Française · Déjeuner · Dîner
Sole meunière
De délicats filets de sole farinés et poêlés jusqu'à ce qu'ils soient dorés, puis nappés d'un beurre noisette relevé de citron et de persil frais. Cette version plus légère utilise un peu d'huile d'olive pour la cuisson et juste assez de beurre pour retrouver la saveur classique.
- Préparation
- 10 min
- Cuisson
- 10 min
- Total
- 20 min
- Portions
- 2
Origine des calories: Glucides 12% · Lipides 57% · Protéines 31%
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Ingrédients
Pour 2 portions- 4 petits filets (environ 340 g)Filets de sole sans peau
- 2 1/2 c. à soupe20 gFarine de blé
- 1/4 c. à caféSel
- 1/4 c. à caféPoivre noir moulu
- 1 c. à soupe14 gHuile d'olive
- 1 1/2 c. à soupe21 gBeurre doux
- 2 c. à soupe30 gJus de citron frais
- 3 c. à soupe8 gPersil plat frais, haché
- 1/2 citron40 gQuartiers de citron, pour servir (facultatif)
Étapes
- 1
Séchez les filets de sole avec du papier absorbant.
- 2
Salez et poivrez les filets des deux côtés.
- 3
Étalez la farine dans une assiette et enrobez légèrement chaque filet, en secouant l'excédent.
- 4
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif.
- 5
Déposez les filets dans la poêle et faites-les cuire 2 à 3 minutes, jusqu'à ce que le dessous soit doré.
- 6
Retournez délicatement les filets et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes, jusqu'à ce que la chair soit opaque, se détache facilement et atteigne 63 °C / 145 °F à cœur.
- 7
Transférez le poisson sur des assiettes chaudes.
- 8
Essuyez la poêle avec du papier absorbant et remettez-la sur feu moyen.
- 9
Ajoutez le beurre et laissez-le mousser 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il sente la noisette et prenne une couleur blond doré.
- 10
Retirez la poêle du feu et incorporez le jus de citron et le persil.
- 11
Nappez le poisson de sauce et servez aussitôt, avec des quartiers de citron si vous le souhaitez.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Remplacez la farine de blé par de la farine de riz pour une version sans gluten : tous les autres ingrédients sont naturellement sans gluten.
- Remplacez le beurre par un beurre végétal étiqueté sans produits laitiers, même s'il risque de moins bien colorer qu'un beurre classique.
- Si la sole est introuvable ou trop chère, prenez des filets de plie, de flet ou de tilapia.
- À défaut de persil frais, utilisez du persil séché, en comptant environ un tiers de la quantité.
Conservation
Ce plat se déguste de préférence aussitôt prêt, car le poisson délicat et sa panure croustillante ramollissent en attendant. Placez les restes au réfrigérateur dans un récipient couvert dans les 2 heures, consommez-les sous 1 à 2 jours et réchauffez-les doucement jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds et fumants. Évitez de congeler le poisson cuit.
À préparer à l'avance
Vous pouvez hacher le persil et presser le jus de citron quelques heures à l'avance et les garder couverts au réfrigérateur, mais farinez et faites cuire le poisson juste avant de servir.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: PoissonGlutenLait
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (217 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 296 kcal | 136 kcal |
| Protéines | 22,4 g | 10,3 g |
| Glucides | 9,1 g | 4,2 g |
| dont sucres | 0,4 g | 0,2 g |
| Fibres | 0,5 g | 0,2 g |
| Lipides | 18,7 g | 8,6 g |
| dont acides gras saturés | 7 g | 3,2 g |
| Sodium | 798 mg | 368 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
