BerryFit
সাদা প্লেটে হালকা ড্রেসিংয়ে বরবটি, একটি চেরি টমেটো, লাল লঙ্কা আর তিল-মাখানো কাজুবাদাম দিয়ে কুচানো কাঁচা পেঁপের সালাদ।
ছবি: Wow_Pho · Pixabay Content License · Pixabay

থাই · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার · জলখাবার

সম তাম (থাই কাঁচা পেঁপের সালাদ)

ส้มตำ

কাঁচা পেঁপের মুচমুচে কুচি হামানদিস্তায় রসুন, কাঁচা লঙ্কা, লেবু আর ফিশ সসের সঙ্গে থেঁতো করে বরবটি, রসালো টমেটো আর ছড়ানো চিনাবাদামের সঙ্গে মেশানো। ঝাল, টক আর নোনতা স্বাদের উজ্জ্বল, তাজা ও হালকা একটি সালাদ।

প্রস্তুতি
25 মিনিট
রান্না
রান্না লাগবে না
মোট
25 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • কম কার্ব
6%
প্রতি পরিবেশনে121কিলোক্যালরি6% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
5গ্রামপ্রোটিন
19গ্রামকার্বস
4গ্রামফ্যাট
3গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 59% · ফ্যাট 27% · প্রোটিন 14%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 1টি ছোট (প্রায় 4 কাপ কুচানো)400 গ্রামকাঁচা পেঁপে, খোসা ছাড়িয়ে কুচানো
  • 2 কোয়া6 গ্রামরসুন
  • 2টিথাই বার্ডস আই লঙ্কা (ধানি লঙ্কা)
  • 6টি (প্রায় 1 কাপ)100 গ্রামবরবটি, 4 সেমি টুকরো করে কাটা
  • 10টি150 গ্রামচেরি টমেটো, আধখানা করে কাটা
  • 1 টেবিল চামচ8 গ্রামশুকনো চিংড়ি
  • 2 চা চামচ8 গ্রামতালের গুড়/পাম সুগার, কুরানো
  • 2 টেবিল চামচ36 গ্রামফিশ সস
  • 3 টেবিল চামচ (প্রায় 2টি লেবু)45 গ্রামপাতিলেবুর রস
  • 3 টেবিল চামচ27 গ্রামলবণ ছাড়া শুকনো ভাজা চিনাবাদাম, মোটা করে গুঁড়ো

প্রণালী

  1. 1

    কাঁচা পেঁপের খোসা ছাড়িয়ে দুই ভাগ করুন এবং সাদা বীজগুলো চামচ দিয়ে তুলে ফেলুন।

  2. 2

    জুলিয়েন পিলার বা গ্রেটারের মোটা দিক দিয়ে পেঁপে লম্বা সরু ফালিতে কুচিয়ে নিন।

  3. 3

    একটি বড় হামানদিস্তায় রসুন ও লঙ্কা থেঁতো করে মোটা পেস্ট বানান।

  4. 4

    পাম সুগার ও শুকনো চিংড়ি দিয়ে থেঁতো করুন যতক্ষণ না চিনি গলে যায় ও চিংড়ি ভেঙে যায়।

  5. 5

    বরবটি দিয়ে হালকা করে থেঁতো করুন, শুধু একটু থেঁতলে যাওয়া পর্যন্ত।

  6. 6

    চেরি টমেটো দিয়ে আলতো চাপ দিন যাতে কিছুটা রস বেরোয়।

  7. 7

    ফিশ সস ও লেবুর রস ঢেলে নেড়ে মিশিয়ে নিন।

  8. 8

    কুচানো পেঁপে দিয়ে নোড়া ও চামচ দিয়ে থেঁতো করে ও উল্টেপাল্টে ভালোভাবে মাখিয়ে নিন।

  9. 9

    চেখে দেখুন এবং প্রয়োজনে আরও একটু লেবু বা লঙ্কা দিন।

  10. 10

    প্লেটে তুলে ওপরে গুঁড়ো চিনাবাদাম ছড়িয়ে দিন। সঙ্গে সঙ্গে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • চাইলে চিনাবাদামের বদলে ভাজা কাজুবাদাম গুঁড়ো ব্যবহার করুন, অথবা বাদাম-মুক্ত সালাদের জন্য বাদাম একেবারেই বাদ দিন।
  • ভেগান সংস্করণের জন্য শুকনো চিংড়ি বাদ দিন এবং ফিশ সসের বদলে সয়া সস বা ভেগান ফিশ সস ব্যবহার করুন — লেবেলে ভেগান লেখা আছে এমনটি বেছে নিন।
  • কাঁচা পেঁপে না পেলে কুচানো শক্ত কাঁচা আম, শসা অথবা গাজর ও বাঁধাকপির মিশ্রণ ব্যবহার করুন।
  • সহজে পাওয়া গেলে বরবটির বদলে বিনস এবং তালের গুড়/পাম সুগারের বদলে হালকা ব্রাউন সুগার ব্যবহার করুন।

সংরক্ষণ

সম তাম বানিয়েই খাওয়া সবচেয়ে ভালো, কারণ ড্রেসিং মেশানোর পর পেঁপে নরম হয়ে জল ছাড়ে। বেঁচে যাওয়া সালাদ 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন এবং এক দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন। ফ্রিজারে জমাবেন না।

আগে থেকে তৈরি

পেঁপে এক দিন আগে পর্যন্ত কুচিয়ে বায়ুরোধী পাত্রে ফ্রিজে রাখতে পারেন, আর পাতিলেবুর রস, ফিশ সস ও চিনির ড্রেসিং আলাদা করে মিশিয়ে রাখুন। পরিবেশনের ঠিক আগে সব একসঙ্গে থেঁতো করে মিশিয়ে নিন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে সম তাম (থাই কাঁচা পেঁপের সালাদ) লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছচিংড়ি ও কাঁকড়া জাতীয়চিনাবাদাম

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (196 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি121 কিলোক্যালরি62 কিলোক্যালরি
প্রোটিন4.8 গ্রাম2.4 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট19.3 গ্রাম9.8 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি11.4 গ্রাম5.8 গ্রাম
ফাইবার2.8 গ্রাম1.4 গ্রাম
ফ্যাট3.9 গ্রাম2 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড0.7 গ্রাম0.4 গ্রাম
সোডিয়াম766 মি.গ্রা.391 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনসম তাম (থাই কাঁচা পেঁপের সালাদ) · 121 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন