लगभग 1 1/2 नींबू)45 ग्रामताज़ा नींबू का रस
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन
- 1 छोटा चम्मचसूखा ओरिगैनो
- 1 छोटा चम्मचस्मोक्ड पैपरिका
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
- 4 कप120 ग्राममिक्स्ड सलाद पत्तियाँ
- 1 कप150 ग्रामचेरी टमाटर
- 1/2 मध्यम150 ग्रामखीरा
- 1 मध्यम120 ग्रामलाल शिमला मिर्च
- 1/4 छोटा30 ग्रामलाल प्याज़
- 1/2 मध्यम70 ग्रामएवोकाडो (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
लहसुन की दोनों कलियाँ बारीक काटें और उन्हें दो बराबर हिस्सों में रखें।
- 2
चिकन को पोंछकर सुखाएँ और अगर मोटा हो तो उसे कूटकर एक समान 2 सेमी मोटा कर लें।
- 3
एक कटोरे में 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल, आधा लहसुन, ओरिगैनो, पैपरिका, आधा नमक और आधी काली मिर्च मिलाएँ।
- 4
चिकन पर यह मिश्रण अच्छी तरह लगाएँ और 10 मिनट के लिए मैरिनेट होने दें।
- 5
इस बीच टमाटर आधे काटें, खीरे के स्लाइस करें, शिमला मिर्च की लंबी पट्टियाँ काटें और लाल प्याज़ पतला काटें।
- 6
ड्रेसिंग बनाने के लिए 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल को बचे हुए नींबू के रस, लहसुन, नमक और काली मिर्च के साथ फेंटें।
- 7
ग्रिल पैन या बाहरी ग्रिल को मध्यम-तेज़ आँच पर पहले से गरम करें।
- 8
चिकन को हर तरफ़ 6–7 मिनट ग्रिल करें, जब तक बीच का तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए और रस साफ़ न निकलने लगे।
- 9
चिकन को बोर्ड पर 5 मिनट रहने दें, फिर स्लाइस करें।
- 10
सलाद पत्तियाँ, टमाटर, खीरा, शिमला मिर्च और प्याज़ को ज़्यादातर ड्रेसिंग के साथ मिलाएँ।
- 11
सलाद को दो प्लेटों में बाँटें, ऊपर स्लाइस किया चिकन और चाहें तो एवोकाडो रखें, और बची हुई ड्रेसिंग ऊपर से डालें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन वर्ज़न के लिए चिकन की जगह एक कैन छाने हुए काबुली चने या उसी मैरिनेड में लिपटा ग्रिल्ड फ़र्म टोफ़ू इस्तेमाल करें।
- ब्रेस्ट की जगह बिना हड्डी और बिना स्किन की चिकन थाई लें, इनका मीट ज़्यादा रसीला रहता है और जल्दी ओवरकुक नहीं होता; इन्हें तब तक ग्रिल करें जब तक अंदर का तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।
- ज़्यादा क्रंची सलाद के लिए मिक्स्ड सलाद पत्तियों की जगह कटा हुआ रोमेन लेट्यूस लें, यह ड्रेसिंग में जल्दी नरम नहीं पड़ता।
- हल्के सलाद के लिए एवोकाडो न डालें या कम मात्रा में डालें, या वैसा ही भरपूर, नमकीन स्वाद पाने के लिए कुछ ऑलिव डाल दें।
स्टोरेज
ड्रेसिंग मिलाने के बाद सलाद ताज़ा ही खाना सबसे अच्छा है। बचा हुआ चिकन, बिना ड्रेसिंग वाली सब्ज़ियाँ और ड्रेसिंग को 2 घंटे के अंदर अलग-अलग एयरटाइट डिब्बों में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में इस्तेमाल कर लें। चिकन ठंडा खाएँ या तब तक गर्म करें जब तक उसमें से भाप न निकलने लगे। सलाद को फ़्रीज़ न करें, और एवोकाडो परोसने से ठीक पहले ही काटें।
पहले से तैयारी
ड्रेसिंग फेंटकर और खीरा, शिमला मिर्च व प्याज़ काटकर एक दिन पहले तक तैयार कर सकते हैं, बस इन्हें ढककर फ़्रिज में रखें। चिकन भी एक दिन पहले ग्रिल कर सकते हैं; उसे 2 घंटे के अंदर फ़्रिज में रखें और परोसने से ठीक पहले स्लाइस करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (530 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 454 किलो कैलोरी | 86 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 48.2 ग्राम | 9.1 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 16.5 ग्राम | 3.1 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 7.9 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| फ़ाइबर | 4.5 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ैट | 21.8 ग्राम | 4.1 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 3.5 ग्राम | 0.7 ग्राम |
| सोडियम | 706 मि.ग्रा. | 133 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
