তুর্কি · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
টমেটো ও ক্যাপসিকাম দিয়ে তুর্কি বুলগুর পোলাও
Domatesli Bulgur Pilavı
বাদামি স্বাদের মোটা বুলগুর নরম পেঁয়াজ, সবুজ ক্যাপসিকাম ও তাজা টমেটোর সাথে ধীরে রান্না করা হয়, যতক্ষণ না প্রতিটি দানা নরম ও ঝরঝরে হয়। হালকা, রোজকার তুর্কি সাইড ডিশ, যা সালাদ বা কম চর্বির গ্রিল করা মাংসের সাথে পূর্ণ খাবার হিসেবেও চলে।
- প্রস্তুতি
- 10 মিনিট
- রান্না
- 40 মিনিট
- মোট
- 50 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 67% · ফ্যাট 21% · প্রোটিন 12%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 1 কাপ180 গ্রামমোটা বুলগুর (পোলাওয়ের জন্য)
- 1 1/2 টেবিল চামচ20 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 1টি মাঝারি110 গ্রামপেঁয়াজ, মিহি কুচি
- 2টি মাঝারি100 গ্রামসবুজ ক্যাপসিকাম (তুর্কি লম্বা বা বেল পেপার), ছোট টুকরো
- 2টি মাঝারি250 গ্রামপাকা টমেটো, গ্রেট করা
- 1 টেবিল চামচ16 গ্রামটমেটো পেস্ট
- 2 কাপ480 গ্রামগরম পানি
- 3/4 চা চামচ5 গ্রামলবণ
- 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
- 1 চা চামচশুকনো লাল মরিচের ফ্লেক্স (পুল বিবের) (ঐচ্ছিক)
- 1 চা চামচশুকনো পুদিনা (ঐচ্ছিক)
- 1/4 কাপ10 গ্রামতাজা পার্সলে, কুচি (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
পেঁয়াজ ও সবুজ ক্যাপসিকাম ছোট টুকরো করুন; টমেটো গ্রেটারে ঘষে খোসা ফেলে দিন।
- 2
মাঝারি আঁচে একটি মাঝারি ভারী তলার হাঁড়িতে অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 3
পেঁয়াজ দিয়ে প্রায় 4 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম ও স্বচ্ছ হয়।
- 4
সবুজ ক্যাপসিকাম দিয়ে 3 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম হয়।
- 5
টমেটো পেস্ট মিশিয়ে 1 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।
- 6
গ্রেট করা টমেটো দিয়ে 3 মিনিট ধীরে ফোটান, যতক্ষণ না একটু ঘন হয়।
- 7
বুলগুর দিয়ে 2 মিনিট নাড়ুন, যাতে প্রতিটি দানায় তেল লাগে।
- 8
গরম পানি ঢালুন এবং লবণ, গোলমরিচ ও পুল বিবের (ব্যবহার করলে) দিন; ফুটিয়ে নিন।
- 9
ঢেকে দিয়ে আঁচ কমিয়ে প্রায় 15 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না পানি শুষে যায় ও বুলগুর নরম হয়।
- 10
হাঁড়ি চুলা থেকে নামিয়ে ঢাকনার নিচে একটি পরিষ্কার কিচেন টাওয়েল দিয়ে 10 মিনিট রেখে দিন।
- 11
শুকনো পুদিনা ছিটিয়ে কাঁটাচামচ দিয়ে আলতো করে ঝরঝরে করুন এবং পরিবেশনের আগে পার্সলে (ব্যবহার করলে) ছড়িয়ে দিন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- শুধু মিহি বুলগুর পেলে মোটা বুলগুরের বদলে সেটাই ব্যবহার করুন, তবে পানি কমিয়ে প্রায় 1 1/2 কাপ করুন এবং 10 মিনিট পর দেখে নিন যেন গলে না যায়।
- টমেটোর মৌসুম না থাকলে তাজা টমেটোর বদলে 1 কাপ টিনজাত চূর্ণ টমেটো ব্যবহার করুন।
- পুল বিবেরের বদলে এক চিমটি সাধারণ মরিচের ফ্লেক্স আর 1/2 চা চামচ মিষ্টি পাপরিকা দিন, একই রকম হালকা ঝাল ও রঙের জন্য।
- একটু বেশি মিষ্টি পোলাওয়ের জন্য সবুজ ক্যাপসিকামের বদলে লাল বেল পেপার ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার ঠান্ডা করে 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনা দেওয়া পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন। একটু পানি দিয়ে ভেতর পর্যন্ত ভালোভাবে গরম না হওয়া পর্যন্ত গরম করুন।
আগে থেকে তৈরি
পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকাম কেটে এবং টমেটো গ্রেট করে এক দিন আগে পর্যন্ত ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন। পুরো পোলাওটিও ভালোভাবে গরম হয়, তাই এক দিন আগে রান্না করে পরিবেশনের ঠিক আগে একটু পানি দিয়ে গরম করে নিতে পারেন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে টমেটো ও ক্যাপসিকাম দিয়ে তুর্কি বুলগুর পোলাও লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: গ্লুটেন
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (290 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 229 কিলোক্যালরি | 79 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 6.8 গ্রাম | 2.3 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 41.2 গ্রাম | 14.2 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 4.1 গ্রাম | 1.4 গ্রাম |
| ফাইবার | 7.5 গ্রাম | 2.6 গ্রাম |
| ফ্যাট | 5.8 গ্রাম | 2 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 0.8 গ্রাম | 0.3 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 456 মি.গ্রা. | 157 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
