フランス料理 · 昼食 · 夕食
舌平目のムニエル
Sole meunière
繊細な舌平目の切り身に小麦粉をまぶしてこんがり焼き、レモンとフレッシュパセリを効かせた香ばしい焦がしバターソースで仕上げます。焼くのは少量のオリーブオイルで、バターは定番の風味を出すのに必要な分だけ使ったヘルシーなアレンジです。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 10分
- 合計
- 20分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 12% · 脂質 57% · たんぱく質 31%
材料
2人分- 小4切れ（約340 g）舌平目の切り身（皮なし）
- 大さじ2 1/220 g薄力粉
- 小さじ1/4塩
- 小さじ1/4粗びき黒こしょう
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 大さじ1 1/221 g無塩バター
- 大さじ230 gレモン汁（生）
- 大さじ38 gイタリアンパセリ（みじん切り）
- 1/2個40 gくし形切りのレモン（添え用） (お好みで)
作り方
- 1
舌平目の切り身の水気をキッチンペーパーでふき取る。
- 2
切り身の両面に塩、こしょうをふる。
- 3
皿に小麦粉を広げ、切り身に薄くまぶして余分な粉をはたき落とす。
- 4
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを入れ、中火強で熱する。
- 5
切り身を並べ入れ、裏面がきつね色になるまで2〜3分焼く。
- 6
切り身をそっと裏返し、さらに1〜2分、身が白くなってほぐれやすくなり、中心温度が63 °C / 145 °Fになるまで焼く。
- 7
魚を温めておいた皿に移す。
- 8
フライパンをキッチンペーパーでふいてきれいにし、再び中火にかける。
- 9
バターを入れ、1〜2分泡立たせて、香ばしい香りが立ち薄い茶色になるまで加熱する。
- 10
フライパンを火から下ろし、レモン汁とパセリを加えて混ぜる。
- 11
ソースをスプーンで魚にかけ、好みでくし形切りのレモンを添えてすぐに供する。
代用・保存・作り置き
代用
- 薄力粉の代わりに米粉を使えばグルテンフリーに。ほかの材料はもともとグルテンを含みません。
- バターの代わりに乳製品不使用と表示された植物性バターを使ってもOK。ただし、バターほどこんがり色づかないことがあります。
- 舌平目が手に入りにくいときや高価なときは、カレイやヒラメ、ティラピアの切り身で代用できます。
- イタリアンパセリが手元にない場合は、乾燥パセリを約3分の1の量で使いましょう。
保存
繊細な魚とカリッとした衣は時間がたつとやわらかくなるため、作りたてがいちばんおいしくいただけます。残った場合は2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、1〜2日以内に食べきりましょう。湯気が立つまでやさしく温め直し、加熱した魚の冷凍は避けてください。
作り置き
イタリアンパセリのみじん切りとレモン汁は数時間前に用意し、覆いをして冷蔵庫で保存しておけます。魚に粉をまぶして焼くのは、食べる直前にしましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
舌平目のムニエルをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚グルテン乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（217g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 296 kcal | 136 kcal |
| たんぱく質 | 22.4 g | 10.3 g |
| 炭水化物 | 9.1 g | 4.2 g |
| うち糖類 | 0.4 g | 0.2 g |
| 食物繊維 | 0.5 g | 0.2 g |
| 脂質 | 18.7 g | 8.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 7 g | 3.2 g |
| ナトリウム | 798 mg | 368 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
