アメリカ料理 · 朝食 · 昼食
ほうれん草とフェタチーズのエッグラップ
Spinach and Feta Egg Wrap
ふんわり卵白にしんなりしたほうれん草、塩気のあるフェタチーズ、みずみずしいトマトを合わせ、温かい全粒粉トルティーヤで包みました。持ち歩きにも便利な高たんぱく朝ごはんです。
- 下準備
- 5分
- 調理
- 8分
- 合計
- 13分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 36% · 脂質 35% · たんぱく質 29%
材料
2人分- 2枚90 g全粒粉トルティーヤ(直径20cm)
- 1カップ(Lサイズの卵約7個分)240 g卵白
- ぎゅっと詰めて2カップ60 gベビースピナッチ(サラダほうれん草)
- 1/3カップ40 gフェタチーズ(ほぐす)
- 中1個120 gトマト(角切り)
- 小さじ15 gオリーブオイル
- 1片にんにく(みじん切り)
- 小さじ1/4黒こしょう(粉)
- ひとつまみ塩 (お好みで)
- 小さじ1/4乾燥オレガノ (お好みで)
作り方
- 1
トマトは角切りに、にんにくはみじん切りにする。
- 2
フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 3
にんにくを加え、香りが立つまで30秒ほど炒める。
- 4
ほうれん草を加え、しんなりするまで1〜2分混ぜながら炒める。
- 5
卵白を流し入れ、こしょう、オレガノ、好みで塩をふる。
- 6
卵白に完全に火が通り、とろりとした部分がなくなるまで2〜3分やさしく混ぜる。
- 7
火から下ろし、フェタチーズと角切りトマトをさっくり混ぜる。
- 8
油をひかないフライパンでトルティーヤを片面約20秒ずつ温める。
- 9
卵の具をトルティーヤに等分にのせる。
- 10
両端を折り込んでしっかり巻き、半分に切って盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 卵白の代わりに全卵4個を使うと、コクがあり黄色みの強いスクランブルエッグになります。
- フェタチーズを「ヴィーガン」表示のある乳製品不使用のフェタ風チーズに替えると、乳製品なしのラップになります。
- 全粒粉トルティーヤの代わりに「グルテンフリー」表示のあるトルティーヤを使えば、グルテンフリーにできます。
- 生のほうれん草の代わりに、解凍してしっかり水気を絞った冷凍ほうれん草を使うと、手軽で節約にもなります。
保存
作りたてが一番おいしいですが、残った場合は2時間以内にしっかり包んで冷蔵庫に入れ、3〜4日以内に食べきってください。食べるときは湯気が立つまでしっかり温め直します。トマトとほうれん草から水分が出るので、具を巻いた状態での冷凍は避けてください。
作り置き
トマトの角切り、にんにくのみじん切り、フェタチーズをほぐす作業は1日前までに済ませ、ふたをして冷蔵庫で保存できます。ラップがべちゃっとしないよう、卵は食べる直前に焼き、すぐに巻きましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ほうれん草とフェタチーズのエッグラップをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン卵乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（279g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 295 kcal | 106 kcal |
| たんぱく質 | 21.8 g | 7.8 g |
| 炭水化物 | 26.4 g | 9.5 g |
| うち糖類 | 3.7 g | 1.3 g |
| 食物繊維 | 5.9 g | 2.1 g |
| 脂質 | 11.4 g | 4.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 5.2 g | 1.9 g |
| ナトリウム | 732 mg | 262 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
