食材
4 人份- 2杯490 克低脂原味酸奶
- 1根（中等大小）200 克黄瓜
- 1茶匙孜然粒
- 1/4杯6 克新鲜薄荷叶，切碎
- 2汤匙新鲜香菜，切碎 (可选)
- 1个（小）5 克青辣椒，切末 (可选)
- 1/2茶匙盐
- 1小撮辣椒粉，撒面用 (可选)
做法步骤
- 1
用擦丝器的粗孔面将黄瓜擦成丝。
- 2
用手或干净的纱布用力挤压黄瓜丝，挤出多余水分。
- 3
将孜然粒放入干锅中，中火烘1至2分钟，至散发香味、颜色略微变深。
- 4
用研钵或勺背将烘好的孜然轻轻压碎。
- 5
将酸奶放入碗中搅打至顺滑。
- 6
加入黄瓜丝、大部分压碎的孜然、薄荷、盐，以及香菜和青辣椒（如使用），拌匀。
- 7
尝一下味道，如有需要再加盐。
- 8
盛入上菜用的碗中，撒上剩余的孜然，喜欢的话再撒一小撮辣椒粉。
- 9
上桌前至少冷藏10分钟，或加盖放入冰箱冷藏，最多可保存1天。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 做纯素版本时，可选用标有纯素的无糖原味豆奶酸奶或椰子酸奶，这样也不含乳制品。
- 想要更浓稠醇厚的口感，可用原味希腊酸奶替换一半或全部低脂原味酸奶。
- 买不到新鲜薄荷叶的话，可在上桌前几分钟拌入1茶匙干薄荷。
- 想要不那么辣，可省去青辣椒和辣椒粉，改加一小撮黑胡椒。
保存方法
吃剩的请在2小时内装入带盖容器冷藏，并在1天内吃完，因为黄瓜会持续出水，酱会变稀。不宜冷冻，否则酸奶会分离，黄瓜也会变软烂。
提前准备
孜然粒最多可提前一周烘香压碎，存放在密封罐中；香草可提前几小时切好。为保证最佳口感，黄瓜最好在上桌前几小时内再擦丝、挤干水分并拌入。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录黄瓜薄荷酸奶酱（Raita），看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 乳制品
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（175 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 87 千卡 | 50 千卡 |
| 蛋白质 | 6.9 克 | 3.9 克 |
| 碳水化合物 | 10.8 克 | 6.2 克 |
| 其中糖 | 9.5 克 | 5.4 克 |
| 膳食纤维 | 0.4 克 | 0.2 克 |
| 脂肪 | 2.1 克 | 1.2 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.3 克 | 0.7 克 |
| 钠 | 379 毫克 | 217 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
