Bliskowschodnia i północnoafrykańska · Obiad · Kolacja
Mudżaddara
مجدرة (Mujaddara)
Ziemista brązowa soczewica i puszysty ryż delikatnie przyprawione kuminem i zielem angielskim, podane ze słodką, mocno skarmelizowaną cebulą. Skromna lewantyńska klasyka, która jest sycącym roślinnym posiłkiem.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 60 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 71% · Tłuszcz 15% · Białko 14%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka200 gSoczewica brązowa lub zielona, sucha
- 1 szklanka200 gRyż biały długoziarnisty (np. basmati)
- 3 duże600 gCebula żółta
- 2 łyżki27 gOliwa z oliwek
- 1 łyżeczkaKumin mielony
- 1/2 łyżeczkiZiele angielskie mielone
- 1/4 łyżeczkiCynamon mielony
- 1/2 łyżeczkiPieprz czarny mielony
- 1 1/2 łyżeczki9 gSól
- około 4 szklanek980 gWoda
- 1/4 szklanki10 gŚwieża natka pietruszki, posiekana (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Opłucz soczewicę na sitku i wybierz z niej ewentualne kamyczki.
- 2
Płucz ryż w zimnej wodzie, aż woda będzie prawie przejrzysta, a następnie odstaw do odsączenia.
- 3
Przekrój cebule na pół i pokrój w cienkie piórka.
- 4
Rozgrzej oliwę na dużej patelni na średnim ogniu i dodaj cebulę ze szczyptą soli.
- 5
Smaż cebulę przez 30–35 minut, często mieszając, aż będzie głęboko złocistobrązowa; jeśli zacznie przywierać, dodaj łyżkę lub dwie wody.
- 6
W tym czasie włóż soczewicę do garnka z 600 ml (2 1/2 szklanki) wody, zagotuj, a potem gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż będzie miękka, ale nadal zachowa kształt.
- 7
Dodaj do soczewicy odsączony ryż, kumin, ziele angielskie, cynamon, pieprz, resztę soli i 350 ml (1 1/2 szklanki) wody, a następnie wmieszaj połowę skarmelizowanej cebuli.
- 8
Ponownie zagotuj, szczelnie przykryj i gotuj na najmniejszym ogniu przez 18 minut, aż woda się wchłonie, a ryż będzie miękki.
- 9
Zdejmij garnek z ognia i odstaw pod przykryciem na 10 minut, a potem rozluźnij widelcem.
- 10
Przełóż na półmisek, ułóż na wierzchu resztę cebuli i posyp natką pietruszki, jeśli jej używasz.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast białego ryżu użyj brązowego ryżu basmati – dodaj trochę więcej wody i gotuj dłużej pod przykryciem, aż ryż zmięknie.
- W tradycyjnej wersji zastąp ryż długoziarnisty grubym bulgurem – pamiętaj jednak, że danie nie będzie wtedy bezglutenowe.
- Aby wierzch był lżejszy i bardziej chrupiący, upiecz pokrojoną cebulę na blasze wyłożonej papierem z niewielką ilością oliwy, zamiast powoli smażyć ją na patelni.
- Jeśli wolisz prostszą, bardziej wytrawną mieszankę przypraw, zamiast ziela angielskiego i cynamonu dodaj więcej kuminu i szczyptę mielonej kolendry.
Przechowywanie
Resztki szybko schłodź, najlepiej w ciągu 1 godziny, a następnie przechowuj w lodówce w zamkniętym pojemniku i zjedz w ciągu 1 dnia, ponieważ danie zawiera gotowany ryż. Odgrzewaj tylko raz, z odrobiną wody, aż będzie gorące w całości. Jeśli możesz, trzymaj cebulę do posypania w osobnym pojemniku, bo w lodówce mięknie.
Przygotuj wcześniej
Karmelizowaną cebulę można przygotować do 3 dni wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce, a przed podaniem podgrzać na patelni. Soczewicę i ryż można też wypłukać, a cebulę pokroić wcześniej tego samego dnia.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Mudżaddara jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (505 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 479 kcal | 95 kcal |
| Białko | 17,2 g | 3,4 g |
| Węglowodany | 85,3 g | 16,9 g |
| w tym cukry | 9,8 g | 1,9 g |
| Błonnik | 9,1 g | 1,8 g |
| Tłuszcz | 7,8 g | 1,5 g |
| w tym nasycone | 1,1 g | 0,2 g |
| Sód | 891 mg | 176 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
