食材
4 人份- 1杯180 克粗粒布格麦（碎小麦）
- 1 1/2汤匙20 克橄榄油
- 1个中等大小110 克洋葱，切细丁
- 2个中等大小100 克青椒（土耳其长青椒或甜椒），切丁
- 2个中等大小250 克熟番茄，擦成泥
- 1汤匙16 克番茄膏
- 2杯480 克热水
- 3/4茶匙5 克盐
- 1/2茶匙黑胡椒粉
- 1茶匙红辣椒碎（土耳其辣椒片） (可选)
- 1茶匙干薄荷 (可选)
- 1/4杯10 克新鲜欧芹，切碎 (可选)
做法步骤
- 1
洋葱和青椒切丁；番茄用擦丝器擦成泥，丢弃番茄皮。
- 2
中号厚底锅中倒入橄榄油，中火加热。
- 3
放入洋葱，炒约4分钟至变软呈半透明。
- 4
加入青椒，炒3分钟至变软。
- 5
加入番茄膏拌匀，炒1分钟至出香味。
- 6
倒入番茄泥，小火煮3分钟至略微浓稠。
- 7
加入布格麦翻炒2分钟，使每粒都裹上油。
- 8
倒入热水，加盐、黑胡椒和辣椒碎（可选），煮沸。
- 9
盖上锅盖，转小火煮约15分钟，至水分收干、布格麦变软。
- 10
将锅离火，在锅盖下垫一块干净的茶巾，焖10分钟。
- 11
撒上干薄荷，用叉子轻轻拨松，上桌前可撒上欧芹。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如果只买得到细粒布格麦，也可以代替粗粒布格麦，但要把水减到约1 1/2杯，并在10分钟后查看，以免煮得软烂。
- 番茄不当季时，可用1杯罐装番茄碎代替新鲜番茄。
- 可用一小撮普通辣椒碎加1/2茶匙甜椒粉代替土耳其辣椒片，辣度温和、颜色也相近。
- 用红甜椒代替青椒，饭的味道会略甜一些。
保存方法
剩饭放凉后在2小时内装入带盖容器冷藏，并在3至4天内吃完。加少许水重新加热，直到里外都热透冒气。
提前准备
洋葱和辣椒切丁、番茄擦泥可提前一天准备，盖好放冰箱冷藏。整份布格麦饭复热效果也很好，可以提前一天煮好，上桌前加少许水加热即可。
营养数值按原食谱计算。
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一键记录土耳其番茄青椒布格麦饭，看看它如何契合你今天剩余的热量。
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过敏原与营养
含有: 麸质
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（290 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 229 千卡 | 79 千卡 |
| 蛋白质 | 6.8 克 | 2.3 克 |
| 碳水化合物 | 41.2 克 | 14.2 克 |
| 其中糖 | 4.1 克 | 1.4 克 |
| 膳食纤维 | 7.5 克 | 2.6 克 |
| 脂肪 | 5.8 克 | 2 克 |
| 其中饱和脂肪 | 0.8 克 | 0.3 克 |
| 钠 | 456 毫克 | 157 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
