Indiskt & sydasiatiskt · Frukost · Lunch · Middag
Paneer bhurji
पनीर भुर्जी
Mjuk smulad paneer vänd med söt fräst lök, saftig tomat, grön chili och värmande kryddor. En snabb och proteinrik röra som passar perfekt till hirsroti eller som den är.
- Förberedelse
- 10 min
- Tillagning
- 15 min
- Totalt
- 25 min
- Portioner
- 3
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 35% · Fett 46% · Protein 19%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 3 portioner- 250 g bitPaneer
- 2 tsk9 gRapsolja
- 1 tskSpiskumminfrön
- 1 medelstor, finhackad110 gGul lök
- 1 tsk, riven5 gFärsk ingefära
- 2 klyftor, finhackade6 gVitlök
- 1, finhackad5 gGrön chili
- 1/2 medelstor, tärnad60 gGrön paprika
- 2 medelstora, hackade240 gTomater
- 1/2 tskGurkmeja
- 1/2 tskKashmiri chilipulver
- 1 tskMalen koriander
- 3/4 tskSalt
- 2 msk30 gVatten
- 1/2 tskGaram masala
- 2 msk, hackadFärsk koriander
- 1 tsk5 gCitronsaft (valfritt)
Gör så här
- 1
Smula paneeren i små bitar med fingrarna och ställ åt sidan.
- 2
Hetta upp oljan i en non-stick-panna på medelvärme.
- 3
Tillsätt spiskumminfröna och låt dem fräsa i cirka 30 sekunder.
- 4
Tillsätt löken och fräs i 4–5 minuter tills den är mjuk och lätt gyllene.
- 5
Rör ner ingefära, vitlök och grön chili och fräs i 1 minut.
- 6
Tillsätt paprikan och fräs i 2 minuter.
- 7
Tillsätt tomater, gurkmeja, chilipulver, malen koriander och salt.
- 8
Låt koka i 4–5 minuter under omrörning tills tomaterna fallit sönder till en tjock masala. Tillsätt vattnet om det börjar fastna.
- 9
Vänd ner den smulade paneeren och värm i 2 minuter tills den är genomvarm. Låt den inte bli överkokt, då blir den gummiaktig.
- 10
Strö över garam masala och färsk koriander och tillsätt sedan citronsaften om du använder den.
- 11
Servera varm.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Byt paneern mot smulad extra fast tofu för en vegansk och mjölkfri variant; välj garam masala märkt glutenfri om du behöver äta glutenfritt.
- Använd lätt paneer eller paneer med reducerad fetthalt i stället för vanlig för en lättare röra.
- Ersätt den gröna paprikan med en stor näve babyspenat som du rör ner tillsammans med paneern tills den precis mjuknat.
- Använd 1/2 tsk mild paprikapulver och en nypa cayennepeppar om du inte hittar kashmiriskt chilipulver.
Förvaring
Ställ in rester i kylen i en lufttät burk inom 2 timmar och ät upp inom 3–4 dagar; värm försiktigt i en panna tills det är rykande varmt. Godast nylagad, och frysning rekommenderas inte eftersom paneern blir smulig och gummiaktig.
Förbered i förväg
Laga masalan av lök, tomat och kryddor upp till 3 dagar i förväg och förvara den täckt i kylen. Värm den tills den bubblar och vänd ner nysmulad paneer precis före servering.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Paneer bhurji med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Mjölk
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (244 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 323 kcal | 132 kcal |
| Protein | 15,1 g | 6,2 g |
| Kolhydrater | 28,8 g | 11,8 g |
| varav sockerarter | 23,8 g | 9,8 g |
| Fiber | 2,8 g | 1,1 g |
| Fett | 16,6 g | 6,8 g |
| varav mättat fett | 7,8 g | 3,2 g |
| Natrium | 682 mg | 280 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
