তুর্কি · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
অলিভ অয়েল ও টমেটোয় রান্না তুর্কি শিম
Zeytinyağlı taze fasulye
নরম চ্যাপ্টা শিম মিষ্টি পেঁয়াজ, পাকা টমেটো আর অল্প অলিভ অয়েলে ধীরে ধীরে রান্না করা, যতক্ষণ না মোলায়েম ও সুস্বাদু হয়। তুর্কি ঐতিহ্য মেনে ঘরের তাপমাত্রায় পরিবেশন করা হয় — সহজ, পেট ভরানো নিরামিষ খাবার বা পাশের পদ।
- প্রস্তুতি
- 20 মিনিট
- রান্না
- 50 মিনিট
- মোট
- 70 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 41% · ফ্যাট 50% · প্রোটিন 9%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 600 গ্রাম600 গ্রামতাজা শিম (চ্যাপ্টা বা লম্বা)
- 3 টেবিল চামচ40 গ্রামএক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
- 1টি বড়150 গ্রামপেঁয়াজ
- 2 কোয়া6 গ্রামরসুন
- 2টি মাঝারি300 গ্রামপাকা টমেটো
- 1 টেবিল চামচ16 গ্রামটমেটো পেস্ট
- 1 চা চামচচিনি
- 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
- 1/2 কাপ120 গ্রামপানি
- 1/2টি লেবু40 গ্রামপরিবেশনের জন্য লেবুর টুকরো (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
শিম ধুয়ে নিন, দুই মাথা ভেঙে ফেলুন এবং আঁশ থাকলে ছাড়িয়ে নিন।
- 2
শিম 4-5 সেমি টুকরো করে কাটুন; চওড়া চ্যাপ্টা শিম হলে আগে লম্বালম্বি দুই ভাগ করে নিন।
- 3
পেঁয়াজের খোসা ছাড়িয়ে পাতলা অর্ধচন্দ্রাকারে কাটুন, আর রসুন পাতলা করে কুচি করুন।
- 4
টমেটো দুই ভাগ করে কাটা দিকটা গ্রেটারে ঘষে একটি বাটিতে নিন, খোসা ফেলে দিন।
- 5
একটি চওড়া, ভারী পাত্রে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 6
পেঁয়াজ দিয়ে মাঝে মাঝে নেড়ে প্রায় 6 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম ও স্বচ্ছ হয়।
- 7
রসুন দিয়ে নেড়ে 1 মিনিট রান্না করুন।
- 8
টমেটো পেস্ট দিয়ে 1 মিনিট নাড়ুন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।
- 9
শিম দিয়ে পেঁয়াজের মিশ্রণের সঙ্গে 2 মিনিট নেড়েচেড়ে নিন।
- 10
গ্রেট করা টমেটো ঢেলে দিন, তারপর চিনি, লবণ ও পানি দিয়ে ভালো করে মেশান।
- 11
হালকা ফুটে উঠলে ঢাকনা দিয়ে ঢেকে আঁচ কমিয়ে দিন।
- 12
35-40 মিনিট ধরে কম আঁচে রান্না করুন, মাঝে এক-দুবার নেড়ে দিন, যতক্ষণ না শিম খুব নরম হয় আর ঝোল ঘন হয়; শুকনো মনে হলে আরও একটু পানি দিন।
- 13
চুলা বন্ধ করে পাত্র ঢাকা অবস্থায় রেখে একটু ঠান্ডা হতে দিন।
- 14
গরম গরম বা ঘরের তাপমাত্রায় পরিবেশন করুন, চাইলে ওপরে চিপে দেওয়ার জন্য লেবুর টুকরো দিন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- তাজা শিমের বদলে হিমায়িত চ্যাপ্টা শিম ব্যবহার করুন; বরফ না গলিয়ে সরাসরি দিন এবং একটু আগেই নরম হয়েছে কিনা দেখে নিন।
- ভালো পাকা টমেটোর মৌসুম না থাকলে দুটি তাজা টমেটোর বদলে প্রায় 1 কাপ টিনজাত চূর্ণ টমেটো দিন।
- টমেটো মিষ্টি হলে চিনি বাদ দিন, অথবা শেষে চেখে দেখে প্রয়োজন হলে এক চিমটি দিন।
- আরও পেটভরা পদের জন্য শিমের সঙ্গে একটি আলু বা গাজর কিউব করে কেটে দিন, দরকার হলে আরেকটু পানি যোগ করুন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার ঠান্ডা করে 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন। ফ্রিজ থেকে বের করে ঠান্ডা বা ঘরের তাপমাত্রায় পরিবেশন করুন, অথবা ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়, কারণ শিম নরম ও পানি-পানি হয়ে যায়।
আগে থেকে তৈরি
এই পদ এক দিন আগে রান্না করলে আরও সুস্বাদু হয়, তাই পুরোপুরি রান্না করে ঠান্ডা করে রাখুন এবং ঘরের তাপমাত্রায় বা গরম করে পরিবেশন করুন। শিম ছাঁটাই করে কেটে এবং টমেটো গ্রেট করে এক দিন আগে পর্যন্ত ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে অলিভ অয়েল ও টমেটোয় রান্না তুর্কি শিম লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (311 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 173 কিলোক্যালরি | 56 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 4.1 গ্রাম | 1.3 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 19.1 গ্রাম | 6.1 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 10 গ্রাম | 3.2 গ্রাম |
| ফাইবার | 5.8 গ্রাম | 1.9 গ্রাম |
| ফ্যাট | 10.5 গ্রাম | 3.4 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.5 গ্রাম | 0.5 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 600 মি.গ্রা. | 193 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
