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骨付きのラム肉とマローボーンが、つやのある赤いチリソースで煮込まれたラムカレー。暗い色のテーブルの上の白いボウルに盛り付けられている。
写真: Spice Eats · CC BY 3.0 · Wikimedia Commons

インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食

ローガンジョッシュ

Rogan Josh (روغن جوش)

カシミール地方の深紅のラムカレー。フェンネル、乾燥ジンジャー、辛さ控えめのカシミールチリとともにヨーグルトでじっくり煮込み、スプーンでほぐれるほど柔らかく仕上げます。脂を除いた赤身のラムもも肉と控えめな油で作るヘルシー版です。

下準備
20分
調理
105分
合計
125分
人数
4
  • ふつう
  • グルテンフリー
  • 高たんぱく
  • 低炭水化物
14%
1人分あたり287kcal14% (1日2,000kcal基準)
34gたんぱく質
7g炭水化物
13g脂質
2g食物繊維

カロリーの内訳: 炭水化物 10% · 脂質 42% · たんぱく質 48%

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材料

4人分
  • 600 g骨なしラムもも肉(脂を除き、3 cm角に切る)
  • 3/4カップ200 g無糖低脂肪ヨーグルト
  • 大さじ1 1/220 gマスタードオイルまたは菜種油
  • 大さじ212 gカシミールチリパウダー
  • 小さじ2フェンネルシードパウダー
  • 小さじ1 1/2ジンジャーパウダー
  • 6粒グリーンカルダモン(軽くつぶす)
  • 2粒ブラックカルダモン(軽くつぶす) (お好みで)
  • 4個クローブ(ホール)
  • 1本(5 cm)シナモンスティック
  • 2枚ローリエ
  • 小さじ16 g塩
  • 2カップと大さじ2530 g水
  • 1/4カップ10 gパクチー(刻む) (お好みで)

作り方

  1. 1

    ラム肉の目に見える脂を取り除き、3 cm角に切る。

  2. 2

    ヨーグルトにフェンネルパウダーとジンジャーパウダーを加え、なめらかになるまで混ぜ、室温に置いておく。

  3. 3

    カシミールチリパウダーに分量の水から大さじ2を加えて混ぜ、ペースト状にする。

  4. 4

    厚手の鍋に油を入れて中強火で熱する。マスタードオイルを使う場合は、煙が出始めるまで熱してから30秒冷ます。

  5. 5

    グリーンカルダモン、ブラックカルダモン、クローブ、シナモン、ローリエを加え、香りが立つまで30秒炒める。

  6. 6

    ラム肉を2回に分けて入れ、1回につき約4分、全面に焼き色をつけたら、すべての肉を鍋に戻す。

  7. 7

    チリペーストを加えて1分炒め、肉にからめる。

  8. 8

    弱火にし、ヨーグルトを分離させないよう絶えず混ぜながら、スプーン1杯ずつ加える。

  9. 9

    混ぜながら約5分煮て、ソースの色が濃くなり、縁に油が分離し始めるまで火を通す。

  10. 10

    残りの水と塩を加えて静かに煮立て、ふたをして75〜85分、ときどき混ぜながら煮込む。ラム肉がとても柔らかくなり、中心温度が71 °C / 160 °Fを十分に超えるまで加熱する。

  11. 11

    ふたを取り、さらに約10分煮詰めて、濃厚な赤いソースに仕上げる。

  12. 12

    ローリエとシナモンスティックを取り出し、塩で味を調え、お好みでパクチーを散らす。

代用・保存・作り置き

代用

  • ラム肉の代わりに骨なし鶏もも肉を使う場合は、ふたをして煮込む時間を約30〜35分に短縮し、中まで火を通してください。
  • 乳製品不使用にするなら、ヨーグルトを無糖のプレーンココナッツヨーグルトまたは豆乳ヨーグルトに替え、弱火で少しずつ混ぜ入れてください。
  • カシミールチリパウダーが手に入らない場合は、パプリカパウダー(スイート)大さじ1 1/2とカイエンペッパー小さじ1/2を混ぜると、近い色とまろやかな辛さになります。
  • ベジタリアン向けには、ラム肉の代わりにひよこ豆と角切りのじゃがいもを使い、じゃがいもがやわらかくなるまで煮込んでください。

保存

残ったものは冷まし、2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきり、中までしっかり熱々になるまでやさしく温め直してください。冷凍なら3か月まで保存できますが、解凍後にヨーグルトのソースが少しざらついて見えることがあります。温め直すときによく混ぜると元に戻りやすくなります。

作り置き

このカレーは翌日のほうがさらにおいしくなるので、前日にすべて作っておき、すばやく冷まして冷蔵庫へ。食べる前に熱々になるまで温め直しましょう。前の晩にラム肉の脂を除いて角切りにし、スパイス入りヨーグルトを混ぜておくこともできます。どちらもふたをして冷蔵庫で保存してください。

栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。

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アレルゲンと栄養成分

含まれるもの: 乳マスタード

市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。

栄養成分の詳細
1人分あたり(345g)100gあたり
カロリー287 kcal83 kcal
たんぱく質34.2 g9.9 g
炭水化物7.2 g2.1 g
うち糖類3.9 g1.1 g
食物繊維1.8 g0.5 g
脂質13.3 g3.9 g
うち飽和脂肪酸3.6 g1 g
ナトリウム718 mg208 mg

栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。

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