Μεξικανική · Πρωινό · Μεσημεριανό
Κεσαντίγια για πρωινό
Breakfast Quesadilla
Αφράτα χτυπητά αυγά, σοταρισμένες πιπεριές και μαραμένο σπανάκι μπαίνουν σε τορτίγιες ολικής άλεσης με λιωμένο τσένταρ και ψήνονται μέχρι να γίνουν χρυσαφένιες και τραγανές. Ένα χορταστικό ξεκίνημα της μέρας, γεμάτο πρωτεΐνη.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 25 λεπτά
- Μερίδες
- 2
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 29% · Λιπαρά 47% · Πρωτεΐνη 24%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 2 μερίδες- 290 γρ.Τορτίγιες ολικής άλεσης (20 cm / 8 ίντσες)
- 2 μεγάλα100 γρ.Αυγά
- 2 μεγάλα66 γρ.Ασπράδια αυγών
- 1/2 μέτρια60 γρ.Κόκκινη πιπεριά, σε κυβάκια
- 1/4 μικρό30 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 1/2 φλιτζάνια45 γρ.Baby σπανάκι
- 1/2 φλιτζάνι50 γρ.Τσένταρ με μειωμένα λιπαρά, τριμμένο
- 2 κ.γ.9 γρ.Ελαιόλαδο
- 1/4 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 1/4 κ.γ.Αλάτι
- 1 πρέζαΜαύρο πιπέρι
- 4 κ.σ.60 γρ.Φρέσκια σάλσα, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Χτυπήστε σε ένα μπολ τα αυγά και τα ασπράδια με το κύμινο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
- 2
Ζεστάνετε 1 κ.γ. ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 3
Προσθέστε το κρεμμύδι και την κόκκινη πιπεριά και μαγειρέψτε για 4 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
- 4
Προσθέστε το σπανάκι και ανακατέψτε για 1 λεπτό, μέχρι να μαραθεί ελαφρώς.
- 5
Ρίξτε το μείγμα των αυγών και ανακατέψτε απαλά για 2–3 λεπτά, μέχρι να πήξει απαλά χωρίς να μείνει ωμό αυγό.
- 6
Μεταφέρετε τη γέμιση σε ένα πιάτο και σκουπίστε καλά το τηγάνι.
- 7
Απλώστε τις τορτίγιες και πασπαλίστε το μισό της καθεμιάς με το ένα τέταρτο του τυριού.
- 8
Μοιράστε τη γέμιση πάνω στο τυρί, πασπαλίστε με το υπόλοιπο τυρί και διπλώστε κάθε τορτίγια στη μέση.
- 9
Αλείψτε το τηγάνι με το υπόλοιπο 1 κ.γ. ελαιόλαδο και βάλτε το σε μέτρια φωτιά.
- 10
Ψήστε τις κεσαντίγιες για 2–3 λεπτά από κάθε πλευρά, πιέζοντας ελαφρά, μέχρι να ροδίσουν και να λιώσει το τυρί.
- 11
Κόψτε τις σε τρίγωνα και σερβίρετε με σάλσα, αν θέλετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε 4 ολόκληρα αυγά αντί για 2 αυγά και 2 ασπράδια, αν δεν θέλετε να αγοράσετε ή να ξεχωρίσετε ασπράδια.
- Αντικαταστήστε τις τορτίγιες ολικής άλεσης με τορτίγιες καλαμποκιού ή χωρίς γλουτένη, επιλέγοντας προϊόντα με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη», και βεβαιωθείτε ότι και η σάλσα σας φέρει την ίδια ένδειξη.
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, αντικαταστήστε το τσένταρ με μειωμένα λιπαρά με τριμμένο φυτικό τυρί με την ένδειξη «χωρίς γαλακτοκομικά».
- Προσθέστε στη γέμιση μερικές κουταλιές ξεπλυμένα μαύρα φασόλια κονσέρβας ή μανιτάρια σε φέτες για πιο χορταστικό αποτέλεσμα.
Συντήρηση
Είναι καλύτερες φρεσκοφτιαγμένες, όσο η τορτίγια είναι τραγανή. Βάλτε τα περισσεύματα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα σε στεγνό τηγάνι ή στον φούρνο μέχρι να αχνίζουν. Δεν συνιστάται η κατάψυξη, γιατί τα αυγά και το σπανάκι νερουλιάζουν.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε την πιπεριά και το κρεμμύδι και τρίψτε το τυρί έως και 2 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Χτυπήστε τα αυγά και συναρμολογήστε λίγο πριν το μαγείρεμα για την καλύτερη υφή.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κεσαντίγια για πρωινό με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΑυγάΓάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (226 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 367 kcal | 162 kcal |
| Πρωτεΐνη | 22,3 γρ. | 9,9 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 26,1 γρ. | 11,5 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3,6 γρ. | 1,6 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,8 γρ. | 2,6 γρ. |
| Λιπαρά | 19,1 γρ. | 8,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 7,6 γρ. | 3,4 γρ. |
| Νάτριο | 872 mg | 386 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
