BerryFit
টেরাকোটার বাটিতে অলিভ অয়েল, আস্ত কাবুলি ছোলা ও সুমাক দেওয়া ক্রিমি হুমাস, চারপাশে টমেটো, লাইম, মুলা ও কাবুলি ছোলা।
ছবি: luckyhand2010 · Pixabay Content License · Pixabay

মধ্যপ্রাচ্য ও উত্তর আফ্রিকান · জলখাবার · দুপুরের খাবার

সবজির স্টিকসহ হুমাস

حمص بالطحينة (Hummus bi tahini)

রসুনের স্বাদে ভরা মসৃণ কাবুলি ছোলা ও তাহিনির ডিপ, লেবুর তাজা ছোঁয়ায়, পরিবেশন করা হয় গাজর, শসা, ক্যাপসিকাম ও সেলারির মচমচে স্টিকের সাথে। ব্লেন্ডারে সহজেই তৈরি একটি তাজা ও পেট ভরানো স্ন্যাক।

প্রস্তুতি
20 মিনিট
রান্না
রান্না লাগবে না
মোট
20 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • নিরামিষভোজী
  • ভেগান
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
10%
প্রতি পরিবেশনে192কিলোক্যালরি10% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
7গ্রামপ্রোটিন
23গ্রামকার্বস
9গ্রামফ্যাট
7গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 46% · ফ্যাট 41% · প্রোটিন 13%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 1 টিন (400 গ্রাম), পানি ঝরানোর পর প্রায় 1 1/2 কাপ240 গ্রামটিনজাত কাবুলি ছোলা, পানি ঝরানো ও ধোয়া
  • 2 টেবিল চামচ30 গ্রামতাহিনি
  • 2 টেবিল চামচ (প্রায় 1টি লেবু)30 গ্রামতাজা লেবুর রস
  • 1 কোয়ারসুন
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামএক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
  • 3 টেবিল চামচ45 গ্রামবরফ-ঠান্ডা পানি
  • 1/2 চা চামচজিরা গুঁড়া
  • 1/2 চা চামচলবণ
  • 1/4 চা চামচস্মোকড বা মিষ্টি পাপরিকা (ঐচ্ছিক)
  • 2টি মাঝারি120 গ্রামগাজর
  • 1টি মাঝারি200 গ্রামশসা
  • 1টি মাঝারি120 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম
  • 2টি ডাঁটা80 গ্রামসেলারি

প্রণালী

  1. 1

    ছাঁকনিতে ছোলার পানি ঝরিয়ে ঠান্ডা পানিতে ধুয়ে নিন।

  2. 2

    রসুনের কোয়াটি খোসা ছাড়িয়ে নিন।

  3. 3

    ফুড প্রসেসরে তাহিনি ও লেবুর রস দিয়ে 1 মিনিট ব্লেন্ড করুন, যতক্ষণ না ঘন ও হালকা রঙের হয়।

  4. 4

    রসুন, জিরা ও লবণ দিয়ে 30 সেকেন্ড ব্লেন্ড করুন।

  5. 5

    ছোলা দিয়ে 2 মিনিট ব্লেন্ড করুন, মাঝে একবার পাশ থেকে চেঁছে নিন।

  6. 6

    মেশিন চালু রেখে এক চামচ করে বরফ-ঠান্ডা পানি দিন, যতক্ষণ না হুমাস মসৃণ ও ক্রিমি হয়।

  7. 7

    স্বাদ দেখে প্রয়োজনে আরও একটু লেবুর রস বা লবণ দিন।

  8. 8

    গাজরের খোসা ছাড়িয়ে স্টিক করে কাটুন।

  9. 9

    শসা, লাল ক্যাপসিকাম ও সেলারি একই মাপের স্টিক করে কাটুন।

  10. 10

    হুমাস একটি বাটিতে নিন, উপরে ঘূর্ণি নকশা করে অলিভ অয়েল ছড়িয়ে দিন।

  11. 11

    চাইলে পাপরিকা ছিটিয়ে সবজির স্টিকের সাথে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • তাহিনি না পেলে বা তিল এড়িয়ে চলতে হলে, এর বদলে 2 টেবিল চামচ মসৃণ সূর্যমুখী বীজের বাটার ব্যবহার করুন, একই রকম ক্রিমি টেক্সচার পাবেন।
  • হাতের কাছে থাকলে লেবুর রসের বদলে তাজা লাইমের রস ব্যবহার করুন।
  • টিনজাত ছোলার বদলে শুকনো কাবুলি ছোলা খুব নরম করে সেদ্ধ করে নিন, ডিপ হবে আরও মসৃণ ও কম লবণাক্ত।
  • পাপরিকার বদলে এক চিমটি সুমাক দিন, পাবেন টক, লেবুর মতো স্বাদ।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া হুমাস 2 ঘণ্টার মধ্যে এয়ারটাইট পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; কাটা সবজির স্টিক আলাদা করে ভেজা কাগজের তোয়ালেসহ বন্ধ পাত্রে 2 থেকে 3 দিন রাখা যায়। হুমাস এক মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে রাখা যায়, গলানোর পর ভালো করে নেড়ে নিন, যদিও টেক্সচার একটু দানাদার হতে পারে।

আগে থেকে তৈরি

হুমাস 3 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখুন, পরিবেশনের ঠিক আগে অলিভ অয়েল ও পাপরিকা দিন। গাজর, সেলারি ও ক্যাপসিকাম এক দিন আগে কেটে রাখতে পারেন, তবে শসা মচমচে রাখতে পরিবেশনের দিনই কাটুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে সবজির স্টিকসহ হুমাস লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: তিলসেলারি

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (222 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি192 কিলোক্যালরি86 কিলোক্যালরি
প্রোটিন6.7 গ্রাম3 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট23.3 গ্রাম10.5 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি6.4 গ্রাম2.9 গ্রাম
ফাইবার6.6 গ্রাম3 গ্রাম
ফ্যাট9.3 গ্রাম4.2 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড1.2 গ্রাম0.5 গ্রাম
সোডিয়াম467 মি.গ্রা.210 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনসবজির স্টিকসহ হুমাস · 192 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন