Ινδική & Νότιας Ασίας · Πρωινό · Μεσημεριανό · Δείπνο
Ουταπάμ
ஊத்தப்பம் (Uthappam)
Μαλακές, χοντρές τηγανίτες από τη Νότια Ινδία, με ζύμη από ρύζι και μαύρες φακές ουράντ που ζυμώνεται όλη τη νύχτα, με επικάλυψη από κρεμμύδι, ντομάτα, καρότο, καυτερή πιπεριά και κόλιανδρο. Ψήνονται με ελάχιστο λάδι και βγαίνουν με ελαφρώς τραγανή βάση και αφράτη μέση.
- Προετοιμασία
- 915 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 40 λεπτά
- Σύνολο
- 955 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 78% · Λιπαρά 10% · Πρωτεΐνη 12%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι200 γρ.ρύζι parboiled (ρύζι για ιντλί)
- 1/3 φλιτζανιού65 γρ.ολόκληρες αποφλοιωμένες φακές ουράντ νταλ (μαύρο γκραμ)
- 1/2 κ.γ.σπόροι τριγωνέλλας (μοσχοσίταρο)
- 3 φλιτζάνια710 γρ.νερό για το μούλιασμα
- 1 1/4 φλιτζάνια300 γρ.νερό για το άλεσμα
- 1 κ.γ.6 γρ.αλάτι
- 1 μεγάλο150 γρ.κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μεγάλη150 γρ.ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 1 μικρό60 γρ.καρότο, τριμμένο
- 210 γρ.πράσινες καυτερές πιπεριές, ψιλοκομμένες
- 1/2 φλιτζάνι10 γρ.φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 2 κ.γ.9 γρ.ηλιέλαιο
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το ρύζι σε ένα μπολ μέχρι το νερό να βγαίνει σχεδόν καθαρό και σκεπάστε το με το μισό νερό για το μούλιασμα.
- 2
Ξεπλύνετε τις φακές ουράντ μαζί με τους σπόρους τριγωνέλλας και σκεπάστε τις με το υπόλοιπο νερό για το μούλιασμα.
- 3
Αφήστε τα να μουλιάσουν 5 ώρες, στη συνέχεια σουρώστε τα και πετάξτε το νερό.
- 4
Αλέστε τις φακές και την τριγωνέλλα με περίπου 1/2 φλιτζάνι από το νερό για το άλεσμα, μέχρι να γίνουν ελαφριά, αφράτη και λεία κρέμα.
- 5
Αλέστε το ρύζι με το υπόλοιπο νερό για το άλεσμα σε ελαφρώς κοκκώδη, πηχτό χυλό.
- 6
Ανακατέψτε τους δύο χυλούς με το αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ με καθαρά χέρια, μέχρι να ενωθούν καλά.
- 7
Σκεπάστε χαλαρά και αφήστε σε ζεστό μέρος (περίπου 26-30 °C / 80-86 °F) για 8-10 ώρες, μέχρι να βγάλει φουσκάλες και σχεδόν να διπλασιαστεί.
- 8
Ανακατέψτε απαλά τον ζυμωμένο χυλό· πρέπει να είναι πηχτός αλλά να χύνεται.
- 9
Ανακατέψτε σε ένα μπολ το κρεμμύδι, την ντομάτα, το καρότο, τις πιπεριές και τον κόλιανδρο.
- 10
Ζεστάνετε ένα αντικολλητικό ή μαντεμένιο τηγάνι σε μέτρια φωτιά και αλείψτε το με λίγες σταγόνες λάδι.
- 11
Ρίξτε μια κουτάλα χυλό στο κέντρο και απλώστε τον ελαφρά σε έναν χοντρό δίσκο 15 cm (6 in).
- 12
Πασπαλίστε περίπου το ένα όγδοο της επικάλυψης λαχανικών πάνω στον χυλό και πιέστε απαλά με την κουτάλα.
- 13
Ρίξτε λίγες σταγόνες λάδι γύρω από την άκρη, σκεπάστε και ψήστε 3 λεπτά, μέχρι να ροδίσει η βάση.
- 14
Γυρίστε και ψήστε 2 λεπτά, μέχρι τα λαχανικά να ροδίσουν ελαφρά και η μέση να ψηθεί καλά.
- 15
Επαναλάβετε με τον υπόλοιπο χυλό και την επικάλυψη ώστε να φτιάξετε 8 ουταπάμ και σερβίρετέ τα ζεστά.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αν δεν βρίσκετε εύκολα ρύζι parboiled (ρύζι για ιντλί), χρησιμοποιήστε κοινό μακρύκοκκο ρύζι· τα ουταπάμ θα βγουν λίγο λιγότερο μαλακά.
- Αντικαταστήστε το καρότο με ψιλοκομμένη πράσινη πιπεριά ή τριμμένο παντζάρι, για διαφορετικό χρώμα και τραγανή υφή.
- Παραλείψτε τις πράσινες καυτερές πιπεριές ή βάλτε μόνο μία χωρίς σπόρους για μια πιο ήπια εκδοχή, ιδανική για παιδιά.
- Αντί για ηλιέλαιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ουδέτερο λάδι, όπως κραμβέλαιο ή φυστικέλαιο.
Συντήρηση
Τα ουταπάμ τρώγονται καλύτερα ζεστά και φρεσκοφτιαγμένα. Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε αεροστεγές δοχείο, για έως 3 ημέρες, και ζεστάνετέ τα στο τηγάνι μέχρι να αχνίζουν. Ο χυλός που έχει ζυμωθεί (χωρίς τα υλικά από πάνω) διατηρείται σκεπασμένος στο ψυγείο για περίπου 3 με 4 ημέρες, αν και ξινίζει λίγο περισσότερο κάθε μέρα.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τον χυλό και αφήστε τον να ζυμωθεί μία ή δύο ημέρες νωρίτερα, και φυλάξτε τον σκεπασμένο στο ψυγείο· αφήστε τον να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου πριν το ψήσιμο. Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, το καρότο, τις καυτερές πιπεριές και τον κόλιανδρο λίγες ώρες πριν και βάλτε τα στο ψυγείο· προσθέστε τη ντομάτα λίγο πριν το ψήσιμο, ώστε τα υλικά να μείνουν φρέσκα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Ουταπάμ με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (418 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 293 kcal | 70 kcal |
| Πρωτεΐνη | 9 γρ. | 2,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 57,1 γρ. | 13,7 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3,6 γρ. | 0,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,6 γρ. | 1,3 γρ. |
| Λιπαρά | 3,2 γρ. | 0,8 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,4 γρ. | 0,1 γρ. |
| Νάτριο | 608 mg | 145 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
