भारतीय और दक्षिण एशियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना
सोया चंक्स करी
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
प्रोटीन से भरपूर सोया चंक्स, हरी मटर के साथ मसालेदार प्याज़-टमाटर के मसाले में पकाए गए। यह पेट भरने वाली, सुकून देने वाली और कम तेल वाली करी है, जो ब्राउन राइस या चपाती के साथ बहुत अच्छी लगती है।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 30 मिनट
- कुल
- 45 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 43% · फ़ैट 19% · प्रोटीन 38%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 2 कप100 ग्रामसोया चंक्स (सूखे)
- 4 कप, निथारकर फेंक दें950 ग्रामगरम पानी (भिगोने के लिए) (वैकल्पिक)
- 1/4 छोटा चम्मच, निथारकर फेंक देंनमक (भिगोने वाले पानी के लिए) (वैकल्पिक)
- 3/4 छोटा चम्मच5 ग्रामनमक (करी के लिए)
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामसूरजमुखी का तेल
- 1 छोटा चम्मचजीरा
- 1तेज पत्ता
- 2 मध्यम220 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
- 1 इंच का टुकड़ा10 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया
- 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 15 ग्रामहरी मिर्च, बीच से चीरी हुई
- 3 मध्यम360 ग्रामटमाटर, बारीक कटे
- 1/2 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
- 1 छोटा चम्मचकश्मीरी लाल मिर्च पाउडर
- 2 छोटे चम्मचधनिया पाउडर
- 1 छोटा चम्मचगरम मसाला
- 1 कप240 ग्रामपानी (ग्रेवी के लिए)
- 1 कप140 ग्रामफ्रोज़न हरी मटर
- 1/4 कप10 ग्रामहरा धनिया, कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामनींबू का रस (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
सोया चंक्स को भिगोने वाले नमक के साथ एक बड़े बाउल में डालें और ऊपर से गरम पानी डालें।
- 2
10 मिनट तक भिगोएँ, जब तक वे नरम होकर दोगुने आकार के न हो जाएँ।
- 3
भिगोने का पानी निथार दें, चंक्स को ठंडे पानी से धोएँ और मुट्ठी भर-भरकर अच्छी तरह निचोड़कर अतिरिक्त पानी निकाल दें; अलग रख दें।
- 4
एक भारी तले की कड़ाही में मध्यम आँच पर तेल गरम करें और जीरा व तेज पत्ता डालें, जब तक जीरा चटकने न लगे।
- 5
प्याज़ डालें और बार-बार चलाते हुए 8-10 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
- 6
अदरक, लहसुन और हरी मिर्च डालकर मिलाएँ और खुशबू आने तक 1 मिनट पकाएँ।
- 7
टमाटर और करी वाला नमक डालें और मसलते हुए 6-8 मिनट तक पकाएँ, जब तक टमाटर गल न जाएँ और तेल अलग होने न लगे।
- 8
हल्दी, मिर्च पाउडर और धनिया पाउडर डालकर मिलाएँ और 1 मिनट पकाएँ; अगर मसाला चिपके तो ग्रेवी वाले पानी के कुछ छींटे डालें।
- 9
निचोड़े हुए सोया चंक्स डालें और 2 मिनट तक चलाते हुए मसाले में अच्छी तरह लपेटें।
- 10
बचा हुआ ग्रेवी वाला पानी डालें, ढककर 8 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ ताकि चंक्स स्वाद सोख लें।
- 11
मटर और गरम मसाला डालें और बिना ढके 3-4 मिनट तक पकाएँ, जब तक मटर गरम न हो जाएँ और ग्रेवी गाढ़ी न हो जाए।
- 12
तेज पत्ता निकाल दें, हरा धनिया और चाहें तो नींबू का रस मिलाएँ, स्वाद चखें और गरमागरम परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- सोया चंक्स की जगह 2 डिब्बे छाने हुए काबुली चने इस्तेमाल करें, भिगोने का चरण छोड़ दें और बस गरम होने तक पकाएँ।
- ताज़े टमाटर की जगह 400 g का कटे टमाटर का डिब्बा इस्तेमाल करें, इससे ख़रीदारी आसान होगी और काटने का समय बचेगा।
- फ्रोज़न हरी मटर की जगह आलू के टुकड़े या फूलगोभी के फूल डालें, और उन्हें ग्रेवी के पानी के साथ डालें ताकि वे अच्छी तरह पक जाएँ।
- अगर करी ग्लूटेन-फ़्री चाहिए, तो ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाले सोया चंक्स और गरम मसाला चुनें, क्योंकि कुछ ब्रांड गेहूँ के साथ प्रोसेस किए जा सकते हैं।
स्टोरेज
बची हुई करी को ठंडा करके 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें। अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें, और अगर ग्रेवी गाढ़ी हो गई हो तो थोड़ा पानी मिला दें। इसे 2 से 3 महीने तक फ्रीज़ किया जा सकता है, हालाँकि पिघलाने के बाद मटर थोड़ी नरम हो सकती है।
पहले से तैयारी
प्याज़-टमाटर का मसाला 2 दिन पहले तक बनाकर फ्रिज में रख लें, फिर उसी दिन सोया चंक्स भिगोकर करी पूरी करें। पूरी करी भी अच्छी तरह दोबारा गरम हो जाती है, इसलिए आप इसे एक दिन पहले बना सकते हैं और परोसने से ठीक पहले हरा धनिया और नींबू का रस डालें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: सोया
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (282 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 195 किलो कैलोरी | 69 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 19.9 ग्राम | 7.1 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 23.1 ग्राम | 8.2 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 11.7 ग्राम | 4.1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 6.2 ग्राम | 2.2 ग्राम |
| फ़ैट | 4.5 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 0.5 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| सोडियम | 712 मि.ग्रा. | 252 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
