Ιαπωνική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Χιγιάσι Τσούκα (κρύα σαλάτα με ράμεν)
冷やし中華
Ελαστικά, κρύα νουντλς ράμεν με λωρίδες από λεπτή ομελέτα, τρυφερό ποσέ κοτόπουλο, λίγο άπαχο ζαμπόν, τραγανό αγγούρι, ζουμερή ντομάτα και φύτρες φασολιών, όλα περιχυμένα με μια πικάντικη σάλτσα από σόγια, ξίδι και σουσάμι. Ένα δροσερό ιαπωνικό καλοκαιρινό αγαπημένο πιάτο, πιο ελαφρύ με επιπλέον λαχανικά και ντρέσινγκ με λιγότερο αλάτι και ζάχαρη.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 30 λεπτά
- Σύνολο
- 50 λεπτά
- Μερίδες
- 2
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 48% · Λιπαρά 27% · Πρωτεΐνη 25%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 2 μερίδες- 2 δεματάκια (περίπου 160 g)ξερά νουντλς ράμεν (από σιτάρι, τύπου τσούκα)
- 8 φλιτζάνια2.000 γρ.νερό (για το ποσέ και το βράσιμο)
- 1 μικρό100 γρ.στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα
- 2 μεγάλα100 γρ.αυγά
- 1 κ.γ.φυτικό λάδι
- 2 λεπτές φέτες40 γρ.πολύ άπαχο ζαμπόν, σε φέτες
- 1 μέτριο200 γρ.αγγούρι
- 1 μέτρια150 γρ.ντομάτα
- 1 φλιτζάνι100 γρ.φύτρες φασολιών (σόγιας)
- 2 κ.σ.32 γρ.σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
- 3 κ.σ.45 γρ.ξίδι ρυζιού
- 2 κ.σ.30 γρ.κρύο νερό (για το ντρέσινγκ)
- 2 κ.γ.8 γρ.ζάχαρη
- 2 κ.γ.9 γρ.καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 1 κ.γ.5 γρ.φρέσκια πιπερόριζα, ψιλοτριμμένη
- 1 κ.γ.καβουρδισμένο σουσάμι
- 1/2 κ.γ.καυτερή ιαπωνική μουστάρδα (καράσι) (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Σε ένα βάζο χτυπήστε τη σάλτσα σόγιας, το ξίδι ρυζιού, 2 κ.σ. κρύο νερό, τη ζάχαρη, το σησαμέλαιο και την τριμμένη πιπερόριζα μέχρι να λιώσει η ζάχαρη και βάλτε το στο ψυγείο.
- 2
Βράστε τα 8 φλιτζάνια νερό σε μεγάλη κατσαρόλα, προσθέστε το στήθος κοτόπουλο, χαμηλώστε τη φωτιά ώστε να σιγοβράζει απαλά και μαγειρέψτε ποσέ για 12-15 λεπτά, μέχρι να ψηθεί καλά και να φτάσει τους 74 °C / 165 °F.
- 3
Όσο μαγειρεύεται το κοτόπουλο, χτυπήστε τα αυγά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- 4
Ζεστάνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά και αλείψτε το με το μισό λάδι.
- 5
Ρίξτε τα μισά αυγά, γυρίστε το τηγάνι ώστε να απλωθούν σε λεπτή στρώση και ψήστε περίπου 1 λεπτό μέχρι μόλις να σφίξουν, γυρίστε τα για λίγο και βγάλτε την ομελέτα.
- 6
Επαναλάβετε με το υπόλοιπο λάδι και αυγό, ώστε τα αυγά να ψηθούν πλήρως χωρίς υγρά σημεία.
- 7
Αφήστε τις ομελέτες να κρυώσουν, τυλίξτε τις σε ρολό και κόψτε τις σε λεπτές λωρίδες.
- 8
Βγάλτε το κοτόπουλο, αφήστε το να κρυώσει και ξεφτίστε το σε λεπτές λωρίδες.
- 9
Φέρτε ξανά το νερό σε δυνατό βρασμό, ζεματίστε τις φύτρες για 1 λεπτό, βγάλτε τις με τρυπητή κουτάλα και κρυώστε τις κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό.
- 10
Ρίξτε τα νουντλς στο ίδιο βραστό νερό και μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, συνήθως 3-4 λεπτά.
- 11
Σουρώστε τα νουντλς, ξεπλύνετέ τα καλά με κρύο τρεχούμενο νερό μέχρι να κρυώσουν εντελώς και στραγγίξτε τα πολύ καλά.
- 12
Κόψτε το αγγούρι και το ζαμπόν σε λεπτά σπιρτάκια και την ντομάτα σε φέτες-φεγγάρια.
- 13
Μοιράστε τα νουντλς σε δύο πιάτα και από πάνω τοποθετήστε σε τακτικές σειρές το αυγό, το κοτόπουλο, το ζαμπόν, το αγγούρι, την ντομάτα και τις φύτρες.
- 14
Περιχύστε με το κρύο ντρέσινγκ, πασπαλίστε με σουσάμι και, αν θέλετε, βάλτε λίγη μουστάρδα στην άκρη του πιάτου.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για χορτοφαγική εκδοχή, παραλείψτε το κοτόπουλο και το ζαμπόν και προσθέστε περισσότερες λωρίδες αυγού ή λωρίδες σφιχτού τόφου.
- Για πιο ελαφρύ πιάτο, αντικαταστήστε μέρος των νουντλς με λεπτές λωρίδες μαρουλιού ή επιπλέον αγγούρι.
- Αν προτιμάτε λιγότερο επεξεργασμένο κρέας, αντικαταστήστε το ζαμπόν με περισσότερο ξεφτισμένο ποσέ κοτόπουλο.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε σόμπα 100% από φαγόπυρο ή νουντλς ρυζιού και σάλτσα ταμάρι με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη», διαλέξτε ζαμπόν με την ίδια ένδειξη και ελέγξτε ότι και η μουστάρδα σας φέρει την ένδειξη «χωρίς γλουτένη».
Συντήρηση
Το πιάτο είναι καλύτερο φρεσκοφτιαγμένο, γιατί τα νουντλς μαλακώνουν και το αγγούρι και η ντομάτα βγάζουν νερά. Αν περισσέψει, βάλτε τα νουντλς, τα υλικά της γαρνιτούρας και το ντρέσινγκ χωριστά στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 1 με 2 ημέρες· δεν καταψύχεται.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε το ντρέσινγκ, κάντε ποσέ και ξεφτίστε το κοτόπουλο και ψήστε και κόψτε την ομελέτα έως 2 ημέρες νωρίτερα, φυλάγοντας το καθένα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο. Βράστε και ξεπλύνετε τα νουντλς και κόψτε τα λαχανικά λίγο πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Χιγιάσι Τσούκα (κρύα σαλάτα με ράμεν) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΑυγάΣόγιαΣουσάμιΜουστάρδα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (1.493 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 608 kcal | 41 kcal |
| Πρωτεΐνη | 37,7 γρ. | 2,5 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 73 γρ. | 4,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 11,5 γρ. | 0,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,4 γρ. | 0,4 γρ. |
| Λιπαρά | 18,4 γρ. | 1,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 4,1 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 977 mg | 65 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
