Amerikanisch · Frühstück · Mittagessen
Eier-Wrap mit Spinat und Feta
Spinach and Feta Egg Wrap
Lockeres Eiweiß mit zusammengefallenem Spinat, würzigem Feta und saftiger Tomate, eingerollt in einen warmen Vollkorn-Wrap. Ein proteinreiches Frühstück, das du auch unterwegs essen kannst.
- Vorbereitung
- 5 Min.
- Kochzeit
- 8 Min.
- Gesamt
- 13 Min.
- Portionen
- 2
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 36% · Fett 35% · Eiweiß 29%
Tracke es in BerryFit und sieh, wie es zu deinem Tagesziel passt. App holen ›
Zutaten
Für 2 Portionen- 2 Wraps90 gVollkorn-Tortilla-Wraps (20 cm)
- 1 Tasse (von ca. 7 großen Eiern)240 gEiweiß
- 2 Tassen, fest gedrückt60 gFrischer Babyspinat
- 1/3 Tasse40 gFeta, zerbröselt
- 1 mittelgroße120 gTomate, gewürfelt
- 1 TL5 gOlivenöl
- 1 ZeheKnoblauch, fein gehackt
- 1/4 TLSchwarzer Pfeffer, gemahlen
- 1 PriseSalz (optional)
- 1/4 TLGetrockneter Oregano (optional)
Zubereitung
- 1
Die Tomate würfeln und den Knoblauch fein hacken.
- 2
Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 3
Den Knoblauch zugeben und 30 Sekunden anbraten, bis er duftet.
- 4
Den Spinat zugeben und 1–2 Minuten rühren, bis er gerade zusammenfällt.
- 5
Das Eiweiß hineingießen und mit Pfeffer, Oregano und nach Belieben Salz würzen.
- 6
2–3 Minuten sanft rühren, bis das Eiweiß vollständig gestockt und nirgends mehr flüssig ist.
- 7
Die Pfanne vom Herd nehmen und Feta und Tomatenwürfel unterheben.
- 8
Die Wraps in einer Pfanne ohne Fett pro Seite etwa 20 Sekunden erwärmen.
- 9
Die Eierfüllung auf die Wraps verteilen.
- 10
Die Seiten einschlagen, die Wraps fest aufrollen und zum Servieren halbieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Eiweiß 4 ganze Eier verwenden – so wird das Rührei gehaltvoller und gelber.
- Für eine milchfreie Variante den Feta durch eine pflanzliche Feta-Alternative ersetzen, die als vegan gekennzeichnet ist.
- Für eine glutenfreie Variante als glutenfrei gekennzeichnete Tortillas statt der Vollkorn-Tortilla-Wraps verwenden.
- Statt frischem Babyspinat aufgetauten, gut ausgedrückten TK-Spinat nehmen – einfacher und günstiger einzukaufen.
Aufbewahrung
Die Wraps schmecken frisch am besten. Reste innerhalb von 2 Stunden fest eingewickelt in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen; dabei durcherhitzen, bis sie dampfend heiß sind. Fertig gefüllte Wraps nicht einfrieren, da Tomate und Spinat sonst wässrig werden.
Vorbereiten
Tomate würfeln, Knoblauch fein hacken und Feta zerbröseln – das geht bis zu einen Tag im Voraus; abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Die Eier frisch zubereiten und den Wrap erst kurz vor dem Essen füllen, damit er nicht durchweicht.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
Erfasse Eier-Wrap mit Spinat und Feta mit einem Tipp und sieh, wie es zu deinen restlichen Kalorien für heute passt.
Oder lass Coach Berry es anpassen
Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenEierMilch
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (279 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 295 kcal | 106 kcal |
| Eiweiß | 21,8 g | 7,8 g |
| Kohlenhydrate | 26,4 g | 9,5 g |
| davon Zucker | 3,7 g | 1,3 g |
| Ballaststoffe | 5,9 g | 2,1 g |
| Fett | 11,4 g | 4,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | 1,9 g |
| Natrium | 732 mg | 262 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
