インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食 · 間食
きゅうりとミントのライタ
खीरे का रायता (Kheere ka Raita)
すりおろしたきゅうり、フレッシュミント、炒ったクミンを合わせた、ひんやりクリーミーなヨーグルトディップ。スパイシーなカレーやビリヤニ、グリルしたケバブにぴったりです。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 2分
- 合計
- 12分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 48% · 脂質 21% · たんぱく質 31%
材料
4人分- 2カップ490 g低脂肪プレーンヨーグルト
- 中1本200 gきゅうり
- 小さじ1クミンシード
- 1/4カップ6 gミントの葉（刻む）
- 大さじ2パクチー（刻む） (お好みで)
- 小1本5 g青唐辛子（みじん切り） (お好みで)
- 小さじ1/2塩
- ひとつまみチリパウダー（仕上げ用） (お好みで)
作り方
- 1
きゅうりをおろし器の粗い面ですりおろす。
- 2
すりおろしたきゅうりを手または清潔な布でしっかり絞り、余分な水分を取る。
- 3
クミンシードを油をひかないフライパンで中火で1〜2分、香りが立ち少し色づくまで炒る。
- 4
炒ったクミンをすり鉢やスプーンの背で軽くつぶす。
- 5
ボウルにヨーグルトを入れ、なめらかになるまで混ぜる。
- 6
きゅうり、つぶしたクミンの大部分、ミント、塩、お好みでパクチーと青唐辛子を加えて混ぜる。
- 7
味見をして、必要なら塩を足す。
- 8
器に盛り、残りのクミンとお好みでチリパウダーをひとつまみ振る。
- 9
食べる前に冷蔵庫で10分以上冷やす。ラップをして冷蔵庫で1日まで保存できる。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、ヴィーガン表示のある無糖プレーンの豆乳ヨーグルトかココナッツヨーグルトを使いましょう。乳製品不使用にもなります。
- より濃厚でコクのあるライタにしたいときは、低脂肪プレーンヨーグルトの半量または全量をプレーンのギリシャヨーグルトに替えてください。
- ミントの葉が手に入らない場合は、ドライミント小さじ1を食べる数分前に混ぜ込みます。
- 辛さを控えたいときは、青唐辛子とチリパウダーを省き、代わりに黒こしょうをひとつまみ加えてください。
保存
残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、1日以内に食べきりましょう。きゅうりから水分が出続け、ライタが水っぽくなります。ヨーグルトが分離し、きゅうりもぐずぐずになるため冷凍には向きません。
作り置き
クミンシードは1週間前から炒ってつぶし、密閉瓶で保存できます。ハーブは数時間前に刻んでおいてもOK。食感よく仕上げるため、きゅうりはすりおろして水気を絞り、混ぜ合わせるのは食べる数時間前以降にしてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
きゅうりとミントのライタをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（175g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 87 kcal | 50 kcal |
| たんぱく質 | 6.9 g | 3.9 g |
| 炭水化物 | 10.8 g | 6.2 g |
| うち糖類 | 9.5 g | 5.4 g |
| 食物繊維 | 0.4 g | 0.2 g |
| 脂質 | 2.1 g | 1.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.3 g | 0.7 g |
| ナトリウム | 379 mg | 217 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
