인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁 · 간식
오이 민트 라이타
खीरे का रायता (Kheere ka Raita)
간 오이, 신선한 민트, 볶은 커민을 넣은 시원하고 크리미한 요거트 딥입니다. 매콤한 커리, 비리야니, 구운 케밥과 완벽하게 어울립니다.
- 준비
- 10분
- 조리
- 2분
- 총 시간
- 12분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 48% · 지방 21% · 단백질 31%
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재료
4인분- 2컵490 g저지방 플레인 요거트
- 중간 크기 1개200 g오이
- 1작은술커민 씨
- 1/4컵6 g민트 잎, 다진 것
- 2큰술고수 잎, 다진 것 (선택)
- 작은 것 1개5 g청고추, 잘게 다진 것 (선택)
- 1/2작은술소금
- 1꼬집고춧가루(칠리 파우더), 뿌리기용 (선택)
만드는 법
- 1
오이를 강판의 굵은 면에 갈아 줍니다.
- 2
간 오이를 손이나 깨끗한 면포로 꽉 짜서 여분의 물기를 제거합니다.
- 3
기름을 두르지 않은 팬에 커민 씨를 넣고 중불에서 1~2분간 향이 나고 색이 살짝 진해질 때까지 볶습니다.
- 4
볶은 커민을 절구나 숟가락 뒷면으로 살짝 으깹니다.
- 5
볼에 요거트를 넣고 부드러워질 때까지 저어 줍니다.
- 6
오이, 으깬 커민 대부분, 민트, 소금, 그리고 사용할 경우 고수와 청고추를 넣고 섞습니다.
- 7
맛을 보고 필요하면 소금을 더 넣습니다.
- 8
서빙 그릇에 옮겨 담고 남은 커민과 원하면 칠리 파우더 한 꼬집을 뿌립니다.
- 9
먹기 전 최소 10분간 냉장고에서 차갑게 식히거나, 덮어서 냉장고에 최대 1일까지 보관합니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건으로 만들려면 비건 표시가 있는 무가당 플레인 두유 요거트나 코코넛 요거트를 사용하세요. 유제품 없이 만들 수 있어요.
- 더 걸쭉하고 진한 라이타를 원하면 저지방 플레인 요거트의 절반 또는 전부를 플레인 그릭 요거트로 바꾸세요.
- 민트 잎을 구하기 어렵다면 말린 민트 1티스푼을 내기 몇 분 전에 섞어 주세요.
- 덜 맵게 하려면 청고추와 고춧가루(칠리 파우더)를 빼고 대신 후추를 한 꼬집 넣으세요.
보관
남은 라이타는 2시간 안에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 1일 안에 드세요. 오이에서 계속 물이 나와 라이타가 묽어집니다. 요거트가 분리되고 오이가 물러지므로 냉동은 피하세요.
미리 만들기
커민 씨는 최대 일주일 전에 볶아 빻은 뒤 밀폐 용기에 보관하고, 허브는 몇 시간 전에 다져 두어도 됩니다. 식감을 살리려면 오이는 갈아서 물기를 짠 뒤 내기 몇 시간 전 이내에 섞으세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 우유
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (175g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 87 kcal | 50 kcal |
| 단백질 | 6.9 g | 3.9 g |
| 탄수화물 | 10.8 g | 6.2 g |
| 당류 | 9.5 g | 5.4 g |
| 식이섬유 | 0.4 g | 0.2 g |
| 지방 | 2.1 g | 1.2 g |
| 포화지방 | 1.3 g | 0.7 g |
| 나트륨 | 379 mg | 217 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
