Mediterania · Makan Siang · Camilan
Wrap Sayur Hummus
Hummus Veggie Wrap
Tortilla gandum utuh yang diolesi hummus buatan sendiri yang cepat dan lembut, lalu diisi wortel, mentimun, paprika merah yang renyah, dan bayam. Makan siang segar dan mengenyangkan yang bisa digulung dalam hitungan menit.
- Persiapan
- 20 menit
- Memasak
- 2 menit
- Total
- 22 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 53% · Lemak 34% · Protein 13%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 1 kaleng (sekitar 1 1/2 cangkir setelah ditiriskan)240 gkacang arab kalengan, tiriskan dan bilas
- 2 sdm30 gtahini (pasta wijen)
- 2 sdm30 gair perasan lemon segar
- 1 siungbawang putih
- 1 sdm14 gminyak zaitun extra virgin
- 3 sdm45 gair dingin
- 1/2 sdtjintan bubuk
- 1/2 sdtgaram
- 1/4 sdtmerica hitam bubuk
- 4 lembar besar (25 cm / 10 inci)280 gtortilla gandum utuh ukuran besar (dibuat dengan minyak nabati)
- 1 buah sedang200 gmentimun
- 2 buah sedang120 gwortel
- 1 buah sedang120 gpaprika merah
- 1/4 buah kecil30 gbawang bombai merah
- 2 cangkir60 gbayam muda
- 1/4 sdtcabai bubuk kasar (chili flakes) (opsional)
Langkah
- 1
Masukkan kacang arab, tahini, air perasan lemon, bawang putih, minyak zaitun, jintan, garam, dan merica hitam ke dalam food processor.
- 2
Haluskan selama 1 menit, lalu tambahkan air dingin sesendok demi sesendok sambil terus diproses hingga halus dan mudah dioleskan.
- 3
Cicipi hummus dan tambahkan sedikit lemon atau garam jika perlu.
- 4
Potong mentimun dan paprika merah menjadi potongan tipis memanjang.
- 5
Kupas wortel lalu parut kasar.
- 6
Iris bawang bombai merah setipis mungkin.
- 7
Hangatkan setiap tortilla di wajan tanpa minyak sekitar 15 detik per sisi agar mudah digulung tanpa retak.
- 8
Oleskan seperempat bagian hummus di atas setiap tortilla, sisakan pinggiran 2 cm.
- 9
Tata seperempat bagian bayam, wortel, mentimun, paprika, dan bawang di sepertiga bagian bawah setiap tortilla, lalu taburi cabai bubuk kasar jika suka.
- 10
Lipat kedua sisinya ke dalam, lalu gulung rapat mulai dari ujung yang berisi.
- 11
Potong setiap wrap menjadi dua secara diagonal dan sajikan, atau bungkus dengan aluminium foil untuk dibawa nanti.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Untuk versi bebas gluten, ganti tortilla gandum utuh dengan wrap bersertifikat bebas gluten atau daun collard atau selada berukuran besar, dan pilih tahini berlabel bebas gluten jika Anda harus benar-benar ketat.
- Untuk menghemat waktu, ganti hummus buatan sendiri dengan sekitar 1 1/2 cangkir hummus siap pakai.
- Untuk hummus yang rasanya lebih lembut, ganti tahini dengan tambahan 1 sendok makan minyak zaitun, atau beberapa sendok yogurt tawar tanpa gula jika tidak harus vegan.
- Sesuaikan dengan bahan yang ada: ganti paprika merah dengan irisan tomat, atau bayam muda dengan selada romaine cincang.
Penyimpanan
Simpan sisa hummus di kulkas dalam wadah kedap udara dalam waktu 2 jam dan habiskan dalam sekitar 4 hari. Wrap yang sudah dirakit paling enak dimakan di hari yang sama karena tortilla akan melunak dan sayuran mengeluarkan air; jangan dibekukan.
Siapkan lebih awal
Buat hummus dan potong sayuran hingga 3 hari sebelumnya, lalu simpan terpisah dalam wadah kedap udara di kulkas. Gulung wrap pada pagi hari saat akan dimakan dan simpan terbungkus aluminium foil di kulkas atau cooler bag sampai waktu makan siang.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Wrap Sayur Hummus dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: GlutenWijen
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (294 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 413 kkal | 140 kkal |
| Protein | 13,9 g | 4,7 g |
| Karbohidrat | 56,2 g | 19,1 g |
| termasuk gula | 8,2 g | 2,8 g |
| Serat | 13,6 g | 4,6 g |
| Lemak | 16,2 g | 5,5 g |
| termasuk lemak jenuh | 4,7 g | 1,6 g |
| Natrium | 895 mg | 304 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
