Indisk & sydasiatisk · Frokost · Aftensmad
Karry med sojastykker
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
Proteinrige sojastykker, der simrer i en krydret løg-tomat-masala med grønne ærter. Mættende, lun og med lidt olie – passer godt til brune ris eller chapati.
- Forberedelse
- 15 min.
- Tilberedning
- 30 min.
- I alt
- 45 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 43% · Fedt 19% · Protein 38%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 2 kopper100 gSojastykker (tørrede)
- 4 kopper, hældes fra950 gVarmt vand (til udblødning) (valgfri)
- 1/4 tsk, hældes fraSalt (til udblødningsvandet) (valgfri)
- 3/4 tsk5 gSalt (til karryen)
- 1 spsk14 gSolsikkeolie
- 1 tskHele spidskommenfrø
- 1Laurbærblad
- 2 mellemstore220 gLøg, finthakkede
- 1 tomme stykke10 gFrisk ingefær, revet
- 4 fed12 gHvidløg, finthakket
- 15 gGrøn chili, flækket
- 3 mellemstore360 gTomater, finthakkede
- 1/2 tskGurkemeje
- 1 tskKashmir-chilipulver
- 2 tskStødt koriander
- 1 tskGaram masala
- 1 kop240 gVand (til saucen)
- 1 kop140 gFrosne grønne ærter
- 1/4 kop10 gFrisk koriander, hakket
- 1 spsk15 gCitronsaft (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Kom sojastykkerne i en stor skål med saltet til udblødning, og hæld det varme vand over.
- 2
Lad dem trække i 10 minutter, til de er bløde og fordoblet i størrelse.
- 3
Hæld udblødningsvandet fra, skyl stykkerne i koldt vand, og pres hver håndfuld godt for at fjerne overskydende vand; stil til side.
- 4
Varm olien i en tykbundet gryde ved middel varme, og tilsæt spidskommen og laurbærblad, til frøene syder.
- 5
Tilsæt løgene, og steg dem i 8-10 minutter under jævnlig omrøring, til de er gyldenbrune.
- 6
Rør ingefær, hvidløg og grøn chili i, og steg i 1 minut, til det dufter.
- 7
Tilsæt tomaterne og saltet til karryen, og kog i 6-8 minutter, mens du moser, til de er bløde, og olien begynder at skille.
- 8
Rør gurkemeje, chilipulver og stødt koriander i, og steg i 1 minut; tilsæt en skvæt af saucevandet, hvis det hænger fast.
- 9
Tilsæt de udpressede sojastykker, og rør i 2 minutter, så de dækkes af masalaen.
- 10
Hæld resten af saucevandet i, læg låg på, og lad det simre i 8 minutter, så stykkerne trækker smag.
- 11
Tilsæt ærterne og garam masala, og lad det simre uden låg i 3-4 minutter, til ærterne er varme, og saucen er tyknet.
- 12
Tag laurbærbladet op, rør frisk koriander og evt. citronsaft i, smag til, og server varm.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Skift sojastykkerne ud med 2 dåser afdryppede kikærter, spring udblødningen over, og lad dem kun simre, til de er gennemvarme.
- Brug en dåse hakkede tomater på 400 g i stedet for friske tomater – det gør indkøbet nemmere og sparer tid på hakningen.
- Erstat de frosne grønne ærter med kartofler i tern eller blomkålsbuketter, og tilsæt dem sammen med vandet til saucen, så de når at blive møre.
- Skal karryen være glutenfri, så vælg sojastykker og garam masala, der er mærket glutenfri, da nogle mærker kan være forarbejdet sammen med hvede.
Opbevaring
Lad resterne køle af, og sæt dem i køleskabet i en lukket beholder inden for 2 timer. Spis dem inden for 3 til 4 dage, og genopvarm, til karryen er rygende varm – tilsæt et skvæt vand, hvis saucen er blevet tyk. Karryen kan fryses i op til 2 til 3 måneder, men ærterne kan blive lidt bløde efter optøning.
Forbered i forvejen
Lav løg-tomat-masalaen op til 2 dage i forvejen, og opbevar den i køleskabet. På dagen udbløder du så sojastykkerne og gør karryen færdig. Hele karryen tåler også fint at blive genopvarmet, så du kan lave den dagen før og tilsætte den friske koriander og citronsaften lige inden servering.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Karry med sojastykker med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: Soja
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (282 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 195 kcal | 69 kcal |
| Protein | 19,9 g | 7,1 g |
| Kulhydrater | 23,1 g | 8,2 g |
| heraf sukkerarter | 11,7 g | 4,1 g |
| Kostfibre | 6,2 g | 2,2 g |
| Fedt | 4,5 g | 1,6 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 0,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 712 mg | 252 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
