그리스 요리 · 점심 · 저녁
그리스식 렌틸콩 수프 (파케스)
Φακές (Fakes)
갈색 렌틸콩과 채소, 토마토로 끓인 걸쭉하고 든든한 그리스식 렌틸콩 수프입니다. 월계수 잎과 오레가노로 향을 내고 레드 와인 식초를 살짝 더해 마무리합니다. 푸짐하고 경제적이며 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부합니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 50분
- 총 시간
- 65분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 60% · 지방 20% · 단백질 20%
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재료
4인분- 1 1/4컵250 g갈색 렌틸콩(건조)
- 2큰술27 g엑스트라 버진 올리브유
- 큰 것 1개150 g양파(잘게 다진 것)
- 중간 크기 2개120 g당근(깍둑썰기)
- 1대40 g셀러리(깍둑썰기)
- 3쪽9 g마늘(다진 것)
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 1컵240 g크러시드 토마토 통조림
- 2장월계수 잎
- 1작은술말린 오레가노
- 6 1/4컵1,500 g물
- 1작은술6 g소금
- 1/2작은술후추
- 2큰술30 g레드 와인 식초
만드는 법
- 1
렌틸콩에 섞인 작은 돌을 골라낸 뒤 체에 담아 찬물에 잘 헹굽니다.
- 2
큰 냄비에 올리브유를 두르고 중불로 데웁니다.
- 3
양파, 당근, 셀러리를 넣고 저어 가며 약 6분간 부드러워질 때까지 볶습니다.
- 4
마늘을 넣고 향이 날 때까지 1분간 볶습니다.
- 5
토마토 페이스트를 넣고 색이 살짝 진해지도록 1분간 저어 가며 볶습니다.
- 6
렌틸콩, 크러시드 토마토, 월계수 잎, 오레가노, 물을 넣고 끓입니다.
- 7
불을 줄이고 뚜껑을 살짝 덮은 채 가끔 저어 가며 35~40분간, 렌틸콩이 아주 부드러워지고 수프가 걸쭉해질 때까지 뭉근히 끓입니다.
- 8
소금과 후추로 간을 하고, 원하는 것보다 걸쭉하면 뜨거운 물을 조금 더합니다.
- 9
월계수 잎을 건져 내고 레드 와인 식초를 넣어 1분 더 끓입니다.
- 10
그릇에 담아 따뜻하게 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 갈색 렌틸콩 대신 녹색 렌틸콩을 써도 좋아요. 모양이 비슷하게 유지되고 익는 시간도 거의 같습니다.
- 레드 와인 식초 대신 신선한 레몬즙을 조금 짜 넣고, 레몬 조각을 곁들여 내세요.
- 끓이는 마지막 몇 분 동안 다진 시금치를 두어 줌 넣으면 채소를 더할 수 있어요.
- 물의 일부를 저염 채소 육수로 바꾸면 맛이 더 깊어집니다. 글루텐 프리로 만들려면 글루텐 프리 표시가 있는 제품을 고르세요.
보관
남은 수프는 식힌 뒤 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 김이 날 정도로 충분히 데우고, 걸쭉해졌다면 물을 조금 넣어 주세요. 냉동 보관도 잘 되어 약 3개월까지 보관할 수 있어요. 데우기 전에 냉장실에서 하룻밤 해동하세요.
미리 만들기
양파, 당근, 셀러리, 마늘은 하루 전까지 미리 썰어 뚜껑을 덮어 냉장 보관할 수 있어요. 다시 데워도 맛있기 때문에 수프 전체를 하루나 이틀 전에 만들어 두어도 좋아요. 식초는 데운 후에 넣어야 가장 산뜻한 맛이 납니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 셀러리아황산염
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (602g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 341 kcal | 57 kcal |
| 단백질 | 17.7 g | 2.9 g |
| 탄수화물 | 53.4 g | 8.9 g |
| 당류 | 8.1 g | 1.3 g |
| 식이섬유 | 10 g | 1.7 g |
| 지방 | 7.8 g | 1.3 g |
| 포화지방 | 1.1 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 749 mg | 124 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
