東欧料理 · 昼食 · 夕食
カヴァルマ
Кавърма
やわらかな豚肉、甘いパプリカ、マッシュルーム、トマトをパプリカパウダーとセイボリーで香りづけし、土鍋でオーブン焼きにして卵をのせて仕上げる、ボリュームたっぷりのブルガリアの煮込み料理。脂肪の少ない豚ヒレ肉と、ほんの大さじ1の油で作るヘルシー版です。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 70分
- 合計
- 90分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 22% · 脂質 33% · たんぱく質 45%
材料
4人分- 500g豚ヒレ肉（筋を取り、2cm角に切る）
- 大さじ114 gひまわり油
- 中2個220 g玉ねぎ（薄切り）
- 大2個300 g赤パプリカ（細切り）
- 200gマッシュルーム（薄切り）
- 小1本15 g青唐辛子（小口切り） (お好みで)
- 3かけ9 gにんにく（みじん切り）
- 小さじ25 gパプリカパウダー（甘口）
- 中3個360 g完熟トマト（ざく切り）
- 1/2カップ118 g辛口白ワイン
- 1/2カップ120 g水
- 小さじ1乾燥セイボリー
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう（粗びき）
- Lサイズ4個200 g卵
- 1/4カップ10 g生のパセリ（みじん切り）
作り方
- 1
オーブンを180°C / 350°Fに予熱する。
- 2
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンにひまわり油を入れ、中強火で熱する。
- 3
豚肉を入れ、全面に焼き色がつくまで約5分焼く。
- 4
玉ねぎを加え、しんなりするまで混ぜながら5分炒める。
- 5
パプリカ、マッシュルーム、青唐辛子（使う場合）を加えて5分炒める。
- 6
にんにくとパプリカパウダーを加えて30秒炒め合わせる。パプリカパウダーが焦げないよう火加減は中火に保つ。
- 7
トマト、ワイン、水、セイボリー、塩、黒こしょうを加え、ふつふつと煮立たせる。
- 8
煮込みを小さな土鍋4つに分け入れ（または耐熱皿1つに入れ）、ふたまたはアルミホイルをかぶせる。
- 9
豚肉がやわらかくなるまで40分焼く。
- 10
ふたを外し、それぞれの鍋の中央に小さなくぼみを作って卵を割り入れる。
- 11
ふたをせずにオーブンに戻し、卵白が完全に固まるまで10〜12分焼く。
- 12
パセリを散らし、熱々のうちにいただく。鍋は非常に熱くなっているので注意する。
代用・保存・作り置き
代用
- 豚ヒレ肉の代わりに皮なしの鶏むね肉やもも肉の角切りを使えば、別の低脂肪たんぱく質で楽しめます。
- アルコールなしで作りたい場合は、白ワインを同量の減塩チキンブイヨンまたは野菜ブイヨンに替えてください。グルテンフリーにするには、グルテンフリー表示のものを選びましょう。
- 乾燥セイボリーが手に入りにくい場合は、乾燥タイムや乾燥オレガノで代用できます。
- 青唐辛子を省くと、子どもも食べやすいマイルドな煮込みになります。
保存
残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでしっかりと。焼いた卵はできたてが一番おいしいので、できるだけ卵なしで保存し、卵入りのものは冷凍しないでください。
作り置き
40分のオーブン焼きまでを最大2日前に済ませ、土鍋や耐熱皿のまま冷蔵しておきます。ふたをして湯気が立つまで温め直したら、卵を加え、ふたをせずに白身が完全に固まるまで焼きます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
カヴァルマをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 卵亜硫酸塩
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（516g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 341 kcal | 66 kcal |
| たんぱく質 | 36.7 g | 7.1 g |
| 炭水化物 | 17.8 g | 3.4 g |
| うち糖類 | 9.5 g | 1.8 g |
| 食物繊維 | 4.8 g | 0.9 g |
| 脂質 | 11.8 g | 2.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3 g | 0.6 g |
| ナトリウム | 737 mg | 143 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
