Indisk og sørasiatisk · Lunsj · Middag
Karri med soyabiter
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
Proteinrike soyabiter som småkoker i en krydret løk- og tomatmasala med grønne erter. Mettende, god og med lite olje – passer fint til brun ris eller chapati.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 30 min
- Totalt
- 45 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 43% · Fett 19% · Protein 38%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 2 kopper100 gSoyabiter (tørre)
- 4 kopper, helles av950 gVarmt vann (til bløtlegging) (valgfritt)
- 1/4 ts, helles avSalt (til bløtleggingsvannet) (valgfritt)
- 3/4 ts5 gSalt (til karrien)
- 1 ss14 gSolsikkeolje
- 1 tsSpisskumminfrø
- 1Laurbærblad
- 2 middels store220 gLøk, finhakket
- 2,5 cm bit10 gFersk ingefær, revet
- 4 fedd12 gHvitløk, finhakket
- 15 gGrønn chili, delt på langs
- 3 middels store360 gTomater, finhakket
- 1/2 tsGurkemeie
- 1 tsKashmiri chilipulver
- 2 tsMalt koriander
- 1 tsGaram masala
- 1 kopp240 gVann (til sausen)
- 1 kopp140 gFrosne grønne erter
- 1/4 kopp10 gFersk koriander, hakket
- 1 ss15 gSitronsaft (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Legg soyabitene i en stor bolle med saltet til bløtleggingen og hell over det varme vannet.
- 2
La dem trekke i 10 minutter til de er myke og har doblet seg i størrelse.
- 3
Hell av bløtleggingsvannet, skyll bitene i kaldt vann og klem hver håndfull godt for å fjerne overflødig vann; sett til side.
- 4
Varm oljen i en tykkbunnet kjele på middels varme og tilsett spisskumminfrø og laurbærblad til frøene freser.
- 5
Tilsett løken og stek i 8–10 minutter under jevnlig omrøring til den er gyllenbrun.
- 6
Rør inn ingefær, hvitløk og grønn chili og stek i 1 minutt til det dufter.
- 7
Tilsett tomatene og saltet til karrien og stek i 6–8 minutter mens du moser, til tomatene er myke og oljen begynner å skille seg.
- 8
Rør inn gurkemeie, chilipulver og malt koriander og stek i 1 minutt; spe med en skvett av vannet til sausen hvis det setter seg fast.
- 9
Tilsett de utklemte soyabitene og rør i 2 minutter så de dekkes av masalaen.
- 10
Hell i resten av vannet til sausen, legg på lokk og la det småkoke i 8 minutter så bitene trekker til seg smaken.
- 11
Tilsett ertene og garam masala og la det småkoke uten lokk i 3–4 minutter til ertene er varme og sausen tykner.
- 12
Fjern laurbærbladet, rør inn fersk koriander og eventuelt sitronsaft, smak til og server varm.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bytt ut soyabitene med 2 bokser avrente kikerter – dropp bløtleggingen og la dem bare småkoke til de er gjennomvarme.
- Bruk en boks hakkede tomater på 400 g i stedet for ferske tomater, så blir handlingen enklere og du sparer tid på kutting.
- Erstatt de frosne grønne ertene med terninger av potet eller blomkålbuketter, og tilsett dem sammen med vannet til sausen slik at de blir møre.
- Trenger du en glutenfri karri, velg soyabiter og garam masala merket glutenfri, siden enkelte merker kan være produsert sammen med hvete.
Oppbevaring
Avkjøl rester og sett dem i kjøleskapet i en lukket beholder innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp til karrien er rykende varm, og spe med litt vann hvis sausen har tyknet. Karrien kan fryses i opptil 2 til 3 måneder, men ertene kan bli litt myke etter tining.
Lag på forhånd
Lag løk- og tomatmasalaen opptil 2 dager i forveien og oppbevar den i kjøleskapet, og bløtlegg soyabitene og gjør ferdig karrien samme dag. Hele karrien tåler også oppvarming godt, så du kan lage den dagen før og tilsette fersk koriander og sitronsaft rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Karri med soyabiter med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Soya
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (282 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 195 kcal | 69 kcal |
| Protein | 19,9 g | 7,1 g |
| Karbohydrater | 23,1 g | 8,2 g |
| hvorav sukkerarter | 11,7 g | 4,1 g |
| Kostfiber | 6,2 g | 2,2 g |
| Fett | 4,5 g | 1,6 g |
| hvorav mettet fett | 0,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 712 mg | 252 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
