Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μουτζαντάρα
مجدرة (Mujaddara)
Γήινες καστανές φακές και αφράτο ρύζι, αρωματισμένα απαλά με κύμινο και μπαχάρι, με από πάνω γλυκά, καλά καραμελωμένα κρεμμύδια. Ένα λιτό κλασικό πιάτο της Ανατολικής Μεσογείου που αποτελεί χορταστικό φυτικό γεύμα.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 60 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 71% · Λιπαρά 15% · Πρωτεΐνη 14%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι200 γρ.Καστανές ή πράσινες φακές, ξερές
- 1 φλιτζάνι200 γρ.Λευκό ρύζι μακρύκοκκο (π.χ. μπασμάτι)
- 3 μεγάλα600 γρ.Ξερά κρεμμύδια
- 2 κ.σ.27 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 κ.γ.Κύμινο τριμμένο
- 1/2 κ.γ.Μπαχάρι τριμμένο
- 1/4 κ.γ.Κανέλα τριμμένη
- 1/2 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 1 1/2 κ.γ.9 γρ.Αλάτι
- περίπου 4 φλιτζάνια980 γρ.Νερό
- 1/4 φλιτζάνι10 γρ.Φρέσκος μαϊντανός πλατύφυλλος, ψιλοκομμένος (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε τις φακές σε σουρωτήρι και αφαιρέστε τυχόν πετραδάκια.
- 2
Ξεπλύνετε το ρύζι με κρύο νερό μέχρι το νερό να τρέχει σχεδόν καθαρό και αφήστε το να στραγγίξει.
- 3
Κόψτε τα κρεμμύδια στη μέση και μετά σε λεπτές φέτες.
- 4
Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέστε τα κρεμμύδια με μια πρέζα από το αλάτι.
- 5
Μαγειρέψτε τα κρεμμύδια 30–35 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να πάρουν βαθύ χρυσοκαφέ χρώμα· αν αρχίσουν να κολλάνε, προσθέστε μία-δύο κουταλιές της σούπας από το νερό.
- 6
Στο μεταξύ, βάλτε τις φακές σε κατσαρόλα με 600 ml (2 1/2 φλιτζάνια) από το νερό, φέρτε σε βρασμό και σιγοβράστε για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να κρατούν ακόμα το σχήμα τους.
- 7
Προσθέστε στις φακές το στραγγισμένο ρύζι, το κύμινο, το μπαχάρι, την κανέλα, το πιπέρι, το υπόλοιπο αλάτι και 350 ml (1 1/2 φλιτζάνι) από το νερό και ανακατέψτε μέσα τα μισά καραμελωμένα κρεμμύδια.
- 8
Φέρτε ξανά σε βρασμό, σκεπάστε καλά και μαγειρέψτε στη χαμηλότερη φωτιά για 18 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό και να μαλακώσει το ρύζι.
- 9
Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήστε τη σκεπασμένη να ξεκουραστεί για 10 λεπτά, μετά αφρατέψτε με ένα πιρούνι.
- 10
Σερβίρετε σε πιατέλα, απλώστε από πάνω τα υπόλοιπα κρεμμύδια και πασπαλίστε με μαϊντανό, αν χρησιμοποιείτε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι μπασμάτι αντί για λευκό, προσθέτοντας λίγο περισσότερο νερό και αφήνοντάς το σκεπασμένο περισσότερη ώρα, μέχρι να μαλακώσει.
- Για μια παραδοσιακή εκδοχή, αντικαταστήστε το μακρύκοκκο ρύζι με χοντρό πλιγούρι· έτσι όμως το φαγητό δεν είναι πια χωρίς γλουτένη.
- Για πιο ελαφριά και τραγανή γαρνιτούρα, ψήστε τα κομμένα κρεμμύδια στον φούρνο σε λαδόκολλα με λίγο από το ελαιόλαδο, αντί να τα τηγανίσετε αργά στο τηγάνι.
- Αν προτιμάτε πιο απλά και αλμυρά μπαχαρικά, αντικαταστήστε το μπαχάρι και την κανέλα με επιπλέον κύμινο και μια πρέζα τριμμένο κόλιανδρο.
Συντήρηση
Κρυώστε γρήγορα τα περισσεύματα, ιδανικά μέσα σε 1 ώρα, βάλτε τα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο και καταναλώστε τα μέσα σε 1 ημέρα, αφού το φαγητό περιέχει μαγειρεμένο ρύζι. Ζεστάνετε μόνο μία φορά, με λίγο νερό, μέχρι να αχνίζει παντού. Αν μπορείτε, φυλάξτε τα κρεμμύδια της γαρνιτούρας σε ξεχωριστό δοχείο, γιατί μαλακώνουν στο ψυγείο.
Προετοιμασία από πριν
Τα καραμελωμένα κρεμμύδια μπορούν να γίνουν έως 3 ημέρες νωρίτερα και να φυλαχτούν σκεπασμένα στο ψυγείο· ζεστάνετέ τα σε τηγάνι πριν το σερβίρισμα. Μπορείτε επίσης να ξεπλύνετε τις φακές και το ρύζι και να κόψετε τα κρεμμύδια νωρίτερα μέσα στη μέρα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μουτζαντάρα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (505 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 479 kcal | 95 kcal |
| Πρωτεΐνη | 17,2 γρ. | 3,4 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 85,3 γρ. | 16,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9,8 γρ. | 1,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 9,1 γρ. | 1,8 γρ. |
| Λιπαρά | 7,8 γρ. | 1,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,1 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 891 mg | 176 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
