BerryFit
সাদা মাছের আকৃতির প্লেটারে আস্ত গ্রিলড সি বাস, সঙ্গে আধখানা লেবু, লাল পেঁয়াজ, সবুজ শাকপাতা, গাজর, একটি ঘেরকিন, চেরি টমেটো ও সাদা চিজ
ছবি: Benreis · CC BY 3.0 · Wikimedia Commons

ভূমধ্যসাগরীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

গ্রিলড সি বাস

Lavraki sti Schara

আস্ত সি বাস মাছ গ্রিল করা হয় যতক্ষণ না চামড়া মুচমুচে ও ধোঁয়াটে হয় আর ভেতরের মাংস নরম থাকে, পেটের ভেতরে লেবু, রসুন ও তাজা হার্বস ভরা। হালকা, সহজ ভূমধ্যসাগরীয় রাতের খাবার, যেখানে মাছের স্বাদই আসল।

প্রস্তুতি
15 মিনিট
রান্না
16 মিনিট
মোট
31 মিনিট
পরিবেশন
2
  • মাঝারি
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
  • কম কার্ব
16%
প্রতি পরিবেশনে321কিলোক্যালরি16% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
42গ্রামপ্রোটিন
7গ্রামকার্বস
14গ্রামফ্যাট
2গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 8% · ফ্যাট 39% · প্রোটিন 53%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

2 জনের জন্য
  • 2টি মাছ (প্রতিটি প্রায় 450 গ্রাম)900 গ্রামআস্ত সি বাস (ব্রানজিনো), আঁশ ছাড়ানো ও পেট পরিষ্কার করা
  • 1 টেবিল চামচ + 1 চা চামচ18 গ্রামএক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
  • 1টি মাঝারি85 গ্রামলেবু, পাতলা গোল করে কাটা
  • 1টি মাঝারি85 গ্রামলেবু, পরিবেশনের জন্য ফালি করে কাটা
  • 2 কোয়া6 গ্রামরসুন, পাতলা স্লাইস করে কাটা
  • 1 ছোট মুঠো10 গ্রামতাজা পার্সলে পাতা
  • 4টি ডালতাজা থাইমের ডাল
  • 1/2 চা চামচলবণ
  • 1/4 চা চামচসদ্য গুঁড়ো করা গোলমরিচ

প্রণালী

  1. 1

    গ্রিল মাঝারি-উচ্চ আঁচে গরম করুন (প্রায় 200-230 °C / 400-450 °F) এবং গ্রিলের জালি ভালো করে পরিষ্কার করুন।

  2. 2

    মাছের ভেতর ও বাইরে ধুয়ে নিন, তারপর কাগজের তোয়ালে দিয়ে পুরোপুরি শুকিয়ে নিন।

  3. 3

    দুটি মাছেরই প্রতি পাশে হাড় পর্যন্ত 3টি অগভীর কোনাকুনি দাগ কাটুন।

  4. 4

    1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল মাছের সারা গায়ে মাখান, তারপর ভেতরে ও বাইরে লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে মশলা মাখান।

  5. 5

    প্রতিটি মাছের পেটে লেবুর টুকরো, রসুন, পার্সলে ও থাইম ভরে দিন।

  6. 6

    চিমটা দিয়ে ধরা ভাঁজ করা কাগজের তোয়ালের সাহায্যে বাকি 1 চা চামচ অলিভ অয়েল গরম জালিতে মাখিয়ে দিন।

  7. 7

    মাছ গ্রিলে রাখুন এবং না নেড়ে 7-8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না চামড়া পুড়ে বাদামি হয় ও সহজে উঠে আসে।

  8. 8

    চওড়া খুন্তি দিয়ে সাবধানে মাছ উল্টে দিন এবং আরও 7-8 মিনিট গ্রিল করুন।

  9. 9

    সেদ্ধ হয়েছে কিনা দেখুন: মাংস অস্বচ্ছ হবে, সবচেয়ে মোটা অংশে সহজে ঝুরঝুরে হয়ে যাবে এবং তাপমাত্রা 63 °C / 145 °F হবে।

  10. 10

    মাছ 2 মিনিট রেখে দিন, তারপর ওপরে চিপে দেওয়ার জন্য লেবুর ফালি দিয়ে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • ব্রানজিনো খুঁজে পাওয়া কঠিন হলে একই আকারের আস্ত সি ব্রিম বা রেড স্ন্যাপার ব্যবহার করুন, মোটা মাছের জন্য গ্রিলের সময় একটু বাড়িয়ে নিন।
  • ভিন্ন ভেষজের স্বাদের জন্য মাছের পেটের ভেতরে থাইমের বদলে তাজা অরিগ্যানো, ডিল বা রোজমেরির ডাল দিন।
  • বাইরের গ্রিল না থাকলে হালকা তেল মাখানো গ্রিল প্যানে বা গরম ব্রয়লারের নিচে মাছ রান্না করুন।
  • সহজে খাওয়ার জন্য আস্ত মাছের বদলে চামড়াসহ সি বাস ফিলে ব্যবহার করুন, চামড়ার দিক নিচে রেখে প্রতি পাশ প্রায় 3 থেকে 4 মিনিট গ্রিল করুন।

সংরক্ষণ

চামড়া মুচমুচে থাকতে থাকতে টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। বেঁচে যাওয়া অংশ 2 ঘণ্টার মধ্যে কাঁটা থেকে মাংস ছাড়িয়ে ফ্রিজে রাখুন এবং 1 থেকে 2 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন—ধোঁয়া ওঠা গরম হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে গরম করে, অথবা ঠান্ডা অবস্থায় ভেঙে সালাদে মিশিয়ে; ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়, কারণ এতে টেক্সচার নষ্ট হয়।

আগে থেকে তৈরি

লেবু ও রসুন কেটে এবং ভেষজ ধুয়ে কয়েক ঘণ্টা আগেই ঢেকে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন। মাছের গায়ে চিরে, ভেতরে পুর ভরে কয়েক ঘণ্টা পর্যন্ত ঢেকে ফ্রিজে রাখা যায়, তারপর গ্রিল করার ঠিক আগে তেল ও মশলা মাখিয়ে নিন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে গ্রিলড সি বাস লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (555 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি321 কিলোক্যালরি58 কিলোক্যালরি
প্রোটিন42.4 গ্রাম7.6 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট6.7 গ্রাম1.2 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি1.5 গ্রাম0.3 গ্রাম
ফাইবার1.7 গ্রাম0.3 গ্রাম
ফ্যাট13.7 গ্রাম2.5 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড2.4 গ্রাম0.4 গ্রাম
সোডিয়াম740 মি.গ্রা.133 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনগ্রিলড সি বাস · 321 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন