Hiszpańska i portugalska · Obiad · Kolacja
Portugalski ryż z owocami morza (arroz de marisco)
Arroz de marisco
Zupiasty, pełen pomidorów garnek ryżu z krewetkami, małżami i omułkami, wykończony dużą ilością świeżej kolendry i odrobiną soku z cytryny. To ulubione danie portugalskiego wybrzeża, tutaj w lżejszej wersji – z niewielką ilością oliwy i mnóstwem warzyw.
- Przygotowanie
- 25 min
- Gotowanie
- 35 min
- Razem
- 60 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 55% · Tłuszcz 19% · Białko 26%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 1/2 łyżki20 goliwa z oliwek
- 1 duża150 gcebula, drobno posiekana
- 4 ząbki12 gczosnek, drobno posiekany
- 1 średnia120 gzielona papryka, pokrojona w kostkę
- 3 średnie360 gdojrzałe pomidory, pokrojone
- 1 liśćliść laurowy
- 1 łyżeczkapapryka słodka mielona
- 1 małasuszona papryczka piri-piri lub mała czerwona papryczka chili, pokruszona (opcjonalnie)
- 1/2 szklanki118 gwytrawne białe wino
- 1 szklanka200 gryż średnioziarnisty (carolino lub podobny)
- 2 szklanki500 gbulion rybny o obniżonej zawartości soli, z certyfikatem bezglutenowym
- 3 szklanki plus odrobina w razie potrzeby750 gwoda
- około 2/3 funta300 gsurowe krewetki, obrane i oczyszczone
- około 1 funta w całości, w muszlach (około 90 g mięsa)małże w muszlach, wyszorowane
- około 1 funta w całości, w muszlach (około 125 g mięsa)omułki w muszlach, wyszorowane i bez bisioru
- 1 mały pęczek20 gświeża kolendra, posiekana
- 1 średnia100 gcytryna, pokrojona w ćwiartki (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Postukaj w otwarte małże i omułki; wyrzuć te, które się nie zamykają, oraz te z pękniętymi muszlami.
- 2
Rozgrzej oliwę w szerokim garnku z grubym dnem na średnim ogniu.
- 3
Dodaj cebulę i paprykę i smaż 6–7 minut, aż zmiękną, ale się nie zrumienią.
- 4
Wmieszaj czosnek, mieloną paprykę, liść laurowy i chili (jeśli używasz) i smaż 1 minutę.
- 5
Dodaj pomidory i gotuj około 5 minut, mieszając, aż rozpadną się w gęsty sos.
- 6
Wlej białe wino i gotuj 2 minuty, aż zabulgocze.
- 7
Dodaj bulion rybny i wodę i doprowadź do wrzenia.
- 8
Wsyp ryż, zmniejsz ogień, by całość równo pyrkała, i gotuj bez przykrycia 12 minut, od czasu do czasu mieszając.
- 9
Dodaj małże i omułki, przykryj garnek i gotuj 3 minuty.
- 10
Dodaj krewetki, ponownie przykryj i gotuj 3–4 minuty, aż krewetki będą różowe i nieprzezroczyste (63 °C / 145 °F), a muszle się otworzą.
- 11
Wyrzuć małże lub omułki, które pozostały zamknięte, i wyjmij liść laurowy.
- 12
Sprawdź konsystencję: powinna być luźna i zupiasta, więc w razie potrzeby dolej odrobinę gorącej wody. Spróbuj przed doprawieniem; sok z owoców morza zwykle sprawia, że dodatkowa sól jest zbędna.
- 13
Wmieszaj większość kolendry, resztę posyp na wierzch i od razu podawaj z ćwiartkami cytryny.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Jeśli nie możesz dostać dobrych, świeżych omułków, zastąp je dodatkowymi krewetkami lub kawałkami jędrnej białej ryby, np. dorsza.
- Jeśli wolisz gotować bez alkoholu, zamiast białego wina użyj dodatkowej 1/2 szklanki bulionu rybnego i odrobiny soku z cytryny.
- Zamień zieloną paprykę na czerwoną – danie będzie słodsze i bardziej kolorowe.
- Jeśli nie przepadasz za smakiem kolendry, użyj natki pietruszki.
Przechowywanie
To danie najlepiej jeść od razu, bo ryż wciąż wchłania bulion, a owoce morza mogą stać się gumowate. Resztki włóż do lodówki w ciągu 2 godzin i zjedz w ciągu 1–2 dni. Podgrzewaj z odrobiną wody, aż będą gorące i zaczną parować. Nie zamrażaj.
Przygotuj wcześniej
Bazę z pomidorów, cebuli i papryki możesz przygotować do 2 dni wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Następnie podgrzej ją, dodaj wino, bulion i ryż, a owoce morza ugotuj tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Portugalski ryż z owocami morza (arroz de marisco) jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: SkorupiakiMięczakiRybySiarczynySeler
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (692 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 413 kcal | 60 kcal |
| Białko | 25,2 g | 3,6 g |
| Węglowodany | 53 g | 7,7 g |
| w tym cukry | 5,1 g | 0,7 g |
| Błonnik | 3,4 g | 0,5 g |
| Tłuszcz | 8,4 g | 1,2 g |
| w tym nasycone | 1,5 g | 0,2 g |
| Sód | 864 mg | 125 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
