
중동·북아프리카 요리 · 점심 · 저녁
무자다라
مجدرة (Mujaddara)
구수한 갈색 렌틸콩과 고슬고슬한 밥에 커민과 올스파이스로 은은하게 향을 내고, 달콤하게 푹 캐러멜화한 양파를 올렸습니다. 든든한 식물성 한 끼가 되는 소박한 레반트 지역의 대표 요리입니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 45분
- 총 시간
- 60분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 71% · 지방 15% · 단백질 14%
BerryFit에 기록하고 나의 하루 목표에 얼마나 맞는지 확인해 보세요. 앱 다운로드 ›
재료
4인분- 1컵200 g갈색 또는 녹색 렌틸콩(건조)
- 1컵200 g장립종 백미(예: 바스마티 쌀)
- 큰 것 3개600 g양파
- 2큰술27 g올리브유
- 1작은술커민 가루
- 1/2작은술올스파이스 가루
- 1/4작은술시나몬 가루
- 1/2작은술후춧가루
- 1 1/2작은술9 g소금
- 약 4컵980 g물
- 1/4컵10 g이탈리안 파슬리(생), 다진 것 (선택)
만드는 법
- 1
렌틸콩을 체에 담아 헹구고 작은 돌이 있으면 골라낸다.
- 2
쌀을 찬물에 씻어 물이 거의 맑아지면 물기를 뺀다.
- 3
양파를 반으로 자른 뒤 얇게 채 썬다.
- 4
큰 팬에 올리브유를 두르고 중불로 달군 뒤 양파와 분량의 소금 한 꼬집을 넣는다.
- 5
양파를 자주 저어 가며 30~35분간 진한 황금빛 갈색이 될 때까지 볶는다. 눌어붙기 시작하면 분량의 물을 1~2큰술 넣는다.
- 6
그동안 냄비에 렌틸콩과 분량의 물 중 600 ml(2 1/2컵)를 넣고 끓어오르면 약불로 줄여 형태가 유지될 정도로 막 부드러워질 때까지 약 15분간 끓인다.
- 7
렌틸콩에 물기를 뺀 쌀, 커민, 올스파이스, 시나몬, 후추, 남은 소금, 분량의 물 중 350 ml(1 1/2컵)를 넣고 캐러멜화한 양파의 절반을 넣어 섞는다.
- 8
다시 끓어오르면 뚜껑을 꼭 닫고 가장 약한 불에서 물이 흡수되고 쌀이 부드러워질 때까지 18분간 익힌다.
- 9
냄비를 불에서 내리고 뚜껑을 덮은 채 10분간 뜸을 들인 뒤 포크로 살살 풀어 준다.
- 10
큰 접시에 담고 남은 양파를 올린 뒤, 사용한다면 파슬리를 뿌린다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 백미 대신 현미 바스마티 쌀을 사용해도 됩니다. 물을 조금 더 넣고, 쌀이 부드러워질 때까지 뚜껑을 덮고 익히는 시간을 늘려 주세요.
- 전통적인 방식으로 장립종 백미 대신 굵은 불구르를 사용해도 좋습니다. 단, 이 경우 글루텐 프리 요리가 아니게 됩니다.
- 더 가볍고 바삭한 토핑을 원한다면 채 썬 양파를 팬에서 천천히 볶는 대신, 유산지를 깐 오븐 팬에 올리브유를 조금 둘러 오븐에 구워 주세요.
- 더 단순하고 감칠맛 있는 향신료 조합을 원한다면 올스파이스 가루와 시나몬 가루 대신 커민 가루를 더 넣고 코리앤더 가루를 한 꼬집 추가하세요.
보관
익힌 밥이 들어 있으므로 남은 음식은 가능하면 1시간 이내에 빠르게 식힌 뒤 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 1일 이내에 드세요. 다시 데울 때는 한 번만, 물을 약간 넣고 속까지 뜨겁게 데워 주세요. 토핑용 양파는 냉장고에서 눅눅해지므로 가능하면 따로 보관하세요.
미리 만들기
캐러멜라이즈드 양파는 최대 3일 전에 미리 만들어 뚜껑을 덮어 냉장 보관했다가, 먹기 전에 팬에 데워 사용하면 됩니다. 렌틸콩과 쌀을 씻고 양파를 써는 작업도 당일 일찍 해 둘 수 있습니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
BerryFit에 기록하기
무자다라을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.
또는 Coach Berry에게 바꿔 달라고 요청하세요
알레르기 정보 및 영양 성분
재료에 주요 알레르기 유발 성분이 없습니다.
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (505g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 479 kcal | 95 kcal |
| 단백질 | 17.2 g | 3.4 g |
| 탄수화물 | 85.3 g | 16.9 g |
| 당류 | 9.8 g | 1.9 g |
| 식이섬유 | 9.1 g | 1.8 g |
| 지방 | 7.8 g | 1.5 g |
| 포화지방 | 1.1 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 891 mg | 176 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.





