Amerikāņu · Brokastis · Pusdienas
Olbaltumu tortiljas rullis ar spinātiem un fetu
Spinach and Feta Egg Wrap
Gaisīgi olbaltumi ar sakritušiem spinātiem, sāļu fetas sieru un sulīgu tomātu, ietīti siltā pilngraudu tortiljā. Olbaltumvielām bagātas brokastis, ko var paņemt līdzi ceļā.
- Sagatavošana
- 5 min
- Gatavošana
- 8 min
- Kopā
- 13 min
- Porcijas
- 2
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 36% · Tauki 35% · Olbaltumvielas 29%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
2 porcijām- 2 tortiljas90 gPilngraudu tortiljas (20 cm)
- 1 glāze (apmēram no 7 lielām olām)240 gOlbaltumi
- 2 cieši pildītas glāzes60 gSvaigi mazie spināti
- 1/3 glāzes40 gFetas siers, sadrupināts
- 1 vidējs120 gTomāts, sagriezts kubiņos
- 1 tējk.5 gOlīveļļa
- 1 daiviņaĶiploks, smalki sakapāts
- 1/4 tējk.Maltie melnie pipari
- 1 šķipsniņaSāls (pēc izvēles)
- 1/4 tējk.Kaltēts oregano (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Sagriez tomātu kubiņos un smalki sakapā ķiploku.
- 2
Nepiedegošā pannā uz vidējas uguns uzkarsē olīveļļu.
- 3
Pievieno ķiploku un cep 30 sekundes, līdz tas sāk smaržot.
- 4
Pievieno spinātus un maisi 1–2 minūtes, līdz tie tikko sakrīt.
- 5
Ielej olbaltumus un pievieno piparus, oregano un, ja vēlies, sāli.
- 6
Viegli maisi 2–3 minūtes, līdz olbaltumi pilnībā sarecējuši un nav šķidru vietu.
- 7
Noņem pannu no uguns un iemaisi fetu un tomāta kubiņus.
- 8
Sasildi tortiljas sausā pannā apmēram 20 sekundes no katras puses.
- 9
Sadali olu pildījumu starp tortiljām.
- 10
Ieloki malas, cieši sarullē un pārgriez uz pusēm, lai pasniegtu.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Olbaltumu vietā izmanto 4 veselas olas – kultenis būs sātīgāks un dzeltenāks.
- Fetas sieru aizstāj ar fetai līdzīgu augu izcelsmes sieru, kas marķēts kā vegānisks, lai rullis būtu bez piena produktiem.
- Pilngraudu tortiljas vietā izmanto tortiljas, kas marķētas kā bezglutēna, lai ēdiens būtu bez glutēna.
- Svaigo spinātu vietā izmanto atkausētus saldētus spinātus, kas labi izspiesti – tos ir vieglāk iegādāties un tie ir lētāki.
Uzglabāšana
Šos rulļus vislabāk ēst svaigus, taču pārpalikumus var cieši ietīt un 2 stundu laikā ievietot ledusskapī, kur tie glabājas 3 līdz 4 dienas. Pirms ēšanas uzsildi, līdz tie ir pavisam karsti. Gatavus rulļus nesaldē, jo tomāts un spināti kļūst ūdeņaini.
Sagatavošana iepriekš
Tomātu sagriez kubiņos, ķiploku smalki sakapā un fetas sieru sadrupini līdz pat dienu iepriekš un glabā apsegtus ledusskapī. Olas cep tieši pirms ēšanas un rulli saliec pēdējā brīdī, lai tortilja nekļūtu mīksta.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Olbaltumu tortiljas rullis ar spinātiem un fetu ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: GlutēnsOlasPiens
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (279 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 295 kcal | 106 kcal |
| Olbaltumvielas | 21,8 g | 7,8 g |
| Ogļhidrāti | 26,4 g | 9,5 g |
| tostarp cukuri | 3,7 g | 1,3 g |
| Šķiedrvielas | 5,9 g | 2,1 g |
| Tauki | 11,4 g | 4,1 g |
| tostarp piesātinātie | 5,2 g | 1,9 g |
| Nātrijs | 732 mg | 262 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
