材料
1人分- Lサイズ2個100 g卵
- Lサイズ1個分33 g卵白
- 小さじ15 gオリーブオイル
- 中1/4個30 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中1/3個40 g赤パプリカ（さいの目切り）
- 1カップ（ふんわり詰めて）30 gサラダほうれん草
- 大さじ115 g水
- ひとつまみ塩
- ひとつまみ黒こしょう
- 大さじ1生のチャイブ（刻む） (お好みで)
作り方
- 1
ボウルに卵と卵白を割り入れ、水、塩、黒こしょうを加えて泡立つまでよく溶きほぐす。
- 2
直径20 cmのフッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルの半量を入れ、中火で熱する。
- 3
玉ねぎとパプリカを入れ、しんなりするまで3分炒める。
- 4
ほうれん草を加えて約1分、しんなりするまで混ぜながら炒め、野菜を皿に取り出す。
- 5
フライパンに残りのオイルを入れ、卵液を流し入れる。
- 6
1〜2分焼きながら、固まった縁をそっと中央に寄せ、フライパンを傾けて生の卵液を下に流し込む。
- 7
表面がほぼ固まったら、野菜を片側半分にのせる。
- 8
オムレツを具の上に折りたたみ、液状の部分がなくなり卵に完全に火が通るまでさらに30秒焼く。
- 9
皿に滑らせて移し、お好みでチャイブを散らして、熱いうちにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、卵と卵白の代わりにひよこ豆粉の生地（ひよこ豆粉約1/2カップに水と塩ひとつまみを加えて混ぜたもの）を使い、薄いパンケーキのように焼きます。
- 卵黄を余らせたくない場合は、卵2個＋卵白1個の代わりに全卵3個を使ってもOKです。
- 赤パプリカはスライスしたきのこや角切りトマトに替えられます。きのこは水分が飛ぶまで、2〜3分長めに炒めてください。
- サラダほうれん草の代わりに、冷凍の刻みほうれん草（解凍して水けをしっかり絞ったもの）を使うと買い物が手軽です。
保存
温め直すとゴムのような食感になるため、作りたてを食べるのがおすすめです。保存する場合は2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。湯気が立つまでしっかり温め直し、冷凍は避けてください。
作り置き
玉ねぎ、パプリカ、チャイブは前日まで刻んでおけます。ふたをして冷蔵庫で保存してください。または野菜の具を先に炒めて冷やしておき、しっかり温め直してから焼きたての卵に包みます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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ヴィーガンにするたんぱく質を増やすカロリーを減らす
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 卵
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（253g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 230 kcal | 91 kcal |
| たんぱく質 | 17.8 g | 7 g |
| 炭水化物 | 7.4 g | 2.9 g |
| うち糖類 | 3.7 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 2.1 g | 0.8 g |
| 脂質 | 14.3 g | 5.7 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.8 g | 1.5 g |
| ナトリウム | 418 mg | 165 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
