BerryFit
سفید پلیٹ میں نارنجی سرخ رنگ کا مسلا ہوا بینگن اور ٹماٹر کا آمیزہ، جس میں بھرجی والے انڈے کے ٹکڑے نظر آ رہے ہیں۔
تصویر: Anastasiya Lvova · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

مشرقِ وسطیٰ و شمالی افریقی · ناشتہ · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

مرزا قاسمی

میرزا قاسمی

آگ پر بھنے ہوئے دھوئیں دار بینگن کو سنہرے لہسن، میٹھے ٹماٹروں اور نرم بھُرجی انڈوں کے ساتھ مسل کر بنایا گیا، ایران کے صوبہ گیلان کا ایک پسندیدہ کھانا۔ ہلکے اور تسلی بخش کھانے کے لیے اسے گرم گندم کے آٹے کی روٹی کے ساتھ کھائیں۔

تیاری
15 منٹ
پکانا
45 منٹ
کل وقت
60 منٹ
افراد
4
  • درمیانہ
  • سبزی خور
  • گلوٹین فری
  • ڈیری فری
  • کم کارب
9%
فی سرونگ182کلو کیلوری9% روزانہ 2,000 کیلوری کا
8گرامپروٹین
20گرامکاربز
9گرامچکنائی
8گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 40% · چکنائی 43% · پروٹین 17%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 3 درمیانے900 گرامبینگن
  • 1 1/2 کھانے کا چمچ20 گرامزیتون کا تیل
  • 6 جوے18 گراملہسن
  • 1/2 چائے کا چمچپسی ہوئی ہلدی
  • 3 درمیانے370 گرامٹماٹر
  • 1 کھانے کا چمچ16 گرامٹماٹر کا پیسٹ
  • 3 بڑے150 گرامانڈے
  • 3/4 چائے کا چمچ5 گرامنمک
  • 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ
  • 2 کھانے کے چمچ30 گرامپانی

طریقہ

  1. 1

    ہر بینگن میں کانٹے سے چند جگہ سوراخ کریں۔

  2. 2

    بینگنوں کو براہِ راست گیس کے شعلے پر یا گرم گرل کے نیچے، بار بار پلٹتے ہوئے، 20-25 منٹ تک بھونیں یہاں تک کہ چھلکا کالا ہو جائے اور گودا مکمل نرم ہو جائے۔

  3. 3

    بینگنوں کو ایک پیالے میں رکھیں، ڈھک دیں اور 5 منٹ بھاپ میں رہنے دیں۔

  4. 4

    جلا ہوا چھلکا اتار دیں، ڈنٹھل پھینک دیں اور گودے کو موٹا موٹا کاٹ لیں یا مسل لیں۔

  5. 5

    اس دوران لہسن کو باریک کاٹ لیں اور ٹماٹروں کو چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔

  6. 6

    ایک بڑے نان اسٹک پین میں درمیانی سے ہلکی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔

  7. 7

    لہسن ڈالیں اور 1-2 منٹ تک ہلکا سنہرا ہونے تک پکائیں، جلنے نہ دیں۔

  8. 8

    ہلدی ڈال کر ملائیں اور 30 سیکنڈ پکائیں۔

  9. 9

    ٹماٹر، ٹماٹر کا پیسٹ اور پانی ڈالیں اور 6-8 منٹ تک ہلکی آنچ پر پکائیں یہاں تک کہ ٹماٹر نرم ہو کر ساس جیسے ہو جائیں۔

  10. 10

    مسلے ہوئے بینگن، نمک اور کالی مرچ ڈال کر ملائیں اور 5 منٹ پکائیں، ہموار ہونے تک مسلتے رہیں۔

  11. 11

    پین کے بیچ میں جگہ بنائیں اور اس میں انڈے توڑ دیں۔

  12. 12

    انڈوں کو تھوڑا جمنے دیں، پھر آہستہ سے بینگن میں ملا دیں۔

  13. 13

    مزید 2-3 منٹ پکائیں یہاں تک کہ انڈے پوری طرح پک جائیں اور کوئی حصہ کچا نہ رہے۔

  14. 14

    چکھیں، نمک مرچ حسبِ ذائقہ درست کریں اور گرم پیش کریں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • ویگن ورژن کے لیے انڈوں کی جگہ چورا کیا ہوا سخت ٹوفو استعمال کریں، اسے آخر میں ملا کر گرم ہونے تک پکائیں۔
  • اگر بینگن کو آگ پر نہیں بھون سکتے تو انہیں کانٹے سے گود کر سالم 220°C (425°F) پر 40-50 منٹ اوون میں روسٹ کریں، البتہ دھوئیں دار ذائقہ ہلکا ہوگا۔
  • جب اچھے تازہ ٹماٹر کا موسم نہ ہو تو ان کی جگہ کٹے ہوئے ٹماٹروں کا 400 گرام کا ڈبہ، پانی نکال کر، استعمال کریں۔
  • کھانے کو گلوٹن فری رکھنے کے لیے گندم کے لواش کی بجائے براؤن چاول یا گلوٹن فری لکھی ہوئی چپٹی روٹی کے ساتھ پیش کریں۔

محفوظ کرنا

بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبے میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں، اور اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ فریز کرنا مناسب نہیں کیونکہ انڈے ربڑ جیسے اور پانی دار ہو جاتے ہیں۔

پہلے سے تیاری

بینگن کو 2 دن پہلے تک بھون کر، چھیل کر اور مسل کر ڈھک کر فریج میں رکھ سکتے ہیں۔ ٹماٹر کا مصالحہ پکائیں اور انڈے پیش کرنے سے ذرا پہلے ڈالیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

مرزا قاسمی کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: انڈے

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (378 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز182 کلو کیلوری48 کلو کیلوری
پروٹین8.3 گرام2.2 گرام
کاربوہائیڈریٹس19.7 گرام5.2 گرام
جن میں شکر11.1 گرام2.9 گرام
فائبر8.2 گرام2.2 گرام
چکنائی9.2 گرام2.4 گرام
جن میں سیچوریٹڈ2 گرام0.5 گرام
سوڈیم503 ملی گرام133 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںمرزا قاسمی · 182 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں