Mexikanisch · Frühstück · Mittagessen
Frühstücks-Quesadilla
Breakfast Quesadilla
Lockeres Rührei, angebratene Paprika und zusammengefallener Spinat werden mit geschmolzenem Cheddar in Vollkorn-Tortillas gefüllt und anschließend goldbraun und knusprig geröstet. Ein herzhafter, proteinreicher Start in den Tag.
- Vorbereitung
- 10 Min.
- Kochzeit
- 15 Min.
- Gesamt
- 25 Min.
- Portionen
- 2
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 29% · Fett 47% · Eiweiß 24%
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Zutaten
Für 2 Portionen- 290 gVollkorn-Tortillas (20 cm / 8 Zoll)
- 2 große100 gEier
- von 2 großen Eiern66 gEiweiß
- 1/2 mittelgroße60 gRote Paprika, gewürfelt
- 1/4 kleine30 gZwiebel, fein gehackt
- 1 1/2 Tassen45 gBabyspinat
- 1/2 Tasse50 gFettreduzierter Cheddar, gerieben
- 2 TL9 gOlivenöl
- 1/4 TLGemahlener Kreuzkümmel
- 1/4 TLSalz
- 1 PriseSchwarzer Pfeffer
- 4 EL60 gFrische Salsa, zum Servieren (optional)
Zubereitung
- 1
Eier und Eiweiß in einer Schüssel mit Kreuzkümmel, Salz und schwarzem Pfeffer verquirlen.
- 2
1 TL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 3
Zwiebel und Paprika hinzufügen und 4 Minuten weich dünsten.
- 4
Spinat dazugeben und 1 Minute rühren, bis er gerade zusammengefallen ist.
- 5
Die Eiermischung hineingießen und 2–3 Minuten sanft rühren, bis sie weich gestockt und nicht mehr flüssig ist.
- 6
Die Eierfüllung auf einen Teller geben und die Pfanne sauber auswischen.
- 7
Die Tortillas auslegen und jeweils eine Hälfte mit einem Viertel des Käses bestreuen.
- 8
Die Eierfüllung auf dem Käse verteilen, mit dem restlichen Käse bestreuen und jede Tortilla zur Hälfte zusammenklappen.
- 9
Die Pfanne mit dem restlichen 1 TL Olivenöl bestreichen und bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 10
Die Quesadillas pro Seite 2–3 Minuten unter leichtem Andrücken braten, bis sie goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist.
- 11
Jede Quesadilla in Ecken schneiden und nach Belieben mit Salsa servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Nimm 4 ganze Eier statt 2 Eier plus 2 Eiweiß, wenn du kein Eiweiß kaufen oder Eier trennen möchtest.
- Ersetze die Vollkorn-Tortillas durch Mais- oder glutenfreie Tortillas, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, und achte darauf, dass auch deine Salsa als glutenfrei gekennzeichnet ist.
- Für eine milchfreie Variante den fettreduzierten Cheddar durch einen geriebenen Käseersatz ersetzen, der als milchfrei gekennzeichnet ist.
- Für mehr Sättigung ein paar Löffel abgespülte schwarze Bohnen aus der Dose oder in Scheiben geschnittene Pilze zur Füllung geben.
Aufbewahrung
Am besten frisch genießen, solange die Tortilla knusprig ist. Reste innerhalb von 2 Stunden in einem luftdichten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen; in einer Pfanne ohne Fett oder im Ofen erhitzen, bis alles durch und durch heiß ist. Einfrieren wird nicht empfohlen, da Eier und Spinat wässrig werden.
Vorbereiten
Paprika und Zwiebel würfeln und den Käse reiben – das geht bis zu 2 Tage im Voraus; abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Die Eier erst kurz vor dem Braten verquirlen und die Quesadillas dann zusammensetzen, so wird die Konsistenz am besten.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenEierMilch
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (226 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 367 kcal | 162 kcal |
| Eiweiß | 22,3 g | 9,9 g |
| Kohlenhydrate | 26,1 g | 11,5 g |
| davon Zucker | 3,6 g | 1,6 g |
| Ballaststoffe | 5,8 g | 2,6 g |
| Fett | 19,1 g | 8,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | 3,4 g |
| Natrium | 872 mg | 386 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
