トルコ料理 · 昼食 · 夕食
トルコ風トマトとピーマンのブルグルピラフ
Domatesli Bulgur Pilavı
香ばしい粗挽きブルグルを、しんなり炒めた玉ねぎ、ピーマン、生のトマトと一緒に炊き、一粒一粒がふっくらパラリと仕上がります。トルコの軽やかな定番の付け合わせで、サラダや脂身の少ないグリル肉と合わせれば一食にもなります。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 40分
- 合計
- 50分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 67% · 脂質 21% · たんぱく質 12%
材料
4人分- 1カップ180 g粗挽きブルグル（ピラヴルク）
- 大さじ1 1/220 gオリーブオイル
- 中1個110 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中2個100 gピーマン（トルコの細長いものまたは普通のもの）、角切り
- 中2個250 g完熟トマト（すりおろし）
- 大さじ116 gトマトペースト
- 2カップ480 gお湯
- 小さじ3/45 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう（挽いたもの）
- 小さじ1粗挽き唐辛子（プルビベル） (お好みで)
- 小さじ1ドライミント (お好みで)
- 1/4カップ10 g生のパセリ（みじん切り） (お好みで)
作り方
- 1
玉ねぎとピーマンを角切りにし、トマトはおろし器ですりおろして皮を取り除く。
- 2
厚手の中鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 3
玉ねぎを加え、柔らかく透き通るまで約4分炒める。
- 4
ピーマンを加え、しんなりするまで3分炒める。
- 5
トマトペーストを加えて混ぜ、香りが立つまで1分炒める。
- 6
すりおろしたトマトを加え、少しとろみがつくまで3分煮る。
- 7
ブルグルを加え、全体に油がなじむよう2分混ぜながら炒める。
- 8
お湯を注ぎ、塩、黒こしょう、お好みでプルビベルを加えて沸騰させる。
- 9
ふたをして弱火にし、水分が吸収されブルグルが柔らかくなるまで約15分炊く。
- 10
鍋を火から下ろし、清潔な布巾をふたの下に挟んで10分蒸らす。
- 11
ドライミントを振りかけ、フォークで軽くほぐし、お好みでパセリをのせて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 粗挽きブルグルが手に入らなければ細挽きでも作れます。その場合はお湯を約1 1/2カップに減らし、10分後に様子を見てべちゃっとならないようにしましょう。
- トマトの旬でない時期は、生のトマトの代わりにカットトマト缶（クラッシュ）1カップを使っても。
- プルビベルの代わりに、普通の唐辛子フレーク少々とパプリカパウダー（甘口）小さじ1/2を合わせると、近いマイルドな辛さと色が出せます。
- ピーマンの代わりに赤パプリカを使うと、少し甘めのピラフになります。
保存
残ったら冷まして、2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきりましょう。温め直すときは少量の水を加え、中までしっかり熱々になるまで加熱してください。
作り置き
玉ねぎとピーマンを切り、トマトをすりおろしておくのは前日まででOK。ふたをして冷蔵庫で保存します。ピラフ自体も温め直しがきくので、前日に作っておき、食べる直前に少量の水を加えて温め直しても。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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トルコ風トマトとピーマンのブルグルピラフをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（290g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 229 kcal | 79 kcal |
| たんぱく質 | 6.8 g | 2.3 g |
| 炭水化物 | 41.2 g | 14.2 g |
| うち糖類 | 4.1 g | 1.4 g |
| 食物繊維 | 7.5 g | 2.6 g |
| 脂質 | 5.8 g | 2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.8 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 456 mg | 157 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
