Turecka · Obiad · Kolacja · Przekąska
Turecka sałatka z portulaki z jogurtem czosnkowym
Yoğurtlu Semizotu Salatası
Chrupiąca, lekko cytrynowa portulaka wymieszana z chłodnym jogurtem czosnkowym, polana oliwą z suszoną miętą i papryką w stylu Aleppo. Orzeźwiające tureckie meze, które sprawdzi się jako lekki lunch lub dodatek do dań z grilla.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- Bez gotowania
- Razem
- 15 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 35% · Tłuszcz 43% · Białko 22%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 duży pęczek (około 6 szklanek liści i delikatnych łodyżek)300 gŚwieża portulaka
- 1 1/4 szklanki300 gJogurt naturalny niskotłuszczowy
- 2 ząbki8 gCzosnek
- 1 łyżka15 gSok z cytryny
- 1/2 łyżeczkiSól
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek extra virgin
- 1 łyżeczkaSuszona mięta
- 1/2 łyżeczkiPłatki chili (pul biber)
- 3 łyżki20 gOrzechy włoskie, posiekane (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Oberwij liście i delikatne łodyżki portulaki z grubych dolnych łodyg; twarde łodygi wyrzuć.
- 2
Umyj portulakę w kilku zmianach zimnej wody, aby pozbyć się piasku, a następnie osusz ją dokładnie w wirówce lub ręcznikiem.
- 3
Pokrój portulakę grubo na kawałki wielkości kęsa.
- 4
Rozetrzyj czosnek z solą na gładką pastę.
- 5
Wymieszaj jogurt z pastą czosnkową i sokiem z cytryny na gładko.
- 6
Delikatnie wmieszaj posiekaną portulakę w jogurt czosnkowy i przełóż na półmisek.
- 7
Delikatnie podgrzej oliwę w małym rondelku przez około 30 sekund, zdejmij z ognia i wmieszaj suszoną miętę oraz płatki chili.
- 8
Polej sałatkę przyprawioną oliwą.
- 9
Posyp posiekanymi orzechami włoskimi, jeśli ich używasz, i od razu podawaj.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej użyj niesłodzonego roślinnego jogurtu naturalnego, np. sojowego lub kokosowego, z oznaczeniem „vegan”.
- Jeśli nie możesz dostać portulaki, użyj młodego szpinaku lub posiekanego ogórka z garścią rukwi wodnej – dadzą podobną świeżą chrupkość.
- Aby sałatka była gęstsza i bardziej sycąca, zamień jogurt niskotłuszczowy na odcedzony jogurt typu greckiego.
- W wersji bez orzechów pomiń orzechy włoskie albo posyp sałatkę prażonymi pestkami słonecznika lub dyni.
Przechowywanie
Sałatkę najlepiej jeść od razu, bo z czasem portulaka mięknie i puszcza wodę do jogurtu. Resztki włóż do lodówki w ciągu 2 godzin w zamkniętym pojemniku i zjedz w ciągu 1 dnia; nie zamrażaj.
Przygotuj wcześniej
Portulakę możesz umyć, osuszyć i posiekać nawet dzień wcześniej, a potem przechowywać w lodówce zawiniętą w ręcznik papierowy. Jogurt czosnkowy przygotuj osobno. Połącz wszystko i dodaj przyprawioną oliwę oraz orzechy tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Turecka sałatka z portulaki z jogurtem czosnkowym jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: MlekoOrzechy
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (160 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 97 kcal | 61 kcal |
| Białko | 5,7 g | 3,6 g |
| Węglowodany | 9 g | 5,6 g |
| w tym cukry | 5,4 g | 3,4 g |
| Błonnik | 0,2 g | 0,1 g |
| Tłuszcz | 4,9 g | 3,1 g |
| w tym nasycone | 1,2 g | 0,8 g |
| Sód | 379 mg | 237 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
