地中海料理 · 昼食 · 夕食
スズキのグリル
Lavraki sti Schara
丸ごとのスズキ（ブランジーノ）を、皮はパリッと香ばしく、身はふっくらと焼き上げます。お腹にはレモン、にんにく、フレッシュハーブをたっぷり詰めて。魚のおいしさが引き立つ、軽くてシンプルな地中海風ディナーです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 16分
- 合計
- 31分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 8% · 脂質 39% · たんぱく質 53%
材料
2人分- 2尾（各約450 g）スズキ（ブランジーノ）丸ごと、うろこと内臓を取ったもの
- 大さじ1＋小さじ118 gエキストラバージンオリーブオイル
- 中1個85 gレモン（薄切り）
- 中1個85 gレモン（くし形切り、添え用）
- 2かけ6 gにんにく（薄切り）
- ひとつかみ（少量）10 gイタリアンパセリ
- 4枝タイム（生）
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう（挽きたて）
作り方
- 1
グリルを中強火（約200〜230 °C / 400〜450 °F）に予熱し、網をきれいに掃除する。
- 2
魚の内側と外側を水で洗い、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。
- 3
2尾それぞれの両面に、骨に届くまで斜めに浅い切り込みを3本ずつ入れる。
- 4
魚全体にオリーブオイル大さじ1をすり込み、内側と外側に塩とこしょうをふる。
- 5
それぞれのお腹にレモンの薄切り、にんにく、パセリ、タイムを詰める。
- 6
折りたたんだキッチンペーパーをトングで挟み、残りのオリーブオイル小さじ1を熱した網に塗る。
- 7
魚を網にのせ、動かさずに7〜8分焼く。皮に焼き色がつき、網から簡単に離れるまでが目安。
- 8
幅広のフライ返しで魚をそっと裏返し、さらに7〜8分焼く。
- 9
焼き加減を確認する：身が不透明になり、一番厚い部分が簡単にほぐれ、中心温度が63 °C / 145 °Fになればよい。
- 10
魚を2分ほど休ませ、くし形のレモンを添えて、しぼりかけながらいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- スズキ（ブランジーノ）が手に入りにくい場合は、同じくらいの大きさのタイやフエダイ丸ごとでも。身が厚い場合は焼き時間を少し長めに調整してください。
- お腹に詰めるタイムを、生のオレガノ、ディル、ローズマリーに替えると、また違ったハーブの風味が楽しめます。
- 屋外のグリルがない場合は、薄く油をひいたグリルパンや、よく熱したオーブンのグリル機能で焼いてください。
- 丸ごとの代わりに皮付きのスズキの切り身を使うと食べやすくなります。皮目を下にして、片面約3〜4分ずつ焼いてください。
保存
皮がパリッとしているできたてが一番おいしいです。残った場合は身を骨から外し、2時間以内に冷蔵庫へ。1〜2日以内に、湯気が立つまでやさしく温め直すか、冷たいままほぐしてサラダに加えてお召し上がりください。食感が損なわれるため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
レモンとにんにくの薄切り、ハーブの洗浄は数時間前に済ませ、ふたをして冷蔵庫で保存できます。魚は切り込みを入れて詰め物をし、ふたをして冷蔵庫で数時間まで保存可能。焼く直前にオイルを塗り、味付けしてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
スズキのグリルをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（555g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 321 kcal | 58 kcal |
| たんぱく質 | 42.4 g | 7.6 g |
| 炭水化物 | 6.7 g | 1.2 g |
| うち糖類 | 1.5 g | 0.3 g |
| 食物繊維 | 1.7 g | 0.3 g |
| 脂質 | 13.7 g | 2.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.4 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 740 mg | 133 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
