東欧料理 · 朝食 · 昼食 · 夕食
きのこと玉ねぎのカーシャ(そばの実の粥)
Гречневая каша (Grechnevaya kasha)
香ばしく炒ったそばの実をふっくら柔らかく炊き上げ、きつね色の玉ねぎ、旨みたっぷりのきのこ、フレッシュなディルと和えました。主菜にも副菜にもなる、東欧の素朴で食べごたえのある家庭料理です。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 25分
- 合計
- 35分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 63% · 脂質 22% · たんぱく質 15%
材料
4人分- 1カップ170 gそばの実(丸粒、ロースト済みでも未ローストでも可)
- Lサイズ1個50 g卵
- 2カップ480 g水
- 小さじ3/45 g塩
- 大さじ114 gひまわり油
- 中1個110 g玉ねぎ(さいの目切り)
- 8 oz225 gブラウンマッシュルーム(薄切り)
- 小さじ1/4黒こしょう(粗びき)
- 大さじ2生のディル(みじん切り) (お好みで)
作り方
- 1
やかんか小鍋で湯を沸かす。
- 2
そばの実をざるに入れて洗い、できるだけ水気をよく切る。
- 3
ボウルに卵を溶きほぐし、そばの実を加えて一粒一粒に卵がからむまで混ぜる。
- 4
中くらいの鍋に油をひかずに卵をからめたそばの実を入れ、中火で3-4分、絶えず混ぜながら炒る。卵が完全に固まり、粒が乾いてパラパラになればよい。
- 5
沸騰した湯を注意しながら注ぎ、塩を加える。
- 6
ふたをして弱火にし、15分ほど水分がなくなり粒が柔らかくなるまで炊く。
- 7
火から下ろし、ふたをしたまま5分蒸らす。
- 8
カーシャを炊いている間に、フライパンに油を入れて中火で熱する。
- 9
玉ねぎを加え、4-5分しんなりして軽く色づくまで炒める。
- 10
マッシュルームを加え、6-8分混ぜながら焼き色がつき、水分が飛ぶまで炒める。
- 11
カーシャをフォークでほぐし、きのこと玉ねぎを加えてさっくりと混ぜる。
- 12
黒こしょうで味をととのえ、お好みでディルを散らし、熱いうちにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、卵は使わずに、洗ってしっかり水けをきったそばの実を油をひかないフライパンで乾いて香ばしくなるまで炒ってから水を加えてください。
- 水の代わりに野菜ブイヨンを使うと、より風味豊かに仕上がります。グルテンフリーにしたい場合は、グルテンフリー表示のものを選びましょう。
- ブラウンマッシュルームは、ホワイトマッシュルームや天然きのこのミックスなど、手に入りやすいものに替えてもOKです。
- 生のディルがなければ、刻んだ生のパセリか乾燥ディル小さじ1で代用できます。
保存
残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは少量の水を加え、湯気が立つまでしっかり加熱します。1食分ずつ冷凍すれば2〜3か月保存できますが、解凍後は粒が少しやわらかくなることがあります。
作り置き
カーシャと、きのこと玉ねぎを炒めたものは3日前まで作りおきでき、それぞれ別々に冷蔵保存します。食べるときに合わせて、湯気が立つまでしっかり温め直してください。生のディルは食べる直前に加えます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
きのこと玉ねぎのカーシャ(そばの実の粥)をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 卵
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（263g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 219 kcal | 83 kcal |
| たんぱく質 | 8.3 g | 3.2 g |
| 炭水化物 | 37 g | 14.1 g |
| うち糖類 | 2.2 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 5.2 g | 2 g |
| 脂質 | 5.8 g | 2.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 468 mg | 178 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
