食材
4 人份- 1杯170 克荞麦米（整粒，生的或烘烤过的）
- 1个（大）50 克鸡蛋
- 2杯480 克水
- 3/4茶匙5 克盐
- 1汤匙14 克葵花籽油
- 1个（中等）110 克黄洋葱，切丁
- 225克褐色蘑菇（栗子蘑菇），切片
- 1/4茶匙黑胡椒粉
- 2汤匙新鲜莳萝，切碎 (可选)
做法步骤
- 1
用水壶或小锅将水烧开。
- 2
将荞麦米放入筛网中冲洗，尽量甩干水分。
- 3
在碗中打散鸡蛋，加入荞麦米，搅拌至每粒都裹上蛋液。
- 4
将裹好蛋液的荞麦米放入干燥的中号锅中，中火翻炒3-4分钟，不停搅拌，直至蛋液完全凝固、米粒干爽分散。
- 5
小心倒入开水，加盐。
- 6
盖上锅盖，转小火焖煮15分钟，直至水分被吸收、米粒变软。
- 7
离火，盖着锅盖让荞麦饭静置5分钟。
- 8
煮荞麦的同时，在平底锅中用中火将油烧热。
- 9
放入洋葱炒4-5分钟，至变软并微微金黄。
- 10
加入蘑菇翻炒6-8分钟，至表面焦黄、水分收干。
- 11
用叉子将荞麦饭拨松，拌入蘑菇洋葱。
- 12
撒上黑胡椒调味，如用莳萝则撒上莳萝，趁热享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如需做成纯素版，省去鸡蛋，只需在加水前将洗净并充分沥干的荞麦米放入干锅中，炒至干爽散发香气即可。
- 用蔬菜高汤代替水，味道更鲜美；如需保持无麸质，请选择标有无麸质的产品。
- 褐色蘑菇（栗子蘑菇）可换成白蘑菇或混合野生菌，哪种好买用哪种。
- 如果没有新鲜莳萝，可用切碎的新鲜欧芹或1茶匙干莳萝代替。
保存方法
吃剩的部分请在2小时内装入带盖容器冷藏，并在3至4天内吃完；加热时加少许水，热至冒热气即可。也可分份冷冻保存2至3个月，但解冻后米粒可能会稍微变软。
提前准备
荞麦饭和蘑菇洋葱可提前最多3天做好，分开冷藏，食用前混合并加热至冒热气。新鲜莳萝在上桌前再加入。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录蘑菇洋葱荞麦饭，看看它如何契合你今天剩余的热量。
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改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 蛋类
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（263 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 219 千卡 | 83 千卡 |
| 蛋白质 | 8.3 克 | 3.2 克 |
| 碳水化合物 | 37 克 | 14.1 克 |
| 其中糖 | 2.2 克 | 0.8 克 |
| 膳食纤维 | 5.2 克 | 2 克 |
| 脂肪 | 5.8 克 | 2.2 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1 克 | 0.4 克 |
| 钠 | 468 毫克 | 178 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
