Trung Đông & Bắc Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Mujaddara (cơm đậu lăng kiểu Trung Đông)
مجدرة (Mujaddara)
Đậu lăng nâu bùi bùi và cơm tơi xốp, nêm nhẹ thì là Ai Cập và tiêu Jamaica, phủ hành tây ngọt được thắng caramel thật kỹ. Món kinh điển giản dị vùng Levant, là bữa ăn thuần thực vật no bụng.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 45 phút
- Tổng
- 60 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 71% · Chất béo 15% · Protein 14%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc200 gĐậu lăng nâu hoặc xanh, khô
- 1 cốc200 gGạo trắng hạt dài (ví dụ basmati)
- 3 củ lớn600 gHành tây vàng
- 2 muỗng canh27 gDầu ô liu
- 1 muỗng cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 1/2 muỗng cà phêBột tiêu Jamaica (allspice)
- 1/4 muỗng cà phêBột quế
- 1/2 muỗng cà phêTiêu đen xay
- 1 1/2 muỗng cà phê9 gMuối
- khoảng 4 cốc980 gNước
- 1/4 cốc10 gMùi tây lá dẹt tươi, thái nhỏ (tùy chọn)
Các bước
- 1
Vo đậu lăng trong rây và nhặt bỏ sạn nhỏ nếu có.
- 2
Vo gạo bằng nước lạnh đến khi nước gần trong, rồi để ráo.
- 3
Cắt đôi hành tây và thái lát mỏng.
- 4
Đun nóng dầu ô liu trong chảo lớn ở lửa vừa, cho hành tây vào cùng một nhúm muối.
- 5
Xào hành 30–35 phút, đảo thường xuyên, đến khi vàng nâu đậm; nếu hành bắt đầu dính chảo thì thêm một hai muỗng canh nước.
- 6
Trong lúc đó, cho đậu lăng vào nồi với 600 ml (2 1/2 cốc) nước, đun sôi rồi hạ lửa liu riu khoảng 15 phút đến khi vừa mềm nhưng vẫn giữ nguyên hạt.
- 7
Cho gạo đã để ráo, bột thì là, tiêu Jamaica, quế, tiêu đen, phần muối còn lại và 350 ml (1 1/2 cốc) nước vào nồi đậu lăng, rồi trộn đều một nửa lượng hành caramel.
- 8
Đun sôi lại, đậy kín nắp và nấu ở lửa nhỏ nhất 18 phút đến khi gạo hút hết nước và chín mềm.
- 9
Nhấc nồi khỏi bếp, để nguyên nắp ủ 10 phút, rồi dùng nĩa xới tơi.
- 10
Múc ra đĩa lớn, phủ phần hành còn lại lên trên và rắc mùi tây nếu dùng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Dùng gạo basmati lứt thay cho gạo trắng, thêm chút nước và nấu đậy nắp lâu hơn cho đến khi gạo mềm.
- Thay gạo hạt dài bằng lúa mì bulgur hạt to để có phiên bản truyền thống, lưu ý khi đó món ăn sẽ chứa gluten.
- Để lớp hành phủ nhẹ và giòn hơn, hãy nướng hành thái lát trên khay lót giấy với một ít dầu ô liu thay vì phi từ từ trong chảo.
- Nếu thích hỗn hợp gia vị đơn giản, đậm vị mặn hơn, hãy thay tiêu Jamaica và quế bằng thêm thì là Ai Cập và một nhúm bột ngò.
Bảo quản
Làm nguội phần thừa thật nhanh, tốt nhất trong vòng 1 giờ, rồi cho vào hộp kín bảo quản tủ lạnh và ăn trong vòng 1 ngày vì món có cơm đã nấu chín. Chỉ hâm nóng một lần, thêm chút nước, cho đến khi nóng bốc hơi đều. Nếu được, hãy để hành phủ trong hộp riêng vì hành sẽ bị mềm trong tủ lạnh.
Chuẩn bị trước
Hành caramel có thể làm trước tối đa 3 ngày, đậy kín cất tủ lạnh, rồi hâm nóng trong chảo trước khi dọn. Bạn cũng có thể vo đậu lăng, gạo và thái hành từ sớm trong ngày.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Mujaddara (cơm đậu lăng kiểu Trung Đông) chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Nguyên liệu không chứa chất gây dị ứng phổ biến.
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (505 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 479 kcal | 95 kcal |
| Protein | 17,2 g | 3,4 g |
| Carbohydrate | 85,3 g | 16,9 g |
| trong đó đường | 9,8 g | 1,9 g |
| Chất xơ | 9,1 g | 1,8 g |
| Chất béo | 7,8 g | 1,5 g |
| trong đó bão hòa | 1,1 g | 0,2 g |
| Natri | 891 mg | 176 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
